Cómo aliviar el dolor de espalda

La columna está formada por vértebras, discos, articulaciones facetarias y músculos. Las vértebras son los huesos más importantes de la columna y los discos son las almohadillas que están entre las vértebras. Las articulaciones facetarias permiten que la espalda se gire y se incline. Los músculos ayudan a estabilizar la espalda y proteger los huesos y discos de posibles lesiones. El dolor en la espalda podría deberse a muchas cosas, tales como la osteoartritis, las hernias de disco, la compresión de los nervios, el desgarro muscular o incluso el embarazo. En muchos casos, es posible reducir el dolor de espalda de forma natural, sin cirugías o sin los posibles efectos secundarios de muchos medicamentos. Sigue estos consejos para aliviar el dolor de espalda de forma natural.

editarPasos

editarMasajear la espalda

1. Date un masaje. El masaje consiste en aplicar cierta presión sobre los músculos adoloridos o tensos para que así puedas reducir la tensión y lograr relajarte. Encuentra el punto exacto que te está causando el dolor. Frota esa zona con las yemas de los dedos o con el puño, siempre y cuando puedas alcanzar el área afectada. Trata de hacer movimientos circulares o masajea hacia atrás y hacia adelante para aliviar la zona adolorida.^[1]
   
   • También podrías presionar la zona con las yemas de los dedos, manteniendo una presión firme mientras cuentas como mínimo hasta 10 o, si es posible, hasta llegar a 100.
   • Si no puedes alcanzar la zona afectada por ti mismo, pídele a un amigo que te dé un masaje.
2. Utiliza un rodillo de espuma. Un rodillo de espuma es un objeto que se usa para reducir la tensión en los músculos y tendones realizando una liberación miofascial o dándote un masaje. Úsalo para rodar tu espalda contra la pared, de eso modo la estarás masajeando. Si la espalda te duele demasiado, escoge un rodillo de espuma muy blando. A medida que te vayas recuperando, cámbialo por uno más duro.
   
   • Para masajear la parte superior y media de la espalda, coloca el rodillo de espuma entre la zona media de la espalda y una pared. Mientras estés aplicando una presión constante contra el rodillo, agáchate y vuelve a pararte, con esto lograrás que el rodillo te masajee la espalda y te fortalezca las piernas.
   • Evita usar un rodillo de espuma para masajear la parte baja de la espalda. La mayoría de los dolores en la parte baja de la espalda o dolores lumbares en realidad son causados por la tensión en otras partes de la espalda, en las piernas o en cualquier otro lugar. Aunque puedas presentar un alivio temporal al masajear la parte baja de la espalda, podrías correr el riesgo de una lesión mayor por agravar la condición que te provocó el dolor lumbar desde un inicio.^[2]
3. Haz que te den un masaje profesional. Un terapeuta de masaje profesional trabajará contigo para identificar las áreas problemáticas que te estén afectando. Los tratamientos regulares son beneficiosos para seguir tratando el dolor de espalda.
   
   • Revisa tu seguro médico para ver si los masajes están cubiertos por tu plan de salud.
4. Visita a un quiropráctico. El quiropráctico es un especialista que trata los problemas y condiciones musculo-esqueléticos en relación con el sistema nervioso, principalmente aquellos que afectan a la espalda, el cuello y las articulaciones.^[3] El quiropráctico evaluará tu estado y luego te ayudará a alinear tu columna de forma natural mediante una serie de ajustes.
   
