Cómo deshacerte de los malos pensamientos

Si no afrontas los malos pensamientos, estos pueden atormentarte por días, semanas o meses. Por lo general, estos surgen cuando menos lo esperas, si analizas demasiado las situaciones o si consideras que alguien te ha ofendido de manera disimulada. Los malos pensamientos causan dolor, pero son algo natural, y hay maneras en las que el cerebro lidia con ellos. Si sufres de depresión grave o malos pensamientos recurrentes, debes buscar ayuda; sin embargo, la mayor parte del tiempo podrás encargarte de ellos tú mismo.

editarPasos

editarPonerle un alto a los malos pensamientos

1. Ten en cuenta que es normal tener malos pensamientos de vez en cuando. Probablemente, esta sea la única manera (y la más fácil) de empezar a resolver tus problemas. Por lo general, pensamos que somos los únicos que tienen problemas, o que nadie comprende nuestra situación. No obstante, los malos pensamientos forman parte de nuestras vidas y, lo que es más importante, estos desaparecerán. No te tortures por tener malos pensamientos, ya que no es tu culpa.^[1]
   
   • Evita decir algo como “Es mi culpa”, “No debería pensar esto” o “Detesto este pensamiento”.
   • Ya has tenido malos pensamientos en el pasado y los tendrás nuevamente. Sin embargo, la vida continúa, aún estás vivo y tienes buena salud. Si no conviertes tus malos pensamientos en monstruos, estos no te matarán.
2. Reflexiona sobre lo que hace que este pensamiento sea “malo”. ¿Qué te molesta de este pensamiento? ¿Por qué no puedes dejar de pensar en él? Por lo general, los sentimientos de culpa, furia o incertidumbre sobre el futuro hacen que los malos pensamientos persistan. Por lo tanto, si reflexionas sobre la razón por la que no puedes dejar de tener este pensamiento, podrás definirlo y determinar en qué manera podrás solucionar el problema. Entre las causas habituales de estos pensamientos tenemos a las siguientes:
   
   • Culpa
   • Ansiedad
   • Celos
   • Tentación
   • Fracaso o miedo al fracaso^[2]
3. Respira profundo un par de veces para frenar tus pensamientos. Es normal sentir ansiedad o nerviosismo cuando nuestra mente tiene un mal pensamiento de manera súbita; sin embargo, debes evitar la necesidad de molestarte. Deja lo que estés haciendo por 30 segundos y da 5 respiros profundos y largos. En lugar de llegar a conclusiones irracionales o extremas, tómate un momento para afrontar el pensamiento.
   
   • Si aún sientes nerviosismo, intenta contar hasta 15.
   • Sal al aire libre, abandona la habitación o da un breve paseo para despejar tu mente.^[3]
4. Reflexiona sobre la razón por la que tienes pensamientos negativos o malos. Después de haber frenado tus pensamientos y haber pensado en el motivo por el que estás molesto, tendrás que reflexionar sobre la razón por la que el pensamiento es tan negativo. Algunas buenas preguntas incluyen a las siguientes:
   
   • ¿Cuento con alguna evidencia concreta que sustente mi ansiedad o mis miedos?
   • ¿Cuáles son los aspectos positivos de la situación que voy a olvidar?
   • ¿Existe alguna otra manera de analizar esta situación? ¿En qué forma podría verme otra persona?
   • ¿Esto será relevante dentro de 5 años?^[4]
5. Vive el presente. No podemos controlar el futuro ni el pasado, pero sí podemos afrontar el presente. Al olvidarlo y hacer proyecciones o suposiciones sobre lo que ocurrirá, surgen muchos malos pensamientos. Por ejemplo, es probable que te digas que el examen de mañana será muy difícil y que es un hecho que lo desaprobarás; sin embargo, este mal pensamiento no cuenta con un sustento en la realidad. En lugar de encontrar alguna forma de hacer que el examen sea más fácil la noche anterior, al recibirlo ya habrás pensado que este será terrible. No arruines tu presente con tus suposiciones acerca del futuro.^[5]
   
6. Sitúa tus pensamientos en un contexto. Tu primera reacción a un mal pensamiento será exagerarlo: “Otra mujer me provocó, seguro no amo a mi esposa”, “A mi jefe no le gustó la presentación, va a despedirme”, “Todos tienen un auto bonito, debo ser un fracasado”, etc. Estos pensamientos además de ser demasiado simples, suelen ser erróneos. Ten en cuenta que el universo no gira en torno a ti y que, básicamente, gran parte de los problemas de tu vida no tendrán un efecto considerable en tu felicidad.
   
