Cómo comer sano cuando estás apurado

Las agendas apretadas dificultan la posibilidad de tener una dieta sana. Quizá no tengas el tiempo necesario para ir a una tienda y prepararte una comida casera todas las noches. La solución es planificar tus comidas para cuando vayas a estar ocupado y tener una comida o bocadillo sano a la mano para que las opciones no sanas sean menos tentadores. Unos pocos cambios en tu rutina y unos cuantos consejos te ayudarán a mantener una alimentación saludable.

editarPasos

editarComer sano cuando estás apurado

1. Lee todo el menú en los restaurantes. Incluso con las mejores intenciones, comer en los restaurantes de comida rápida o en las tiendas quizá sea tu única opción. Sin embargo, leer todo el menú o caminar por toda la tienda puede ayudarte a hacerte una buena idea de las opciones saludables que hay.
   
   • Revisa los menús en línea antes de escoger un restaurante y asegúrate de tener algunas opciones saludables. Si no, puedes familiarizarte con el menú de tus restaurantes de comida rápida favoritos. Busca unos cuantos ingredientes acorde a tu plan de alimentación saludable y limítate a ellos.
   • Revisa la información nutricional de diferentes alimentos. En algunos países, los restaurantes con más de 20 locales tienen la obligación de colgar la información nutricional de sus alimentos en línea y en la tienda.^[1] Busca opciones que entren en tus pautas de calorías o demás requerimientos nutricionales.
   • Evita los combos. Es aquí donde las calorías pueden ser altísimas en los restaurantes de comida rápida. Limítate solo a un sándwich o wrap pequeño, si es posible.
   • Evita las frituras, si puedes. La mayoría de las cadenas de comida rápida tienen versiones a la parrilla de diversos sándwiches, wraps, entre otros. Opta por lo asado y no lo frito si quieres una comida baja en grasa.^[2]
2. Escoge restaurantes que tengan opciones más sanas. Los típicos restaurantes de comida rápida no son la única opción rápida. Muchos sirven sopas, ensaladas, sándwiches de bajas calorías y demás opciones no tan procesadas, bajas en calorías y un poco más saludables.
   
   • Prueba usar una aplicación en tu Smartphone o hacer una rápida búsqueda por Internet para que conozcas las opciones que hay en tu ubicación actual. Busca algo que no sea el típico lugar de frituras y hamburguesas.
   • Recuerda que si bien algunos restaurantes ofrecen ensaladas frescas y sándwiches, estos no son necesariamente bajos en calorías. Te lo reiteramos: es importante que primero revises el menú y la información nutricional en Internet.
3. Ve al supermercado. Si tienes hambre y no tienes tiempo de cocinar, ve a un supermercado para comprar una comida sana y rápida. La mayoría de los supermercados tiene una diversidad de opciones que encajará con tu agenda.
   
   • ¿No tienes nada de tiempo? Escoge algo de una barra de ensaladas o una barra de comidas calientes. Escoge proteínas magras, vegetales, frutas y granos integrales. Procura evitar cosas altas en grasa (como el queso) o fritas (como el pollo frito).
   • Muchas tiendas también ofrecen comidas precocinadas y ensaladas frías ya empacadas (como las ensaladas de atún o de pollo). Ten cuidado con el contenido graso y calórico, pero un tazón pequeño de ensalada de pollo con una fruta es una gran comida rápida.
4. Compra alimentos de las tiendas. No todas tus comidas tienen que ser 100 % caseras o hechas desde cero. Algunas tiendas siguen siendo moderadamente sanas además de rápidas. Sorprendentemente, las gasolineras a veces tienen comida más sana que los establecimientos de comida rápida.
   
