Cómo controlar la ira

Todos nos enojamos de vez en cuando, pero si experimentas demasiada ira, puede ser perjudicial para tu salud física y mental. También podría ser un indicativo de problemas subyacentes, tales como problemas para controlar la ira o algún desorden mental. Es importante controlar las emociones y calmarse por el bien de uno mismo y de los demás.

editarPasos

editarControlar la ira a corto plazo

1. Haz una pausa apenas empieces a percibir que te enojas. Detén lo que hagas, aléjate de lo que te irrita y solo toma un respiro. Alejarte de lo que te enoja hará infinitamente más fácil que te calmes. Pruébalo en estas situaciones:
   
   • Si experimentas ira mientras manejas, detén el auto al lado del camino y apágalo.
   • Si te enojas en el trabajo, ve a alguna habitación o sal fuera por un momento. Si manejas hacia el trabajo, considera sentarte en tu carro un momento para tener un espacio para ti solo.
   • Si te sientes mal en tu casa, ve a un espacio aislado (como el baño) o sal a dar un paseo.
   • Si experimentas ira en un lugar que no es familiar, trata de no alejarte tu solo. Dile a la persona con la que estés que necesitas un descanso mental y pídele que se aleje unos pasos de ti. Cierra los ojos y trata de imaginarte en un lugar pacifico
   • Cierra los ojos y trata de imaginarte en algún lugar pacífico.
2. Respira profundamente. Si tu corazón se acelera con la ira, al controlar tu respiración lograrás bajar u ritmo. Cuenta hasta tres mientras inhalas, aguanta la respiración por tres segundos y cuenta hasta tres otra vez mientras exhalas. Concéntrate solo en los números mientras lo haces y evita pensar en lo que te irrita. Repite las veces que sea necesario.
   
3. Ve hacia tu lugar feliz, si aún tienes dificultades para calmarte, imagínate a ti mismo en una escena que encuentres increíblemente relajante. Puede ser tu patio cuando eras niño, un bosque silencioso, una isla solitaria, cualquier lugar que te haga sentir en casa y en paz. Concentra tu imaginación en cada detalle de este lugar, la luz, los sonidos, la temperatura, el clima, los olores. Sigue pensando en tu lugar feliz hasta que estés completamente inmerso en él y quédate allí unos minutos hasta que te calmes.
   
4. Si aun así no funciona, te recomendamos recordar los mejores momentos que hayas pasado y recuerda cada situación feliz posible, si puedes. Podría ser con tu madre, amigos o con tu pareja. Procura dibujar una sonrisa en tu rostro recordando esos eventos.
   
5. Trata de decirte a ti mismo cosas positivas. Cuando estés listo, “habla” de la situación contigo mismo en términos positivos y calmados. Por ejemplo, si experimentas ira mientras manejas podrías intentar: “Ese sujeto me acaba de atravesar el carro, tal vez tenga alguna emergencia y tal vez nunca lo vuelva a ver otra vez. Me siento afortunado de estar con vida y de que mi auto no tenga ningún rasguño, tengo suerte de poder manejar. Puedo continuar calmado y concentrado cuando regrese al camino”.
   
   • Si encuentras una forma de hablarte a ti mismo positivamente que funcione para ti, vuélvelo tu mantra. Repítetelo a ti mismo cuantas veces necesites para poder regresar a un estado más calmado.
6. Pídele apoyo a alguien en quien confíes. Si aun sigues afectado, compartir tus preocupaciones con un amigo cercano o algún confidente te podrá ayudar.
   
   • Expresa claramente lo que quieres de la otra persona. Si solo quieres que te escuche, dile desde el principio que no quieres ayuda o consejo, solo su comprensión. Si buscas una solución, díselo.
   • Fija un límite de tiempo. Permítete un periodo de tiempo para desahogarte sobre aquello que te molesta, comprométete y cuando se acabe el tiempo, tu enojo habrá terminado. Esto te ayudará a progresar en lugar de obsesionarte con la situación.
7. Intenta ver el lado humorístico de lo que te enojó. Después de que te hayas calmado y hayas superado el incidente, trata de ver el lado amable. Poner la situación en una luz humorosa te puede ayudar a mantenerte positivo y evitará que te enojes con lo mismo de nuevo.
   