   • Recuerda los problemas que hayas tenido en los años anteriores, (como haber sido castigado sin permiso para salir o haber sido rechazado). En ese momento, podrían haberte parecido pensamientos horribles; sin embargo, es bastante probable que los hayas superado sin haber sufrido daño alguno.^[6]
7. Distráete con algo específico, lo cual sepas que te hace sentir cómodo. Deja de pensar en tus problemas recurriendo a algo que conozcas y adores. Podrás situar tu pensamiento en un contexto si experimentas algo que guarde relación con buenos recuerdos. Las cosas no siempre han sido malas, y no lo serán siempre en el futuro.^[7]
   
   • Vuelve a leer tu libro favorito.
   • Prepara galletas de chocolate con la receta de tu mamá.
   • Ve al próximo juego local de tu equipo favorito.
   • Toma un álbum que escuchabas en tu juventud y reprodúcelo.
8. No intentes escapar de tus pensamientos ni forzarte a olvidarlos. Si te dices que no debes tener un pensamiento determinado, esto es como hacerte pensar en él. Si te pasas todo el tiempo diciendo “deja de pensar en la separación”, ¡no te percatarás de que aún hablas sobre ella! Debes redirigir tus pensamientos o afrontar el mal pensamiento de manera directa. Por otro lado, solo extenderás tus problemas si haces un esfuerzo consciente para olvidarte del pensamiento.
   
9. Esfuérzate para no prestarle atención a los problemas. No combatas los malos pensamientos; en lugar de ello, respira profundo, acéptalos y sigue adelante. Es difícil aprender esta habilidad, pero dominarla es la mejor manera de combatir los pensamientos negativos durante toda tu vida.^[8] Por ejemplo, podría preocuparte que despidan a tu cónyuge. Si te sientes preocupado por el dinero, no te apresures y busques maneras de culpar a alguien ni pienses en lo que podrías haber hecho para evitar el problema. Identifica el problema y no le prestes atención. Este volverá, pero siempre que lo haga, podrás emplear la misma estrategia.
   
   • Piensa algo como “No tengo control sobre todo en el mundo”, “No puedo modificar el pasado” y “Es hora de seguir adelante”.
10. “Arroja tus problemas”, literalmente. Esto te puede parecer raro, pero un estudio realizado en el estado de Ohio ha demostrado que las personas que anotan sus malos pensamientos en un papel y luego lo arrojan cuentan con una mejor imagen propia que las que conservan el papel. Si expresas tus problemas a través de la escritura y te deshaces de ellos a nivel físico, esto le indicará a tu cuerpo que es hora de seguir adelante.^[9]
    
    • Este mismo estudio ha demostrado que puedes obtener los mismos efectos positivos incluso arrastrando un archivo a la papelera de reciclaje de tu computadora.
11. Conversa sobre tus malos pensamientos con una persona de confianza. Una manera grandiosa de analizar lo que hace que un pensamiento sea tan malo consiste en desahogarte hablando sobre él. Por lo general, esto también es de utilidad para percatarte de que el pensamiento no es tan malo como pensabas. Después de expresar tu ansiedad con palabras, podrás obtener consejos valiosos y el punto de vista de una persona que probablemente haya experimentado ansiedades similares. Muchos psiquiatras han descubierto que puedes deshacerte de tus pensamientos con tan solo hablar de ellos en un entorno cómodo.
    
