Las personas tienen múltiples razones para bajar de peso. Algunas intentan hacerlo para mejorar su aspecto físico, mientras que otras buscan perder peso en un esfuerzo por mejorar su salud general. Sin importar cuál sea tu motivo para tratar de bajar de peso, es importante recordar que los regímenes para lograrlo requieren constancia y compromiso. Estos son algunos consejos que te ayudarán durante todo el proceso.
editarPasos
editarPerder peso a través de la dieta
- Elabora un plan de alimentación. El primer paso y el más importante para perder esos kilos demás a través de la dieta es elegir un plan alimenticio. Adapta dicho plan a tu estilo de vida y establece objetivos claros de pérdida de peso. Es esencial elaborar un plan adecuado para tus objetivos e historial médico. En general, es mejor hacerlo junto con un nutricionista. Existen muchas formas distintas de perder peso a través de la dieta. A continuación, describimos algunos planes de dieta distintos.
- Ten en mente que cualquiera que sea el método de dieta que elijas, los especialistas en nutrición y medicina sugieren que perder más de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana no es seguro para el cuerpo. Además, algunos estudios sugieren que la pérdida rápida de peso aumenta el riesgo de recuperar el peso perdido. Para perder la cantidad recomendada por semana, los adultos promedio necesitan reducir 500 a 1000 calorías al día de su dieta.[1][2]
- Dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos: estas dietas emplean el método de eliminar los carbohidratos de tu dieta y sustituir el valor nutricional de dichos carbohidratos con alimentos ricos en proteína. Si bien son útiles para bajar de peso, pueden dar lugar a deficiencias nutricionales, puesto que los carbohidratos son una parte natural de los requerimientos de la salud humana.[3]
- Dietas bajas en grasa: dichas dietas están diseñadas para reducir el consumo general de grasas de tu dieta, lo que elimina el exceso de calorías que provoca el aumento de peso. Asimismo, disminuir el consumo de grasa reduce el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiacas.[4]
- Dietas bajas en calorías: estas dietas controlan el consumo general de calorías presentes en todos los tipos de alimentos, para llegar a una reducción de la masa corporal de una persona. Estos tipos de dietas con frecuencia producen fatiga, puesto que al reducir el consumo general de calorías reduces tu energía.[5]
- Consulta con un doctor o un nutricionista. Siempre es importante consultar con tu doctor antes de empezar un programa de pérdida de peso.
- Toma mucha agua y vitaminas. Tomar agua no solo es saludable, sino también reduce el hambre y la necesidad de comer haciéndote sentir lleno. Además, tomar vitaminas diariamente ayuda a sustituir los nutrientes que podrían faltarte en tu dieta.[6]
- Los doctores recomiendan tomar al menos 3 litros (0,79 galones) de agua al día para los hombres adultos y 2,2 litros (0,6 galones) de agua al día para las mujeres adultas.[7]
- Las vitaminas son esenciales debido a que muchas personas que empiezan planes dietéticos tienden a eliminar alimentos que su cuerpo está acostumbrado a comer, lo que provoca deficiencias.
- Toma desayuno. Hacer dieta no significa saltearse comidas. Contrariamente a la creencia popular, desayunar en realidad activa el metabolismo, lo que contribuye a quemar el exceso de calorías a lo largo del día.[8]
- Empieza el día con una comida de 500 a 600 calorías. Una comida muy saludable y saciante que vaya acorde con dicho consumo de calorías podría incluir un plátano, un bol de avena, tostadas de granos enteros con 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní. Esto te brindará una mezcla de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos aportan energía rápidamente y las proteínas aportan energía durante todo el día.[9][10]
- Come tu almuerzo. Si has desayunado y planeas cenar, no hay ninguna razón para comer un almuerzo abundante. Sin embargo, aún puedes ingerir una comida saludable y saciante en el almuerzo.[11]
- Para el almuerzo, consume 300 a 400 calorías. Algunas buenas opciones son ensalada, yogur, salmón, pollo (a la parrilla, no frito), fruta, requesón, verduras al vapor o sopa.[12][13]
- Evita los alimentos cargados de grasas saturadas o ricos en calorías, por ejemplo: las frituras, las salsas espesas y las cremas.
