Cómo concentrarte si sufres del TDAH

Si bien en ocasiones el TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) es el blanco de bromas en las películas y en la televisión, puede no ser divertido en absoluto para alguien que padece el trastorno y ha tratado de concentrarse en una tarea seria. Afortunadamente, los síntomas del TDAH leves a moderados usualmente pueden mantenerse bajo control con comportamientos de ayuda y estrategias mentales diseñados para aumentar la concentración y la atención. Sin embargo, si esto falla, no todo está perdido; hay una variedad de formas en las que puedes tratar el TDAH con la ayuda de un profesional.

editarPasos

editarEmplear comportamientos para concentrarse

1. Haz movimientos inquietos. ¿Has visto a alguien que parecía que no podía dejar de mover el pie, girar su lápiz o hacer algún otro tipo de movimiento repetitivo mientras trataba de concentrarse en una tarea? Si es así, has visto un buen ejemplo de comportamientos físicos repetitivos, cortos e inquietos, los cuales se ha demostrado que en ocasiones aumentan la concentración, en especial para las tareas que requieren una atención larga y sin interrupciones. Por ejemplo, un doctor en un ejemplo clínico descubrió que era más fácil concentrarse si masticaba goma de mascar durante las operaciones.^[1]
   
   • Sin embargo, ten en cuenta que algunos tipos de movimientos inquietos pueden distraer a otras personas, en especial en situaciones tranquilas (como en las salas de evaluación estándar). Trata de usar los comportamientos inquietos que no producen ruidos y que no distraen visualmente; mover el pie dentro de tu zapato es una gran opción.^[2]
   • Otra buena idea es aprovechar cada oportunidad que tengas para hacer tu trabajo mientras te mueves. Por ejemplo, si estás en casa, no hagas tu trabajo sentado en silencio junto a un escritorio; en lugar de ello, trata de hacerlo junto a un mostrador alto mientras estás parado y balanceando tu cuerpo de un lado a otro. En el caso de las tareas en las que no usas las manos (como responder llamadas telefónicas importantes o escuchar grabaciones de sonido), incluso puedes tratar de caminar o ir de un lado a otro.
2. Mantén tu área de trabajo limpia y despejada. Tener un escritorio sucio no solo es un mal feng shui, también puede ser un serio impedimento para tu capacidad de concentrarte. Las investigaciones han demostrado que tener un espacio de trabajo abarrotado reduce la concentración, ya que los diferentes objetos en tu campo de visión compiten por tu atención y tu cerebro se ve forzado a dividir su concentración entre todos ellos, en lugar de concentrarse solo en los objetos importantes (como por ejemplo, la hoja blanca del examen que está frente a ti).^[3] Por lo tanto, si tienes dificultades para concentrarte, es una grandiosa idea adoptar el hábito de limpiar tu área de trabajo antes de realizar una tarea importante.
   
3. Escucha música mientras trabajas. Se sabe que algunas personas prefieren escuchar música mientras trabajan, incluidas las personas con el TDAH.^[4] Sin embargo, investigaciones recientes han explicado que en realidad escuchar música puede fomentar la actividad en una región del cerebro llamada la red neuronal por defecto, la cual es en parte responsable de controlar la probabilidad de que los estímulos externos te distraigan.^[5]
   
   • Ten en cuenta que hay una advertencia importante para este truco; la música que escuches debe ser algo que disfrutas. No se ha demostrado que escuchar música que no te gusta mejore tu concentración.^[6]
4. Trata de hablar con alguien sobre tu trabajo. Hablar con otras personas sobre el trabajo importante que tienes que hacer te puede ayudar de muchas formas a ponerte a trabajar y a terminarlo. En primer lugar, hablar sobre tu asignación puede ayudarte a comprenderla con más claridad. Tienes que “asimilar” mentalmente y dividir tu tarea en sus elementos esenciales para comunicarla a alguien más; por ello, esto puede hacer que la comprendas con mucha más facilidad. Además, mencionarle tu asignación a otra persona te presiona para que la hagas; si no la haces, corres el riesgo de avergonzarte frente a esta persona.
   
   • Es más, una estrategia para lidiar con el TDAH implica decirle a otra persona que la llamarás o le enviarás un mensaje de texto cuando termines una tarea importante. De esta forma, tu compañero hará que asumas tu responsabilidad; si holgazaneas y tu compañero no sabe nada de ti, él sabrá que tiene que presionarte para que te pongas a trabajar.^[7]
   • A algunas personas con el TDAH también les parece útil hacer su trabajo en la presencia de alguien que les importa, como un familiar o un amigo cercano.^[8] Esto les permite pedirle ayuda a su compañero para concentrarse o comprender la tarea que les asignaron cuando dejan de prestar atención. Sin embargo, si descubres que cuando estás rodeado de otras personas, empiezas a pasar más tiempo conversando y divirtiéndote en lugar de trabajar, esta estrategia puede no ser adecuada para ti.
5. Elabora una lista de cosas por hacer. En ocasiones, simplemente ver tus objetivos importantes enumerados frente a ti puede bastar para incentivarte a empezar a resolverlos. Contar con una lista lógica y organizada de tareas puede hacer que sea mucho más fácil lidiar con todas tus tareas. Tachar las tareas importantes en orden conforme las culmines te da una sensación de satisfacción que puede motivarte para continuar de inmediato con la siguiente tarea, en lugar de permitir que te distraigas.
   