    • Básicamente, los malos pensamientos hablan contigo, y todo lo que dices parece verdad. Si cuentas con otro punto de vista, esto puede ser de utilidad para identificar los errores de tu lógica y ponerle fin al pensamiento.^[10]

editarPonerle fin al ciclo de pensamientos negativos

1. Combate los pensamientos desagradables persistentes a través de afirmaciones positivas. Una afirmación positiva consiste en tomarte un tiempo para determinar que sientes felicidad, estás saludable y cuentas con un sentido de valor propio. Las afirmaciones positivas pueden ser de utilidad para lidiar con los pensamientos negativos (menospreciarte a ti mismo, tener sentimientos de inutilidad, etc.). Practícalas diciendo “Soy…” y luego algo que adores sobre tu persona, como “Soy inteligente”, “Soy muy bueno en mi trabajo” o “Soy un miembro cariñoso de mi familia”.^[11]
   
   • Enumera tus cualidades en una lista y colócala en un lugar en donde puedas verla todos los días, como tu escritorio o el espejo del baño.
   • Combate los malos pensamientos de manera directa. Si sigues diciendo “Soy demasiado tonto”, emplea afirmaciones afirmativas como “Sé cómo reparar autos”, “Puedo cocinar” o “Soy inteligente”; así podrás identificar todo lo que sabes.
2. Busca formas de mantenerte ocupado en tu tiempo libre. La mayoría de los malos pensamientos surgen cuando tienes tiempo libre, ya que en estos momentos tu cerebro puede divagar sin distraerse. Busca maneras de no pasar demasiado tiempo a solas, como iniciar una rutina de ejercicios, empezar a escribir o a realizar un proyecto de arte, o hacer servicio comunitario.
   
   • Está bien pasar tiempo a solas, pero podrías sentirte ansioso y temeroso si estás solo y no sabes qué hacer.
3. Identifica a las personas que te causen malos pensamientos. Las relaciones son elementos que, al explorarlos, generan la mayor tensión y dificultad a nivel psicológico. Es probable que trates de descubrir (en vano) lo que la otra persona piensa, si la intención de tu amigo era ofenderte o si alguien habla a tus espaldas. Por otro lado, si cuentas con un amigo o una pareja que con frecuencia origina tus malos pensamientos, no tendrás la culpa. Sin importar el motivo, esta relación podría no ser saludable.^[12]
   
   • Aléjate un poco de las personas negativas. ¿Los malos pensamientos desaparecen si no has visto a estas personas por un tiempo?
   • No te rodees de amigos que te ofendan con frecuencia o hagan bromas contigo, que no acudan a reuniones contigo o no respeten tu tiempo ni tus pasatiempos.
4. Resuelve los malos pensamientos de manera proactiva. Elabora una lista con todo lo que puedes hacer para eliminar tu mal pensamiento. Por ejemplo, si a cada momento te preocupas por tu relación, pregúntate qué puedes hacer para que las cosas sean más cómodas. Haz planes para una cita, cómprale flores a tu pareja, conversa con ella y sal con algunos amigos para divertirte por tu cuenta.
   
   • Es probable que no puedas llevar a cabo cada punto de tu lista, pero podrás retomar el control de tus pensamientos si cuentas con un conjunto de medidas a adoptar.
5. Busca una forma ingeniosa de liberar tu negatividad. Existen muchas maneras valiosas de explorar tus pensamientos negativos y empezar a afrontarlos. Puedes escribir, relajarte tocando un instrumento o pintar para expresar tus sentimientos. Ten en cuenta que debes evitar los prejuicios, ya que el arte tiene como objetivo ayudarte a expresar tus pensamientos, no criticarlos. Elaborar un proyecto puede ser una manera grandiosa de liberar tus malos pensamientos, incluso si no se lo muestras a nadie.^[13]
   
6. No olvides sonreír. Se ha demostrado que las sonrisas liberan químicos en el interior de nuestro cuerpo, los cuales hacen que sintamos más felicidad. Por lo tanto, muestra tus dientes blancos y expresa tu felicidad al mundo. Asimismo, te sorprenderá ver cómo las personas te devuelven la sonrisa. El refuerzo social y químico en conjunto pueden marcar una verdadera diferencia entre tener una actitud alegre y feliz, y mantenerte atapado en malos pensamientos.^[14]
   
   • Lo opuesto también ocurre, tendrás más pensamientos negativos si muestras un rostro triste.
7. Si no puedes cambiar tu forma de pensar, acude a un profesional. Debes acudir a un profesional de la salud mental de inmediato si sientes depresión, tendencias suicidas o dolor crónico. Esta persona está capacitada para brindarte ayuda para que vuelvas a tener pensamientos positivos, y te apoyará en tu proceso de aprendizaje.
   
