Cómo controlar la adrenalina

La manera natural en la que tu cuerpo reacciona al peligro y el estrés es produciendo adrenalina; sin embargo, a veces puede provocar efectos secundarios indeseados en momentos inapropiados. No puedes controlar la adrenalina de manera directa, pero puedes adiestrar a tu mente para que aborde tu respuesta a la adrenalina de una manera más eficaz.

editarPasos

editarPrimera parte: Generar aumentos controlados de la adrenalina

1. Aprende sobre la respuesta a la adrenalina. Hay algunos síntomas físicos que pueden surgir a causa de los aumentos repentinos de adrenalina, y muchos de ellos pueden parecer aterradores si ocurren de imprevisto. Puedes temerle menos a estos síntomas si aprendes sobre ellos, así no sentirás el miedo excesivo que surge al fortalecer estos síntomas.^[1]
   
   • Conforme tu cuerpo trate de intercambiar el oxígeno con más rapidez, tu frecuencia cardiaca y tu respiración podrían acelerarse.
   • El flujo de sangre ya no se enviará al sistema digestivo. Esto puede hacer que sientas mariposas en el estómago o malestar estomacal.
   • Si tu respiración aumenta, esto puede generar un exceso de oxigeno, lo que puede causarte mareos. Tu respiración también podría provocar deshidratación o la sensación de tener la boca reseca.
   • El flujo de sangre ya no se envía a los músculos de motor fino y se dirige a los músculos grandes y los órganos. Esto puede hacer que sientas temblores y que sudes.
   • Asimismo, el flujo de sangre ya no se enviará a las áreas del cerebro que se encargan de las funciones secundarias (como el habla) y se dirigirán a las que se encargan de las funciones más importantes, como la vista. Por ello, tu capacidad de hablar podría verse afectada y tus pupilas podrían dilatarse.
2. Determina cuáles son las actividades que consideras difíciles. Si creas situaciones controladas en las que tu adrenalina aumente, podrás aprender a controlar tu respuesta a la adrenalina. Elabora una lista que incluya a las situaciones difíciles que podrían generar la respuesta deseada.
   
   • Lo ideal es que la mayor parte de estas actividades sean interesantes y emocionantes, a pesar de que te causen incomodidad. En tu lista puedes colocar grandes desafíos como el salto en bungee, o algunos que sean un poco más sencillos, como subir a una montaña rusa o aprender a bailar.
   • Tu lista también puede contar con situaciones prácticas de la “vida real”. Entre estas tenemos a los discursos y aprender algún tipo de arte marcial o defensa personal.^[2]
3. Imagina cada situación y evalúala. Imagínate realizando cada una de las actividades de tu lista. Evalúa el posible beneficio de cada una de las actividades y el aumento de adrenalina que crees que podrías sentir.^[3]
   
   • Cuando imagines cada una de estas actividades, intenta imaginar con exactitud lo que podrías ver, escuchar o sentir. Puedes obtener una idea más exacta si empleas el conocimiento que tengas de tus experiencias anteriores o si investigas sobre las situaciones desconocidas.
   • Asigna un valor numérico al aumento de adrenalina que esperas sentir, así podrás clasificarlo. Las actividades a las que se les asigne un 1 serán bastante relajadas; por otro lado, aquellas que tengan un 10 se les considerará demasiado intensas.
4. Elige una o más actividades. Elige al menos una actividad de tu lista y experiméntala. Si deseas, puedes elegir más de una actividad, pero no te abrumes.
   
   • Cuando vayas a tomar una decisión, considera si es práctica y si te genera gozo.
   • Por ejemplo, si debes aprender a hablar en público para progresar a nivel profesional, lo mejor podría ser que practiques un poco en un entorno controlado.
   • No obstante, si no hay preocupaciones urgentes por las que debas prepararte, debes elegir la actividad basándote principalmente en el gozo que te brinde. Sin importar el desafío que te pose, elige algo que en verdad quieras experimentar, pero no optes por una actividad que despierte más miedo que deseo.

editarSegunda parte: Controlar tu respuesta

1. Alístate para realizar la actividad. Antes de experimentar la adrenalina de manera controlada, debes alistarte de la manera más minuciosa posible para la actividad. Así podrás reducir la cantidad de ansiedad que sientas durante la actividad y podría ser de utilidad para desarrollar hábitos constructivos relacionados con tu respuesta mental a las situaciones que te pongan nervioso.
   