- Consume una cena bien proporcionada. En muchos países, la cena es la comida más grande del día. En consecuencia, es muy importante limitar las porciones de alimentos que consumes en la cena. No te excedas y evita terminar la cena con un postre.[14]
- Tu cena debe contener entre 400 y 600 calorías. Los platos como pollo asado con pasta integral, tacos de pescado, salteado de carne de res con brócoli y champoñones shiitake o medallones de cerdo con salsa de granada son deliciosas opciones que aportan los nutrientes necesarios a la vez que entran en dicho rango de calorías.[15]
- Evita los bocadillos poco saludables, las gaseosas y el alcohol. Comer papas fritas, caramelos y otros alimentos poco saludables entre las comidas es terrible para tu dieta. Todos los bocadillos “poco saludables” o los que contienen altos niveles de calorías “vacías” o altos niveles de grasa, son considerados como exceso de calorías por tu metabolismo y se almacenan para su uso posterior. Además, las gaseosas y las bebidas alcohólicas (en especial la cerveza) son ricas en calorías y normalmente son innecesarias para los requerimientos nutricionales del cuerpo.[16]
- Como alternativa, come un puñado de almendras, palitos de zanahoria y pasta de garbanzos, paquetes de bocadillos bajos en calorías o yogur.[17]
- Es importante señalar que nunca se ha demostrado que las gaseosas dietéticas sean eficaces como herramientas de pérdida de peso. De hecho, el dulzor de dichas bebidas le hace creer al cuerpo que está recibiendo un aporte alto en calorías, sin proporcionarle ninguna caloría real. Por esa razón, tomar gaseosas dietéticas puede aumentar el hambre y el deseo de ingerir alimentos dulces y ricos en calorías.[18]
editarPerder peso a través del ejercicio
- Fíjate objetivos de pérdida de peso razonables. El cuerpo solo puede soportar cierta cantidad de ejercicio antes de colapsar. Por eso, es importante no establecer regímenes de ejercicios que sobrepasen la capacidad física de tu cuerpo. También debes tener presente que hacer cambios menores en tu estilo de vida (por ejemplo, caminar o montar bicicleta en vez de conducir, usar las escaleras en vez del ascensor, etc.) puede aumentar la cantidad de ejercicio físico que realizas durante el día, lo que hace que los ejercicios intensos sean menos necesarios.[19]
- Fijarte objetivos muy elevados puede generar un ambiente muy negativo y hacer que te rindas. Establece objetivos pequeños, semana tras semana, en vez de objetivos grandes que parecen inalcanzables.
- Asegúrate de que tu cuerpo pueda soportar el ejercicio. Es importante saber lo que el cuerpo es capaz de hacer en cuanto al ejercicio. Si tienes problemas con las rodillas, evita correr o trotar sobre superficies duras. Si sufres de una condición cardiaca u otra afección, asegúrate de consultar con un doctor para encontrar ejercicios que sean seguros para ti.[20]
- Estírate antes y después de hacer ejercicios. Asegúrate de preparar tu cuerpo para el ejercicio estirando los músculos antes de ejercitarte. Así evitarás las lesiones. El estiramiento después del ejercicio te ayudará a evitar el dolor.
- Ten en cuenta que las lesiones durante el ejercicio ponen en pausa tus planes de pérdida de peso. Un tirón muscular o un tendón desgarrado te impedirán ejercitarte por semanas o meses consecutivos y recuperarás todo el peso perdido en poco tiempo.[21]
- Haz ejercicios de “bajo impacto”. Si bien los ejercicios de “bajo impacto” pueden parecer que no te ayudarán a perder peso rápido, esto simplemente implica evitar ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones y los músculos durante las sesiones de ejercicio. Caminar y trotar son alternativas eficaces y comprobadas al ejercicio de correr. Existen diversas máquinas (como la máquina elíptica, la de subir escaleras y la de remo) que te permitirán asegurarte de que tu cuerpo no sufra una tensión innecesaria durante los ejercicios cardiovasculares.[22]
- Además de correr, trotar, nadar o caminar, los ejercicios simples como círculos con el brazo, planchas arriba y abajo, sentadillas, levantamientos de piernas, sentadillas en plié, fondos en banco para tríceps, patadas, caminatas de pato, estocadas y otros ejercicios pueden ser técnicas útiles para ayudarte a bajar de peso.