   • Si crees que no vale la pena vivir, llama de inmediato a una línea de ayuda en casos de suicidio.

editarEvitar los malos pensamientos

1. Cuida tu cuerpo. La salud mental y la física tienen una correlación directa, y si descuidas una de ellas, la otra se verá afectada. Debes hacer que tu cuerpo sea tu prioridad, así tu cerebro contará con lo necesario para controlar el estrés y los pensamientos difíciles o malos.^[15]
   
   • Haz ejercicio de 3 a 5 veces a la semana por un tiempo mínimo de 30 minutos.
   • Consume una dieta equilibrada y evita la comida chatarra.
   • Consume de 6 a 8 vasos de agua al día, para hidratarte.
   • Duerme de 6 a 8 horas todas las noches.
2. Empieza a practicar la meditación. Se ha demostrado en reiteradas veces que la meditación fomenta los pensamientos positivos y la salud mental. Esta consiste en el proceso mediante el cual despejamos nuestra mente y nos mantenemos en paz con nuestros pensamientos. Siéntate de 10 a 15 minutos al día para mantenerte en paz con tus pensamientos. Concéntrate en tu respiración y deja que tus pensamientos fluyan con libertad. Meditarás por un tiempo cada vez mayor conforme progreses, y tus malos pensamientos empezarán a desaparecer poco a poco.^[16]
   
3. Esfuérzate para alcanzar metas a largo plazo. Por lo general, las personas tienen malos pensamientos al imaginar su futuro, lo que las estresa y las vuelve inseguras. Escribe tus metas, luego divídelas en tareas pequeñas y razonables que puedas llevar a cabo con facilidad. Celebra si alcanzas un objetivo y siempre ten en mente tu meta final si tienes dificultades.
   
   • Por ejemplo, podrías preocuparte al pensar que nunca culminarás la novela que sueñas escribir. En lugar de estar preocupado, escribe por 30 minutos todos los días. Si empiezas a sentirte más cómodo, aumenta el tiempo a 1 hora y luego a 2 horas, hasta haber culminado algunos capítulos y poder iniciar la edición.
4. Afronta las dificultades con un sentido del humor. Una de las mejores maneras de mantenerte lúcido y sensato es reírte de los accidentes y las desgracias. Podrás reformular de manera positiva los acontecimientos negativos a través del humor, así te desharás del estrés y la preocupación. La risa te permitirá darle la perspectiva que tanto necesitas a tus pensamientos y hará que puedas controlar los malos pensamientos con más facilidad.^[17]
   
   • También debes reírte de ti mismo. Si te tomas la vida con demasiada seriedad, te olvidarás de disfrutarla.
   • La risa puede contagiarse; por ello, rodéate de personas que rían con bastante frecuencia o que cuenten bromas. Si pasas tiempo con personas que ríen mucho, también reirás con más frecuencia.
5. Busca a un amigo o familiar con quien puedas ser sincero. Los malos pensamientos pueden volverse menos abrumadores tan solo con saber que cuentas con alguien a quien puedes hablarle de forma franca y sincera. Requerirás tiempo para entablar confianza con otra persona, y tendrás que compartir tus inquietudes con ella y quedar un poco vulnerable. Sin embargo, al final este vínculo hará que te percates de que no estás solo. Cuando tus malos pensamientos surjan, podrás afrontarlos y contarás con la ayuda de otra persona.
   
   • Si por algún motivo, no puedes hablar sobre tus pensamientos con otra persona, puedes reservar una cita con un terapeuta profesional. Él está capacitado para escucharte de manera adecuada y brindarte ayuda para superar tus problemas.

editarConsejos

• Tendrás pensamientos positivos si dices cosas positivas; por ello, debes lucir optimista y feliz cuando converses con otros.

editarAdvertencias

• Es probable que debas acudir a un psiquiatra si el mismo pensamiento lleva atormentándote por un largo tiempo.

editarReferencias

Cite error <ref> tags exist, but no <references/> tag was found

$2

Source: Wiki News