editarControlar la ira a largo plazo

1. Escoge una actividad física. Las endorfinas que liberas al ejercitarte te pueden ayudar a calmarte y mover tu cuerpo dará una salida física a tu ira. Prueba con actividades que puedas practicar tu solo:
   
   • Correr
   • Levantamiento de pesas
   • Ciclismo
   • Yoga
   • Baloncesto
   • Béisbol
   • Artes marciales
   • Natación
   • Netball
   • Boxeo
2. Reestructura la forma en que piensas sobre tu vida. Los acto cognoscitivos son los más difíciles de romper, pero es posible. Pregúntate a ti mismo honestamente si ves a todos y a todo como a un adversario u obstáculo. Lo más probable es que no sea exactamente de esa manera, pero tú piensas que lo es, ya sea por paranoia o experiencias pasadas. Prueba los siguientes consejos para cambiar tu forma de ver el mundo:
   
   • Cuando te despiertes por la mañana, decide que recibirás a todas las personas y experiencias como si fueran nuevas para ti. Deja ir tus nociones preconcebidas e inicia todo de nuevo
   • Cuando te des cuenta de que empiezas a pensar de la misma manera, di “alto”. Y conscientemente cambia tus pensamientos hacia otro lugar.
   • Prueba diferentes puntos de vista. En lugar de concentrarte exclusivamente en cómo te afecta una situación, pregúntate como afecta a la demás gente involucrada. Piensa en los obstáculos con los que otra gente lidia y cómo responde ante ellos.
3. Mantén un diario de lo que te molesta y cómo planeas arreglarlo. Cada vez que sientas que la ira te supera, escribe lo que pasó exactamente (es importante que seas honesto aunque salgas poco favorecido, recuerda que un diario es privado). Luego planea qué harás para resolver el problema y evitar encontrarte con él la próxima vez. Si te vuelves a encontrar en la misma posición irritante, lee tus notas para que veas qué puedes hacer.
   
4. Consulta con un profesional de la salud mental. Si tu ira ha progresado al punto que interfiere con tu vida diaria o tu habilidad de mantener relaciones positivas, acude a un médico. Él o ella puede acceder a la raíz de tu problema y determinar si necesitas terapia, medicamentos o alguna combinación de ambos.
   
   • Recuerda que la depresión, incluso la que diagnostica un profesional, puede ser causa de la ira y frustración que surgen si no se corrigen y no hay justicia. Como en la mayoría de los casos tienes que reprimir la ira para no dañarte a ti mismo, a las demás personas o es el resultado de la humillación o vergüenza, y como la guardas dentro de ti y la haces a un lado cuando no la puedes expresar, puede llegar a acumularse hasta causar depresión y resentimiento, cuando el verdadero problema es que los demás no conocen tus estándares. Hazle saber de alguna manera a la persona que te enojó lo que hizo. Recuerda tener precaución en caso de que haya violencia.

editarConsejos

• Recuerda que somos humanos y es natural que nos enojemos en ocasiones con algo o alguien, le puedes contar a alguien cómo te sientes y ver si hacerlo te ayuda.
• Por cada pensamiento negativo que tengas, desafíalo con tres pensamientos positivos.
• Toma una bebida que te guste para ayudar a calmarte.
• Canta una de tus canciones favoritas (con un ritmo alegre).
• Intenta pensar en cosas por las que estás agradecido. Entre más especificas, mejor. Puedes estar completamente enojado y agradecido a la vez.
• De vez en cuando, en lugar de hablar con alguien directamente, será más apropiado escribir una carta.
• Piensa en el estrés que pones en ti mismo. ¿Te gusta sentirte de esa manera? Si no, cámbialo.
• No sientas estrés por alguien que no lo sentiría por ti.
• Si alguna vez te enojas con tu familia, piensa en lo que significa para ti.
• Ten cuidado de lo que dices cuando estás enojado. No siempre te sientes de la misma forma cuando te has calmado y has pensado en la situación.

editarAdvertencias

• Si alguna vez piensas hacer algo que lastimará a otra persona o a ti mismo, busca ayuda inmediatamente.
• Si sientes que tu ira se convertirá en violencia física, aléjate de la situación inmediatamente.
• La ira nunca es una excusa para lastimar o abusar de alguien (física o verbalmente). Te pueden envía a la cárcel por ello.

editarReferencias

• Control de la ira en WebMD
• Controlar la ira: Asociación Psicológica Americana

Source: Wiki News