   • Investiga. Si vas a hacer algo emocionante, aprende sobre ello y sobre las precauciones que tendrás que adoptar para estar seguro. Si vas a inscribirte en una clase de defensa personal, infórmate sobre la clase y aprende la terminología o los principales conceptos que tendrás que conocer.
   • Practica solo, siempre que puedas. Puedes calmar la ansiedad que podrías sentir al realizar esta actividad frente a otras personas, si la practicas previamente a solas. Por ejemplo, podrías practicar un discurso frente al espejo antes de presentarte ante una audiencia.
2. Respira profundo. Cuando realices la actividad controlada que te causará adrenalina, tendrás que concentrarte en respirar profundo y de manera calmada en el transcurso de la experiencia.
   
   • Podrás controlar tu respiración con más eficacia si Inhalas y exhalas a través de la nariz. Cerciórate de no hiperventilarte ni aguantar la respiración.
   • Si no puedes mantener un ritmo uniforme con naturalidad, préstale más atención a tu respiración. Inhala a través de la nariz de 5 a 7 segundos, luego aguanta la respiración por 3 o 4 segundos. Exhala de 7 a 9 segundos para expulsar el aire a través de la nariz o los labios fruncidos.
3. Practica una plenitud mental. Cuando puedas controlar tu respiración, enfoca tus sentidos de manera más activa, hasta que estés totalmente consciente de tu entorno.
   
   • Puedes sentirte más preparado y con más control si tienes una noción de tu entorno.
   • Emplea la visión periférica. Observa todo lo que esté en frente tuyo, pero también percibe todo lo que te rodee.
   • Asimismo, escucha los sonidos de tu entorno. Concéntrate en toda instrucción que brinden, en lo que los demás digan y en cualquier otro sonido del entorno.
4. Realiza la actividad con exactitud. Cuando hayas estabilizado tu respiración y estés consciente de tu entorno, centra tu atención en la tarea que vayas a realizar. Da tu mejor esfuerzo para realizar la actividad de manera correcta.
   
   • Algunas actividades, como el paracaidismo, tendrán que llevarse a cabo con exactitud la primera vez. Otras podrían no requerirlo. Por ejemplo, no tienes que bailar a la perfección la primera vez que te inscribas en una clase de baile de salón.
   • Vuelve a realizar la misma actividad si no la has hecho bien o si no te ha ido como querías. Si abandonas esta actividad sin haberla cumplido, podrías sentir más ansiedad al asumir otro desafío en el futuro.

editarTercera parte: Culminar el aumento de adrenalina

1. Concéntrate en tu respuesta natural. Una vez que la actividad controlada haya culminado, concéntrate en tus respuestas mentales, emocionales y físicas. Es probable que aún sientas síntomas relacionados con la adrenalina después de que culmine la situación que los haya causado.
   
   • Concéntrate en particular en tu respiración y tu frecuencia cardiaca. Tu respuesta a la adrenalina solo culminará una vez que estos dos síntomas físicos regresen a niveles normales.
   • Asimismo, identifica tus pensamientos y sentimientos prevalentes. Si tus respuestas psicológicas son negativas en un inicio, tendrás que reorientarlas para que sean más positivas.
2. Agota la energía que tengas en exceso. Si aún sientes que hay una ráfaga o una gran cantidad de energía que recorre tu cuerpo, podría ser una buena idea agotarla de una manera segura y práctica.^[4]
   
   • Realiza una actividad aeróbica. Sal a trotar o a dar una caminata en un área que conozcas. Salta la cuerda o realiza algunos saltos de tijera. Nada por un momento en una piscina comunitaria (si sabes nadar).
   • Desahógate. Colócate una almohada en la cara y grita, golpéala con el puño o arrójala al otro lado de la habitación. En lugar de intentar combatir u ocultar tu energía negativa, libérala de una manera segura y controlada.
3. Relájate. Otra manera de relajarte luego de experimentar un aumento de adrenalina consiste en realizar actividades que sean relajantes para tu cuerpo y tu mente. Cada persona emplea métodos y técnicas diferentes para relajarse, por lo que tendrás que determinar cuál es la actividad que suele relajarte y realizarla en este momento para calmarte.
   