   • En el caso de las personas con TDAH que tienen dificultades para recordar sus responsabilidades importantes, una lista de cosas por hacer también puede mejorar mucho la productividad simplemente porque hace que sea mucho más difícil olvidar lo que debes hacer.^[9] Si contar con una lista de cosas por hacer funciona para ti, considera llevar un cuaderno o un bloc de notas a donde quiera que vayas para que siempre puedas acceder fácilmente a tu lista.
6. Mantén un horario claro y definido. Si te obligas a ceñirte a un horario responsable, es mucho más difícil que descuides tus tareas importantes, ya que podrás evitar las situaciones en las que es probable que holgazanees. Con la gran variedad de teléfonos inteligentes disponibles y otras computadoras móviles, ahora es mucho más fácil fijarte un horario rígido. Trata de programar alarmas en tu teléfono para recordarte las horas a las que debes despertar, empezar a trabajar, empezar a estudiar, etc. Cíñete a tu horario, no será de utilidad para concentrarte si lo ignoras.
   
   • Si no estás seguro de por dónde empezar para elaborar un horario apropiado para el TDAH, trata de hacer una consulta en un motor de búsqueda colocando “horario para TDAH”; obtendrás decenas de resultados para niños y adultos. A continuación te brindamos un horario muy general que puedes usar. El horario de muestra asume que eres un estudiante de tiempo completo, así que siéntete libre de modificarlo conforme veas necesario.

     7:00 a. m.: despertar y tomar una ducha

     8:00 a. m.: partir al trabajo o la escuela

     9:00 a. m. – 12:00 p. m.: concentrarte solo en las clases o el trabajo escolar sin distracciones

     12:00 p. m. – 12:30 p. m.: hora de almuerzo. Relájate todo lo que quieras

     12:30 p. m. – 3:30 p. m.: concentrarte solo en las clases o el trabajo escolar sin distracciones

     ‘3:30 p. m.: partir a casa

     4:00 p. m. – 6:00 p. m.: tiempo libre (salvo que un proyecto importante requiera tu atención)

     6:00 p. m. – 6:30 p. m.: cena

     6:30 p. m. – 9:30 p. m.: hora de hacer la tarea o estudiar sin distracciones

     9:30 p. m. – 11:00 p. m.: tiempo libre (salvo que un proyecto importante requiera tu atención)

     11:00 p. m.: ir a dormir

7. Adopta hábitos saludables. Si bien podría parecer que esto no guarda relación alguna con tu capacidad para concentrarte, la forma en la que vives puede afectarla significativamente (en especial si tienes una condición fisiológica como el TDAH). No poder concentrarte en tu trabajo puede ser un problema importante si permites que se salga de control, así que bríndate la mejor oportunidad posible para lograr el éxito siguiendo estos consejos sensatos para tu estilo de vida.
   
   • Ejercítate mucho. El ejercicio no solo es importante para tu salud general, también es una grandiosa ayuda para la concentración. Las investigaciones han demostrado que los niveles saludables de ejercicio pueden aumentar la concentración y la función cerebral a un nivel similar al que se obtiene con los medicamentos para el TDAH.^[10]
   • Limita el consumo de cafeína. Si bien la cafeína es un estimulante y, por lo tanto, puede mejorar algunos tipos de funciones cognitivas (como la memoria, la concentración, etc.), no suele recomendarse para los pacientes con TDAH. Con el tiempo, el consumo de cafeína puede causar un estado de dependencia acompañado de nerviosismo, dolores de cabeza e irritabilidad; todo esto hace que sea más difícil concentrarse. Además, la cafeína puede hacer que sea difícil dormir, lo cual es muy importante para los pacientes con TDAH (leer a continuación).^[11]
   • Duerme lo suficiente. Es bastante difícil concentrarte si tienes TDAH, no compliques más las cosas estando exhausto. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para desempeñarse de la mejor forma; los niños suelen necesitar más.^[12] Ten en cuenta que la dificultad para dormir es más común en las personas con TDAH que en la población en general. Si tienes dificultades para dormir incluso siguiendo las sugerencias para el estilo de vida brindadas, los medicamentos o la terapia pueden ser de ayuda.^[13]

editarUsar técnicas mentales

1. Sé consciente de la disminución de tu atención. El primer paso a seguir para poder controlar mentalmente los síntomas del TDAH es poder identificarlos tan pronto como aparezcan. Tan pronto como te des cuenta de que empiezas a perder la concentración, puedes emplear una de las técnicas mentales de esta sección para empezar a recuperar el control. Es más fácil retomar el control si identificas lo más pronto posible el momento en el que pierdes la concentración, así que mantente alerta por si aparece alguno de los signos que indican que estás dejando de prestar atención:
   