- Supervisa cómo se siente tu cuerpo durante los ejercicios. Haz un seguimiento de tu pulso, respiración y ritmo cardiaco durante el ejercicio para asegurarte de que tu cuerpo pueda manejar de forma adecuada la tensión del ejercicio. Si notas cualquier cambio repentino o irregular en tus funciones corporales, acude a un doctor de inmediato.[23]
- Sé constante. Ejercitarte de vez en cuando tendrá poco o ningún impacto en tu peso corporal. Una vez que hayas establecido un plan de ejercicios, debes seguirlo todos los días. Existen dos motivos para esto. Primero, solo perderás peso si el ejercicio es constante. Segundo, el ejercicio intermitente o periódico al final hará que te sea más difícil alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, debido a que no contribuye a aumentar el tiempo o la intensidad que puedes ponerle al ejercicio.[24]
- Los resultados tardarán tiempo en notarse. Sigue tu plan y recuerda que todas las cosas que valen la pena requieren tiempo. No será fácil, pero vale la pena.
- Evalúa tu progreso. Compra una balanza si no tienes una. Para asegurarte de que tus ejercicios te están ayudando a bajar de peso, es necesario hacer un seguimiento de tu peso.
- No te desanimes. Bajar de peso mediante el ejercicio no ocurre de la noche a la mañana. Toma mucho tiempo ver resultados medibles y en ocasiones, podrías subir de peso antes de perderlo. Sigue tu plan de ejercicios y dale la oportunidad de funcionar.[25]
editarSometerse a una cirugía de derivación gástrica
- Piensa en la cirugía como un último recurso. Someterse a una cirugía para bajar de peso es una medida drástica y podría ser peligrosa. Prueba los demás métodos disponibles para perder peso antes de siquiera considerar la posibilidad de someterte a una cirugía de derivación gástrica.[26][27]
- Conoce las ventajas y desventajas de esta cirugía. Existen ventajas y desventajas de someterse a una cirugía de derivación gástrica, así que es importante conocer sus beneficios y los inconvenientes relacionados.
- Las ventajas incluyen:
- Las desventajas incluyen:
- La cirugía es peligrosa, costosa y es posible que tu seguro no la cubra.[32]
- Puedes romper tu estómago si comes mucho.[33]
- Tu estómago puede estirarse con el paso del tiempo, lo que significa que la cirugía no es permanente.[34]
- No resuelve las causas ocultas del aumento de peso.[35]
- Puede dar lugar a graves deficiencias alimenticias.[36]
- Consulta con un doctor. El doctor puede ayudarte a bajar de peso sin necesidad de someterte a la cirugía de derivación gástrica. También puede recomendarte tratamientos alternativos, dietas, terapias o programas de ejercicios que te ayudarán a evitar las complicaciones y limitaciones de dicha cirugía.[37][38]
- Además, algunas personas que podrían ser candidatas principales para la cirugía de derivación gástrica en realidad son muy grandes para soportar el procedimiento. Esta es otra razón igual de importante para acudir al doctor y discutir con él sobre la realidad de la cirugía como una solución a tu problema de peso.[39]
- Determina si la pérdida de peso vale la pena el sacrificio. El doctor te dirá si eres un candidato calificado para la cirugía de derivación gástrica y también te informará sobre los límites que afrontarás después de la cirugía. Dichas limitaciones con frecuencia incluyen una capacidad extremadamente limitada para comer, serias restricciones alimenticias respecto a los tipos de alimentos que puedes comer y un malestar estomacal durante o después de las comidas.[40][41]
- Programa la cirugía y prepárate para ella. La cirugía de derivación gástrica no debe tomarse a la ligera. Se trata de un procedimiento médico invasivo que requiere tomarse tiempo libre del trabajo para recuperarse y probablemente necesitarás la ayuda de un amigo o un familiar durante las horas y los días posteriores al procedimiento. Por eso, debes planearlo con anticipación.[42]
- Asiste a todas las consultas de seguimiento y sigue las instrucciones del doctor. Una vez que te hayas sometido a la cirugía de derivación gástrica, necesitarás seguir de cerca las recomendaciones del doctor para recuperarte y garantizar un resultado exitoso. Además, esta cirugía requiere varias consultas de seguimiento para evaluar tu recuperación.[43]
- Si te sometes a este procedimiento para mejorar tu aspecto, debes tener en cuenta que con frecuencia se necesitan otras cirugías para retirar el exceso de piel y remodelar la zona afectada de modo que sea agradable a la vista.[44]
editarConsejos
- Varía tu alimentación. Te aburrirás si no lo haces.
editarAdvertencias
- No te ejercites en exceso. Detente si sientes alguna incomodidad o dolor. Solo te lastimarás y terminarás lesionado.
editarReferencias
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Source: Wiki News
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