   • Las tiendas sanas pueden ofrecer: cenas congeladas de bajas calorías (pero ten cuidado con el contenido de sodio), sopas enlatadas de bajas calorías (también cuidado con el contenido de sodio), paquetes individuales de nueces o “paquetes proteicos” (muchas tiendas venden paquetes pequeños de alimentos proteicos magros como nueces, quesos, huevos duros o charcutería además de una fruta o verdura).
   • Los alimentos de las tiendas que debes evitar son: comidas congeladas altas en grasa o calorías (como la pizza y los nuggets de pollo), los alimentos congelados de las barras de comida caliente de las tiendas o supermercados, pastas enlatadas, carnes procesadas (como las salchichas) y los sándwiches ya empacados.
   • Consume los alimentos de las tiendas con atención y moderación. Muchas veces lo que hace prácticos a estos alimentos es su procesamiento extra. A veces no afecta el valor nutricional tanto, pero otras veces sí. Sé cauto y usa tu mejor juicio.

editarPreparar comidas sanas y rápidas

1. Prepara tus frutas y vegetales con tiempo. Lavar, picar y preparar los vegetales y las frutas es a veces la parte más larga y tediosa a la hora de cocinar. Para reducir el tiempo de preparación, haz todo esto con antelación.
   
   • Si puedes, empieza preparando tus frutas y vegetales apenas llegues a casa del supermercado. Ten todo en la encimera y trabaja con la mayor cantidad posible.
   • Lava todo, sécalo y guárdalo en recipientes adecuados o en el refrigerador. Si tienes pensado usar los alimentos enteros, no tienes que continuar con cualquier otra preparación.
   • Para los vegetales cocinados, córtalos o pícalos y guárdalos en bolsas plásticas herméticas. Cuando sea hora de cocinarlos, ¡solo échalos en una cacerola u olla y a cocinar!
   • Puedes usar un procesador de alimentos para picar frutas y vegetales de una manera súper rápida.
   • Si vas a usar frutas y vegetales como parte de tus almuerzos o bocadillos, raciona los que vas a comer y guárdalo hasta que estés listo para consumirlo.
2. Prepara comidas completas con antelación. Tener algunas comidas completamente preparadas y listas para comer puede ser práctico con una agenda ocupada. La clave para el éxito es estar preparado. Tener comidas saludables listas puede ayudarte a tomar decisiones más sanas. No todas las comidas tienen que ser así, pero son excelentes en una emergencia.
   
   • Planifica tus desayunos para tomarlos sobre la marcha. Algunos alimentos y comidas son fáciles de comer camino al trabajo en auto, bicicleta o tren. Ten alimentos como los siguientes disponibles: barras de proteína o granola, batidos preparados o huevos duros.
   • También puedes tratar de hacer el desayuno los fines de semana. Por ejemplo, haz unos cuantos huevos revueltos, queso, ponlos en sándwiches, envuélvelos y ponlos en el refrigerador. Lo único que necesitarás es calentarlos en el microondas.
   • También puedes hacer almuerzos y cenas con antelación. Arma ensaladas con lechuga, vegetales, proteínas magras y tus demás ingredientes favoritos y guárdalos en recipientes herméticos. Solo añádeles un aliño cuando estés listo para comerlas. Los guisos son otro tipo de platillo que puede hacerse tranquilamente con anticipación y solo tiene que calentarse cuando estés listo para comerlo.
3. Compra una olla de cocción lenta. Las ollas de cocción lenta pueden ser el mejor amigo de una persona ocupada. Preparan una comida todo el día y cuando uno llega a casa, lo recibe una comida lista y caliente.
   
   • Algunas ollas de cocción lenta son relativamente económicas (oscilan entre los USD$ 20 a 220). Escoge una que tenga una buena forma, tamaño y con las opciones que necesites.^[3]
   • Las ollas de cocción lenta también son excelentes para hacer porciones grandes. Pueden ser buenas para guardar las sobras, los almuerzos o para congelar lo que quede para otra oportunidad.
4. Duplica tus recetas. Si tienes una o dos noches libres para cocinar, considera la posibilidad de duplicar tus recetas. Tener comida extra para el almuerzo o la cena para el día siguiente es útil. No tendrás que preocuparte por ir al supermercado ni por cocinar, ¡pues ya tendrás un platillo hecho!
   
   • Si no te gusta comer la comida que sobra o quieres otro platillo, prueba duplicar solo parte de la receta. Por ejemplo, si vas a hacer fajitas de pollo, prepara más pollo (con o sin condimentos) para usarlo con otro platillo (como ensalada césar con pollo a la parrilla o arroz integral con pollo y brócoli).
   • Puede ser recomendable duplicar las recetas aunque no creas necesitar comida extra en el futuro cercano. Raciona y congela las recetas duplicadas para los días en que tengas un gran apuro. Estarás contento de tener una comida completa que necesite solo calentarse.
5. Prepara y guarda bocadillos saludables. Tener a la mano bocadillos preparados para cuando necesites algo de urgencia es una idea inteligente cuando se está ocupado. Pueden evitar que caigas en la tentación de la comida rápida o de la tienda que no es saludable.
   