   • Empiezas a pensar en lo que harás más tarde ese día cuando termines la tarea en la que estás trabajando.
   • Empiezas a concentrarte más en tu comportamiento físico (movimientos inquietos, etc.) que en tu tarea importante.
   • Te preocupas por otras cosas que te rodean y ya no miras la tarea que tienes en frente.
   • Empiezas a soñar despierto o a tener pensamientos que no guardan relación alguna con tu tarea importante.
2. Divide tu trabajo en partes pequeñas y manejables. Culminar un informe de investigación de 15 páginas de una sola vez puede ser una tarea colosal. Por otro lado, terminar solo una página puede ser relativamente fácil. En general, las tareas importantes a largo plazo son mucho más fáciles de culminar si adoptas un enfoque gradual, abordando cada segmento de forma individual antes de continuar con el siguiente. Además, la satisfacción que sientes al culminar cada “parte” de tu tarea puede brindarte una motivación constante que te ayudará a mantenerte concentrado y a prestarle atención a tu tarea por horas.
   
   • Esta estrategia funciona mejor si tienes un largo tiempo para culminar una tarea. Por ejemplo, en el caso de un informe de 15 páginas, es más fácil escribir una página al día por 15 días que escribir 15 páginas en una noche. Sin embargo, puedes aplicar esta estrategia incluso si te ves forzado a abordar problemas extensos de una sola vez. Trata de considerar que acabar cada parte de tu tarea es una meta individual separada de la tarea completa; de esta forma, avanzar será mentalmente más fácil que abordar toda la tarea de una sola vez, incluso si no tienes el beneficio de tomar descansos entre cada “parte”.
3. Replantea los problemas confusos con tus propias palabras. Algunas personas con TDAH descubren que la parte más difícil de realizar una tarea importante es comprender qué se debe hacer exactamente para empezar.^[14] En este caso, suele ser de utilidad tomarse un tiempo para reconsiderar (o incluso reescribir) con tus propias palabras la tarea o pregunta con la que tienes dificultades. Si bien esto puede retrasar un poco la hora de inicio de tu tarea, es probable que al final te ahorre tiempo evitando que malinterpretes tus instrucciones y que tengas que volver a elaborar tu trabajo.
   
   • Tal como se indicó, reconsiderar con tus propias palabras la pregunta o las instrucciones de otra persona también puede ayudarte a comprender de forma más completa la tarea que tienes que realizar. El cerebro aprende haciendo; reformular la pregunta o las instrucciones en tu cabeza básicamente obliga a tu cerebro a descomponerlas y procesarlas, mejorando tu comprensión.
4. Usa un mantra para mantener tu atención enfocada. Aunque no lo creas, algunas personas con TDAH descubren que es de utilidad repetir en su mente una frase clave para concentrarse o un “mantra” cuando sienten que sus pensamientos empiezan a desviarse.^[15]
   
   • Este mantra puede ser tan simple como una orden firme para mantenerte concentrado como “Termina tu examen. Termina tu examen. Termina tu examen…”. Sin embargo, no hay una forma “correcta” de usar un mantra, solo debe ser positivo y autoafirmante, así que siéntete libre de experimentar en esta parte. Por ejemplo, podrías repetirte en tu mente tu motivación para mantenerte centrado en tu tarea: es decir, “Trabaja duro para conseguir un 4,0. Trabaja duro para conseguir un 4,0. Trabaja duro para conseguir un 4,0…”.
5. Busca puntos en los que sea conveniente tomar una “pausa”. ¿Qué es más frustrante que distraerte y dejar de hacer una tarea importante porque no puedes dejar de pensar en cómo empezar otra tarea importante? En este caso, puede ser de ayuda identificar con anticipación los puntos de la tarea en la que estás trabajando en los que será conveniente detenerte. De esta forma, es mucho más fácil realizar un “cambio mental” sin problemas de una tarea a otra, lo que garantiza que no dejarás de prestar atención.
   

editarRecibir ayuda

1. Habla con un doctor antes de iniciar algún programa de tratamiento. El TDAH es una condición médica, no un signo de debilidad mental o de un problema personal. Por esta razón, en los casos en los que los síntomas del TDAH son tan graves que las sugerencias fáciles de seguir de las secciones anteriores no funcionan, lo próximo que se debe hacer es acudir a un doctor. Solo un profesional médico capacitado puede diagnosticar de forma definitiva un caso de TDAH y decidir qué opciones de tratamiento son las mejores.
   
