Cómo agregar linaza a tu dieta

La linaza, también conocida como semillas de lino, es popular debido a sus beneficios para la salud. La linaza tiene un alto contenido de ácido alfa linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), que es un ácido graso omega 3 que puede reducir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, artritis y otras condiciones de salud. Debido a que tiene un alto contenido de fibra, también puede ayudar con el estreñimiento. Algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos de la linaza pueden brindar protección contra ciertos tipos de cáncer.^[1] Aumentar el consumo de linaza es un cambio de salud positivo y se puede añadir a tu dieta de muchas maneras.

editarPasos

editarComprar linaza

1. Debes saber qué comprar. La linaza es una semilla muy pequeña que es plana y tiene forma de óvalo. Las semillas son mucho más pequeñas que las semillas de girasol. Se encuentra en más de una forma y cada una tiene diferentes propiedades.
   
   • La linaza viene en variedades que van desde el color rojo hasta el dorado. El color de la semilla no significa que el contenido nutricional sea distinto, pero las semillas pueden tener un sabor ligeramente diferente.^[2] Puedes probar las diferentes variedades y determinar cuál tiene el sabor más agradable. Algunas tiendas de alimentos naturales pueden permitirte que las pruebes para que no tengas que comprar varios tipos.
2. Compra la linaza entera. Las pequeñas semillas intactas se conocen como linaza entera. Los beneficios de la linaza entera son que tiene más fibra y una mayor duración en almacén. También se puede usar en más aplicaciones. El aspecto negativo de la linaza entera es que el cuerpo quizás no pueda digerir del todo la semilla y los componentes nutricionales pueden pasar a través del cuerpo sin que se absorban.^[3]
   
   • Puedes comprar semillas de linaza enteras y triturarlas en una licuadora o en un molinillo de café.^[4]
3. Compra linaza molida. La linaza molida o harina de linaza es la semilla molida. Es ligeramente más gruesa que la harina y tiene olor y sabor a nuez. Puedes comprarla o puedes hacerla en casa. Además, la linaza molida permite que el cuerpo absorba completamente los componentes nutricionales.^[5] El inconveniente de comprar linaza molida es su corta duración en almacén. No dura más que pocas semanas una vez que ha sido abierta. Además, se debe guardar en un lugar fresco y oscuro para obtener una mejor calidad. A menos que se almacene en un envase metalizado especial, la linaza molida puede perder mucha de su potencia nutricional o de sus compuestos activos en 24 horas.^[6] Si deseas almacenarla a largo plazo, asegúrate de mantener la linaza en una bolsa metálica hermética.^[7]
   
4. Compra linaza a granel, si está disponible. Muchas tiendas de alimentos naturales ofrecen la linaza a granel. Por lo general, es más barata que la linaza preenvasada y puedes obtener la cantidad que necesites (ya sea poca o mucha). La linaza generalmente cuesta de 8 a 12 dólares por 0,45 kilos (1 libra) dependiendo de dónde se compre.
   
5. Compra aceite de linaza. Comprar aceite de linaza es una manera sencilla de obtener muchos de los beneficios de la linaza. Mantenlo refrigerado para conservar la frescura.^[8]
   
   • A diferencia de las semillas enteras o molidas, el aceite de linaza no contiene fitoestrógenos. Sin embargo, contiene ácido alfa linolénico, el cual tiene beneficios a la salud.^[9]

editarAñadir linaza a recetas

1. Añade linaza molida al yogur o a los batidos. Una cucharada de linaza molida cumplirá los requisitos diarios de omega 3 y no alterará demasiado el sabor del yogur o del batido. También añadirá fibra al yogur o al batido. La fibra de la linaza tiene beneficios positivos para la eliminación de los desechos del cuerpo.
   
2. Hornea con linaza. La linaza va bien con los productos horneados en cantidades pequeñas o grandes. Confiere un sabor a nuez tostada que combina bien con productos horneados dulces o salados. Algunos productos horneados populares que puedes hacer con linaza son los panes y los panecillos. Tiene una buena estabilidad térmica, de manera que todos los nutrientes están disponibles después del proceso de horneado. Además, es una buena manera de obtener fibra adicional en un producto horneado sin afectar demasiado la textura y el gusto.
   