   • Otra opción es que un fisioterapeuta o un osteópata te ayude a aliviar el dolor de espalda mediante ciertos tratamientos.^[4]

editarApoyar el cuerpo

1. Utiliza una almohada lumbar. La almohada lumbar se coloca en la curva natural de tu espalda cuando te sientas en una silla. Te ayuda a mantener la columna en la postura correcta. Siéntate frente al escritorio con una almohada lumbar detrás de la espalda. Si pasas mucho tiempo en el auto, sería una buena idea que uses una almohada lumbar mientras conduces.^[5]
   
2. Usa una almohada en las rodillas. Coloca una almohada debajo de las rodillas mientras estés descansando o durmiendo boca arriba. Esto aliviará la tensión en la zona lumbar ayudando a aplanar un poco la espalda.^[6]
   
   • Coloca una almohada entre tus rodillas cuando duermas de costado. Esto evitará que tu muslo se caiga a un lado, provocando tensión en la columna.
3. Ajusta tu lugar de trabajo. Haz que tu lugar de trabajo sea ergonómicamente adecuado realizando algunos ajustes en tu escritorio, silla, computadora y otros artículos que uses frecuentemente. Esto ayudará a tener una buena postura en todo el cuerpo. Ajusta la altura del escritorio y la silla para que puedas sentarte con los pies apoyados en el suelo y tus brazos estén a la altura del escritorio. Si usas una computadora, coloca el monitor a la altura de los ojos.^[7]
   

editarEstirar la espalda

1. Ponte ropa cómoda. Cuando vayas a estirar la espalda, deberás usar ropa cómoda que te permita moverte con facilidad. Así podrás estirarte sin problemas y te concentrarás solamente en los ejercicios de estiramiento, no en cualquier molestia que te cause la ropa.
   
2. Estira la parte alta de la espalda. Lo más importante para aliviar el dolor es relajar los músculos de la espalda. Los músculos compensan a la columna vertebral cuando se lesiona y suelen ser la verdadera causa del dolor. La mayoría de lesiones no causan un dolor intenso, sino más bien son los músculos contraídos y apretados de la espalda los que provocan dolor y ejercen una continua presión sobre la columna. Intenta hacer algunos de estos ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor en la espalda alta:^[8]
   
   • Siéntate o párate derecho. Trata de juntar los omóplatos lo más que puedas. Mantenlos en esta posición de 5 a 10 segundos y luego relájalos.
   • Siéntate o párate derecho. Coloca las manos detrás del cuello y arquea suavemente la espalda hacia atrás mirando hacia el techo.
   • Siéntate en una silla con la espalda recta. Cruza los brazos sobre el pecho y gira el torso de un lado al otro lenta y suavemente.
3. Estira la parta baja de la espalda. Ejercita la parte baja de la espalda para estirar los músculos.^[9] Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Inclina la cabeza hacia las rodillas. Mantén esta posición por al menos 10 segundos y luego vuelve a la posición original. Repite este ejercicio tanto como sea necesario hasta que la tensión empiece a desaparecer. Podrías incluso balancearte de un lado a otro para masajear un poco tus riñones. Realiza estos otros estiramientos para un mejor alivio del dolor:
   
   • La postura del niño: Arrodíllate y luego siéntate sobre los talones. Baja la parte superior del cuerpo hacia el piso con los brazos estirados y rectos delante de ti. Estira la parte baja de la espalda.^[10]
   • La postura de enhebrar la aguja: Acuéstate boca arriba. Coloca un pie sobre la rodilla de la pierna opuesta. Levanta esa pierna opuesta y mantenla ahí de forma que el muslo quede en posición vertical. Conserva esta postura de 15 a 30 segundos. Vuelve a la posición original y repite con el otro lado.
   • Giros con las dos rodillas: Acuéstate boca arriba. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y luego déjalas caer hacia un lado del cuerpo. Estira los brazos alejándolos del cuerpo. Vuelve a la posición original y repite el ejercicio con el otro lado.
4. Estira ambos lados de la espalda. Un estiramiento efectivo para aliviar el dolor en uno o ambos lados de la espalda consiste en acostarse boca arriba con los brazos estirados a los costados. Dobla una rodilla y gira lentamente hacia el lado opuesto de la rodilla doblada. Gira tan lejos como puedas y al mismo tiempo conserva ambos hombros sobre el suelo. Mantén esta posición por al menos 10 segundos y luego cambia de lado. Repite este estiramiento, alternando ambos lados, hasta que la tensión empiece a desaparecer.
   