2. Considera consumir un medicamento estimulante. Los medicamentos más conocidos empleados para tratar el TDAH pertenecen a una clase de medicamentos llamados estimulantes. Como su nombre lo sugiere, estos medicamentos estimulan al sistema nervioso central, aumentando la frecuencia cardiaca y la actividad mental de quien los consume. Paradójicamente, la mayoría de las personas con TDAH que consumen estos medicamentos indican que tienen un efecto calmante que les permite centrar su atención, en lugar de ponerlos nerviosos y hacer que no puedan concentrarse. Se ha demostrado que los estimulantes alivian los síntomas del TDAH en un 70 % de las veces.^[16] Sin embargo, todos reaccionan un poco diferente al medicamento, así que lo mejor es estar dispuesto a experimentar con diferentes medicinas hasta encontrar la que es adecuada para ti.
   
   • Los estimulantes que se usan comúnmente para tratar el TDAH incluyen a Ritalin, Focalin, Adderall y Concerta.
   • Los efectos secundarios más comunes de estos estimulantes incluyen a la disminución del apetito, la dificultad para dormir y a veces los dolores de cabeza, de estómago y el aumento de la presión arterial. Sin embargo, la mayoría de los efectos secundarios pueden aliviarse o eliminarse cambiando la dosis.^[17]
3. Considera consumir un medicamento no estimulante. Para algunas personas, los estimulantes no funcionan muy bien para el tratamiento del TDAH. En raras ocasiones, los efectos secundarios de los estimulantes pueden ser tan desagradables que no vale la pena consumirlos. Afortunadamente, en estos casos, hay medicamentos no estimulantes disponibles para tratar el TDAH. Estos medicamentos suelen aumentar la cantidad de un químico en el cerebro llamado norepinefrina, lo que hace que para la mayoría de las personas sea más fácil concentrarse.^[18] Tal como se indicó, estos medicamentos afectan a todos de forma diferente, así que debes estar dispuesto a colaborar con el doctor para experimentar con diferentes medicamentos y dosis hasta encontrar el tratamiento adecuado para ti.
   
   • Los no estimulantes que se usan comúnmente para tratar el TDAH incluyen a Strattera, Intuniv, y Kapvay. Intuniv y Kapvay solo se aprueban para su uso en niños.^[19]
   • Los efectos secundarios de los no estimulantes varían para cada medicamento. Los efectos secundarios comunes incluyen al dolor de estómago, la disminución del apetito, la fatiga, los cambios en el estado de ánimo, el dolor de cabeza y la irritabilidad. En raras ocasiones, es posible que surjan problemas graves como enfermedades hepáticas, depresión, crecimiento retrasado en los niños y problemas sexuales.^[20]
4. También considera recurrir a una terapia. El tratamiento clínico para el TDAH no está conformado completamente por medicinas. Es más, muchas personas que tienen dificultades con el TDAH descubren que resulta satisfactorio y productivo hablar con un consejero o terapeuta experimentado sobre las frustraciones, dificultades y logros que experimentan al lidiar con su condición. Hablar con alguien que está capacitado para brindar consejos útiles sobre las dificultades de la vida puede ofrecer un alivio psicológico para el estrés causado por el TDAH e incluso puede ayudarte a adoptar patrones de comportamiento responsables y que te ayuden a mejorar tu concentración.
   
   • No te sientas apenado o avergonzado por comunicarte con un terapeuta; un estudio influyente del 2004 descubrió que más de la cuarta parte de norteamericanos adultos habían recibido algún tipo de tratamiento para la salud mental en los últimos dos años.

editarConsejos

• Si crees (o sabes) que tienes TDAH, una de las cosas más útiles que puedes hacer es informarte leyendo sobre el trastorno e incluso hablando con un doctor. Comprender el TDAH hará que sea mucho más fácil identificar tus síntomas cuando aparezcan.
• No sientas ni una pizca de culpa o vergüenza por tus síntomas del TDAH. El TDAH es un trastorno médico que tiene una causa biológica, no es un signo de debilidad o de una mala personalidad. Sentirte mal por padecer de TDAH solo hace que sea más difícil recibir la ayuda que necesitas, así que ignora estos pensamientos perjudiciales.

editarAdvertencias

• Si notas que tu piel o tus ojos empiezan a ponerse de color amarillo durante el periodo en el que consumes medicamentos para el TDAH, deja de consumirlos y comunícate con un doctor de inmediato. Este síntoma es la ictericia, un signo que indica la presencia de problemas hepáticos. Si bien esta reacción es muy rara, puede provocar daño permanente al hígado o problemas potencialmente mortales si no se trata.

editarReferencias

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Source: Wiki News