   • Debido a su alto contenido de aceite, la linaza puede reemplazar al aceite en las recetas de repostería. Usa una taza de linaza molida para reemplazar a 1/3 de taza de aceite (la proporción de sustitución es de 3:1).^[10]
3. Haz sustitutos del huevo. La linaza se puede usar para hacer sustitutos veganos del huevo para la repostería.^[11] Combina una cucharada de harina de linaza y 2,5 a 3 cucharadas de agua y deja que la mezcla se asiente por cinco minutos. Esta mezcla puede reemplazar a un huevo en las recetas de repostería.^[12]
   
   • “Los huevos de linaza” no funcionan igual en todas las recetas, pero son buenos en los productos horneados esponjosos (como panqueques, panes rápidos, bizcochos, panecillos y galletas).^[13] Los huevos de linaza pueden producir productos horneados ligeramente gomosos o masticables.^[14]
4. Añade una o dos cucharadas al chile, a la salsa de espagueti, al guiso o a la salsa de carne. El intenso sabor tostado de la linaza va bien en los guisos y en las salsas.^[15]
   
5. Añade linaza a los condimentos comúnmente usados. La linaza molida se mezcla bien en la mayonesa, en la mostaza y en el kétchup. La linaza también va bien en el aliño de las ensaladas y como una cubierta de ensalada. No necesitas añadir mucha (1 cucharada o menos bastará).
   
6. Haz cereal con mantequilla de cacahuate y linaza. Muele aproximadamente ¼ de linaza en un molinillo de café. Añade ¼ de cucharada de canela molida y dos cucharadas de mantequilla de cacahuate. Añade agua caliente a la mezcla de linaza, canela y mantequilla de cacahuate y revuelve. Esta mezcla es un buen cereal caliente.
   
   • También puedes añadir ¼ de taza de semillas de girasol crudas y ¼ de taza de almendras en trozos (molidas por separado) a la mezcla de linaza y agrega aproximadamente 1/2 cucharadita de canela.
7. Agrega linaza a las bebidas. Usar pequeñas cantidades a lo largo del día en cualquier bebida que tomes funcionará igual sin el espesor de una dosis mayor.
   
   • Mezcla un poco en el café. Revuelve bien y pon la mezcla en una taza de viaje para las personas que no quieran ver la linaza flotando en ella. De esta manera, no la notarán.
   • Revuelve un poco en el jugo y bébelo.
8. Compra productos hechos con linaza. Puedes encontrar muchos alimentos listos para el consumo con linaza añadida. Estos alimentos incluyen el cereal, las barras de cereal, los panecillos y los panes. Puede haber algunos inconvenientes con estos métodos de añadir linaza a tu dieta. Estos inconvenientes son que realmente no conoces cuánta linaza obtienes y cuántos alimentos procesados tienen una gran cantidad de azúcar y de sodio. Si compras productos hechos con linaza, es bueno que leas la etiqueta. Cuanto mayor porcentaje tenga un elemento en la lista de ingredientes, mayor cantidad de ese ingrediente habrá en el alimento.
   

editarConsejos

• La linaza reduce el colesterol, el riesgo de cáncer de colon y el riesgo de las enfermedades relacionadas a la inflamación interna.
• La linaza ha sido consumida por mucho tiempo en Egipto y en los países mediterráneos, pero ha ganado popularidad recientemente en la dieta occidental. Esta popularidad se debe a la abundancia del ácido graso omega 3, ácido alfa linolénico, que el cuerpo convierte en índices bajos de ácido eicosapentaenoico (EPA por sus siglas en inglés); el ácido eicosapentaenoico es un ácido graso omega 3 vital para las funciones cognitivas e inmunes. Aunque aproximadamente solo se convierte el 5 o el 10 % del ácido alfa linolénico, se ha demostrado que aún tiene tantos efectos positivos como el ácido eicosapentaenoico.
• La linaza tiene un alto contenido de fibra (soluble e insoluble) y de lignanos, los cuales son fitoestrógenos importantes que pueden imitar al estrógeno. Consumir linaza es beneficioso para la salud de las mujeres debido a los fitoestrógenos (estos disminuyen el riesgo de cáncer de mama y contribuyen a la salud reproductiva.
• Si encuentras en venta linaza entera y tienes un molinillo de café, puedes comprarla y solo moler lo que necesitas.

editarAdvertencias

• Nunca debes comer la linaza cruda o inmadura, pues es venenosa. Debido a este hecho, es importante que nunca comas la linaza directamente de la planta.^[16]
• Es difícil comer demasiada linaza si estás comiendo una dieta equilibrada, pero debes tener cuidado de no consumir demasiada linaza cruda. Prueba una mezcla de linaza cocida y cruda para mantener tu dieta equilibrada.^[17]

editarReferencias

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Source: Wiki News