5. Estira el cuello. Siéntate o párate derecho y dobla la cabeza hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello. Luego empieza a girar la cabeza en círculos, llevando primero el mentón hacia el pecho, después lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego gira la cabeza hasta llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho y vuelve de nuevo al principio.^[11]
   

editarHacer ejercicios para reducir el dolor de espalda

1. Estira los músculos antes de empezar cualquier ejercicio. Recuerda estirarte muy bien antes de intentar hacer cualquier actividad o ejercicio extenuante. El estiramiento ayuda a que los músculos estén listos para realizar movimientos, proporcionando un flujo de sangre adicional a la zona.
   
2. Empieza a ejercitar la espalda después que el dolor agudo haya disminuido. Siempre y cuando no tengas un dolor muy agudo en la espalda, podrías hacer ciertos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar la tensión de las articulaciones y los ligamentos.
   
3. Practica natación para aliviar el dolor de espalda. La natación y otros ejercicios acuáticos como caminar en el agua y los aeróbicos dentro del agua son ejercicios de muy bajo impacto que fortalecen muchos músculos a la vez. Asegúrate de hacer el tipo de ejercicio adecuado para que no te dañes aún más la espalda.^[12]
   
   • Prueba con la brazada de costado o con el estilo de espalda si la brazada hacia adelante (estilo libre) resulta demasiado extenuante para tu espalda.
4. Fortalece los músculos del torso. En el tronco del cuerpo se ubican los músculos principales que afectan a todo el resto del cuerpo y principalmente a la espalda. Mantener estos músculos fuertes te ayudará a aliviar el dolor de espalda y evitar que vuelva en el futuro.^[13] Realiza algunos de estos ejercicios para fortalecer los músculos del torso:
   
   • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Dirige una rodilla hacia el pecho y luego lleva el pie de nuevo al piso. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces con cada pierna.
   • Acuéstate boca arriba con las piernas sobre el piso. Desliza el talón hacia los glúteos y vuelve a enderezar la pierna estirándola muy bien. Ajusta los músculos del abdomen durante este ejercicio. Repítelo de 10 a 20 veces con cada pierna.
   • Acuéstate boca abajo. Empuja el cuerpo hacia arriba en una posición de plancha (postura de tabla). Mantente así por 30 segundos y luego vuelve a acostarte. Sigue practicando el ejercicio hasta lograr mantener la postura de la plancha de uno a dos minutos.
   • Ajusta y endurece los músculos del abdomen apoyándote sobre las manos y rodillas. Luego levanta una pierna del suelo y mantenla estirada detrás de ti. No dejes que tu cadera se incline hacia un lado porque eso podría torcerte la espalda. Mantén esta posición de 10 a 30 segundos aproximadamente. Repítelo de 8 a 12 veces por cada lado. Una vez que te sientas estable, podrías tratar de levantar el brazo opuesto y estirarlo en frente de ti mientras mantienes la pierna elevada al mismo tiempo.
   • El pilates es un buen método de ejercicio que se enfoca en fortalecer los músculos del torso.
5. Evita los deportes que te causen tensión en la espalda. Los deportes de alto impacto como el baloncesto pueden agravar las lesiones existentes, así que debes evitarlos. Del mismo modo, otros deportes como el golf y el tenis pueden provocarte tensión en la espalda por todas las flexiones y giros que se necesitan hacer.^[14]
   

editarCambiar los hábitos

1. Bebe mucha agua. Es importante que hidrates adecuadamente tu cuerpo a diario para mantener y promover la relajación muscular. Si eres mujer, trata de consumir alrededor de 9 tazas de líquido todos los días. Si eres hombre, deberás consumir 13 tazas de líquido al día.^[15] Estos líquidos no necesitan ser únicamente agua. También puedes consumir líquidos a partir de alimentos como frutas y verduras.
   