   • Conversa con una persona amigable que te brinde su apoyo. Conversa sobre tu experiencia y los sentimientos que tengas en este momento.
   • Toma un baño de burbujas relajante. Crea el ambiente adecuado bajando la intensidad de las luces y añadiendo una fragancia relajante (como lavanda) al agua.
   • Reproduce música adecuada para el estado de ánimo que deseas. Reproduce música que sea relajante y alegre. Si reproduces música que coincida con el estado de ánimo que deseas, en lugar del que tienes en este momento, podrás orientar tus pensamientos en una dirección positiva.
4. Evalúa la experiencia. Cuando la adrenalina desaparezca, evalúa el aumento controlado de adrenalina desde un punto de vista objetivo y racional.
   
   • Céntrate principalmente en lo que hayas logrado, pero también reflexiona sobre las maneras constructivas en las que puedes mejorar.
   • Conversa sobre esta experiencia con otra persona. Haz una descripción detallada de lo ocurrido y pide opiniones y comentarios que sean de utilidad.

editarCuarta parte: Buscar soluciones adicionales

1. Practica con frecuencia. No basta con practicar una sola vez las respuestas controladas a la adrenalina. Tendrás que realizar estas sesiones de práctica como si fueran un ejercicio frecuente. Esto hará que conozcas mejor tu respuesta a la adrenalina y, conforme la vayas conociendo, aprenderás la manera de controlarla incluso si surge debido a circunstancias inesperadas.
   
   • Repite la misma actividad muchas veces. Esto podría hacer que venzas todo miedo que tengas en relación con dicha actividad. Una vez que venzas un miedo, tu mente empezará a considerar al miedo en general como algo que puede superarse.
   • También debes practicar el ejercicio con diferentes actividades. Podrás desarrollar una respuesta más completa a la adrenalina en general si experimentas una gran variedad de situaciones que generen adrenalina.
2. Haz cambios en tu estilo de vida. Tendrás más dificultades para controlar tu propia adrenalina si tienes un estilo de vida poco saludable. Si mejoras tu salud física y mental, podrás mejorar al mismo tiempo tu respuesta a la adrenalina.^[5]
   
   • Intenta dormir de 7 a 9 horas todas las noches.
   • Ejercítate con frecuencia. Puedes quemar calorías y mejorar tu circulación y tu salud en general si trotas o corres por 30 minutos como mínimo, de 3 a 5 veces a la semana.
   • Adopta hábitos alimenticios más saludables. Consume menos azúcar, grasas procesadas y cafeína. Adopta una dieta más equilibrada compuesta por alimentos de cada grupo alimenticio.
   • Dedícale tiempo a lo que disfrutes, en particular si te relaja. Conversa con tus seres queridos, sal con personas positivas, da una caminata relajante o participa en tu pasatiempo favorito.
3. Conversa con un doctor. Si tu respuesta a la adrenalina parece excesiva o no puedes controlarla, es probable que se deba a algún desequilibrio químico o un problema psicológico más profundo. Consulta al doctor sobre las condiciones que podrías tener y los tratamientos profesionales a los que podrías recurrir.
   
   • Es probable que el doctor te diagnostique algún tipo de trastorno de ansiedad. La gravedad y las circunstancias particulares determinarán si el tratamiento empleará medicamentos, remedios a base de hierbas, una terapia cognitivo conductual o una combinación de ellos.

editarReferencias

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Source: Wiki News