   • Cada semana tómate el tiempo de preparar bocadillos sanos. Raciona tus comidas y guárdalas en recipientes herméticos en el refrigerador hasta que estés listo para comer.
   • Algunos bocadillos sanos que puedes preparar con tiempo son: zanahorias con humus, manzana y bastones de queso, apio y mantequilla de maní o una porción de yogur griego con fruta.
   • Si es más difícil encontrar algo dulce o no saludable, es menos probable que optes por eso si estás apurado.

editarPlanificar comidas rápidas

1. Anota qué comidas vas a hacer para la semana con anticipación. Seguir un plan alimenticio para cada semana puede hacer que alimentarse saludablemente sea mucho más fácil. Dedica parte de tu tiempo libre a redactar un plan de comidas y a anotar la lista respectiva de insumos que necesites para cada semana.
   
   • Toma en cuenta cuánto tiempo tienes cada semana o noche de la semana para preparar tus alimentos. Esto puede cambiar lo que escojas incluir en tu plan de comidas o compras en el supermercado.
   • Planifica las noches en que estés muy ocupado. Por ejemplo, imagina que tienes que ir al gimnasio justo después del trabajo o que tienes una reunión larga que hará que te quedes hasta tarde en el trabajo. Prueba programar comidas rápidas con tiempo o comidas que requieran poca cocción o ninguna para esas noches donde vas a estar más ocupado de lo normal.
2. Abastece tu cocina. Una cocina bien abastecida es esencial para hacer comidas sanas y rápidas. Entre menos tiempo pases yendo y volviendo del supermercado buscando los ingredientes, mejor.
   
   • Haz una lista completa y ve al supermercado antes de que te dé hambre. Los estudios han demostrado que así uno se limita a comprar los insumos de la lista y deja las cosas tentadoras en la tienda en vez de ponerlas en el carrito.^[4]
   • Ten siempre frutas y verduras a la mano. Las versiones congeladas, frescas o enlatadas son aceptables. Considera también lavar o preparar con antelación, por ejemplo, la lechuga o el brócoli en bolsa para minimizar el tiempo de preparación.
   • Los alimentos básicos también ayudan a hacer una comida rápida. Ten a la mano cosas como: frijoles enlatados, granos integrales (arroz integral, quínoa o pasta de trigo 100 % integral), aliños, salsas y nueces o mantequillas de nueces. También considera la posibilidad de comprar granos precocidos como arroz integral o quínoa.
   • Los alimentos proteicos rápidos son, por ejemplo, carnes congeladas (de pollo o pescado), proteínas precocidas (como charcutería o tiras de pollo a la parrilla) y atún o pollo enlatado. Estos son excelentes para tenerlos siempre a la mano.
3. Recuerda que pueden haber cambios inesperados en tu horario. ¡Recuerda que incluso el mejor planeamiento no elimina las sorpresas! Quizá no siempre tengas el tiempo de cocinar o comprar comida.
   
   • Una cocina bien abastecida puede ayudarte a preparar rápidamente una comida sana en un santiamén: vegetales congelados, tiras de pechuga de pollo precocido, arroz integral precocido o una ensalada de atún casera sobre un wrap de trigo integral y una ensalada pequeña de guarnición.
   • Ten bocadillos rápidos como granola, nueces, manzanas o barras proteicas en tu bolso o cartera. Si necesitas un bocadillo rápido cuando estés atascado en el tráfico o te demores en el trabajo, tendrás una opción sana para aguantar hasta tu siguiente comida.
   • Abastece tu oficina con bocadillos saludables, como nueces, galletas de grano integral y fruta de buena duración (como manzanas o naranjas). Si tienes refrigerador, ten yogures, queso cottage o comidas congeladas de bajas calorías a la mano.

editarReferencias

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Source: Wiki News