2. Consume una cantidad diaria de calcio, magnesio y potasio. Estos nutrientes juegan un papel importante en la relajación muscular mediante la regulación de los impulsos nerviosos y el adecuado equilibrio de agua en los músculos. Los músculos relajados aflojarán la tensión sobre la columna vertebral y aliviarán el dolor.
   
   • Encuentra el calcio en los productos lácteos y en las verduras de hojas verdes oscuras, así como también en los alimentos ricos en calcio como el jugo de naranja o los cereales.^[16]
   • Para obtener más magnesio, consume alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, los granos integrales, las legumbres y las proteínas.^[17]
   • Para obtener más potasio, consume alimentos como la palta, el plátano y las verduras de hojas verdes.^[18]
3. Duerme lo suficiente. Tener de 7 a 8 horas de sueño todas las noches le dará a tu organismo el tiempo que tanto necesita para poder restaurarse.^[19] Si tienes problemas para dormir, trata de hacer una rutina de relajación por las noches como escuchar música relajante o tomar un baño caliente.
   

editarProbar con otros remedios naturales

1. Medita frecuentemente. Ciertos estudios han demostrado que la meditación y la plenitud mental pueden aliviar el dolor de espalda porque contribuye a la relajación del cuerpo. La meditación también puede ayudar a relajar la mente, eliminando la ansiedad y la ira que podrían estar exacerbadas por el dolor de espalda.^[20]
   
   • Intenta meditar como mínimo de 5 a 10 minutos al día. Siéntate en una silla cómoda y concéntrate en respirar hondo. Inhala contando hasta 4, contén la respiración contando hasta 4 y finalmente exhala también contando hasta 4. Concéntrate en la respiración. Cuando tu mente empiece a divagar, intenta concentrarte de nuevo en tu respiración.
2. Prueba con los tratamientos homeopáticos para aliviar el dolor de espalda. Aplícate cremas como la pasta de jengibre seguido del aceite de eucalipto o la hierba de San Juan en las áreas afectadas, pues esto te ayudará a aliviar el dolor. Estos productos generalmente están disponibles en las tiendas de alimentos naturales. Sigue cuidadosamente las instrucciones del empaque para usarlo adecuadamente.
   
3. Colócate una compresa de hielo para reducir la inflamación. Utiliza una compresa de hielo o hazla tú mismo envolviendo hielo en una toalla. Aplícate hielo en la espalda 3 veces al día por cerca de 10 a 15 minutos en cada sesión.^[21]
   
   • Si el dolor en la espalda es muy reciente, aplícate hielo en la zona por 10 minutos a cada hora en el primer día, luego hazlo cada 2 a 3 horas por los siguientes dos días. Después de eso, aplícate hielo en la espalda 3 veces al día por 10 a 15 minutos en cada sesión.
4. Aplícate calor en la zona. Algunas personas logran aliviar el dolor aplicando calor en la zona afectada. Utiliza una botella de agua caliente o rocía caliente en tu espalda cuando te estés duchando por 15 a 20 minutos.^[22]
   
   • Si usas una almohadilla térmica, asegúrate de no quedarte dormido mientras la estés usando. Ajusta la almohadilla térmica solamente en el nivel bajo o medio.

editarConsejo

• Usa la fuerza de tus piernas para levantar objetos pesados, flexionando las piernas mientras lo hagas. Esto te quitará la tensión en la espalda. Muévete lenta y suavemente, ya que los movimientos rápidos y bruscos aumentan el riesgo de lesiones.^[23]

editarAdvertencia

• No confíes únicamente en un cinturón de respaldo lumbar para protegerte la espalda cuando levantes objetos pesados, ya que existen muy pocas evidencias científicas que demuestren que los cinturones lumbares realmente evitan lesiones en la espalda.^[24], ^[25]

editarwikiHows relacionados

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editarReferencias

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Source: Wiki News