Cómo eliminar grasa de la parte superior de la espalda

Eliminar la grasa de la parte superior de la espalda no tiene que ser difícil. De hecho, ¡probablemente sea más fácil de lo que piensas! Haz ejercicios que se enfoquen en los músculos de la espalda para desarrollar la definición muscular y ayudar a que se vea más delgada. Reducir la grasa y el azúcar e incrementar los carbohidratos buenos y la fibra en tu dieta puede ayudarte a bajar de peso y también a adelgazar esa molesta área de la espalda. También hay cambios en tu estilo de vida, como dormir lo suficiente y preparar tus comidas con anticipación, que pueden hacer que el eliminar la grasa sea más fácil.

editarPasos

editarEjercitarse para eliminar la grasa de la espalda

1. Incrementa la cantidad de cardio que haces en cada ejercicio. La grasa en la espalda es difícil de eliminar debido a que es el resultado de un tono muscular reducido y una grasa corporal incrementada. Para quemar el exceso, incrementa la duración e intensidad de tus ejercicios. Puedes empezar con algo fácil, añadiendo de 5 a 10 minutos al cardio cada semana. Si no puedes agregar más tiempo, incrementa la intensidad. Corre o camina un poco más rápido en aceleraciones de 1 minuto cada 5 minutos.^[1]
   
   • Cada sesión de cardio debe durar al menos 20 minutos como mínimo.
   • Asegúrate de que estés incrementando tu ritmo cardíaco. Para quemar grasa, necesita mantenerse elevado por encima de al menos 60% de tu ritmo cardíaco máximo por tanto tiempo como puedas. Entre más tiempo lo mantengas elevado, más calorías quemarás.
   • Correr, caminar, nadar y el kickboxing son todos excelentes ejercicios de cardio. También puedes incrementar la quema de calorías con ejercicios de alta intensidad.
2. Haz un levantamiento T para ejercitar el músculo de la espalda media. Ponte de pie con los pies separados a distancia de lo ancho de la cadera y una mancuerna de 1 a 1,5 kg (2 a 3 libras) en cada mano, con los brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente y dóblate desde la cintura para que el pecho esté casi paralelo al suelo. Gira las palmas hacia afuera y junta ambas mancuernas en frente del cuerpo. Mantén los brazos rectos y levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros y lentamente bájalos hasta que estén en la posición inicial. Esa es una repetición.^[2]
   
   • Debes hacer 2 series de 15 repeticiones de este ejercicio para acostumbrarte al movimiento y desarrollar fuerza en los tejidos conjuntivos.
   • Para desarrollar el músculo, tendrás que incrementar gradualmente la cantidad de peso que levantes.
   • Cuando los movimientos se hagan fáciles, incrementa la cantidad de peso que levantes por unos cuantos kilogramos. Conforme se haga más pesado, reduce las repeticiones de 6 a 10 por serie, mientras que incrementas las series de 3 a 5.
   • Asegúrate de que el núcleo (tus abdominales) y los glúteos estén trabajando en todo momento. Esto te ayudará a proteger la espalda.
3. Haz un levantamiento hacia el torso con un solo brazo para ejercitar el hombro y la espalda. Sostén una mancuerna pesada en una mano. Ponte de pie con los pies separados a distancia del ancho de la cadera y dóblate ligeramente desde la cintura para que el torso esté casi paralelo al suelo. Levanta la pesa hacia el pecho doblando el codo. Después, bájala lentamente para completar una repetición. Haz 10 repeticiones en una mano y después usa la otra. Después repite una segunda serie.^[3]
   
   • La mancuerna debe sentirse pesada y debe sentirse desafiante completar de 10 a 15 repeticiones consecutivas.
   • Incrementa el número de repeticiones y series a 3 series de 15. Después incrementa el peso y reduce el número de repeticiones de 8 a 12. Después haz de 3 a 4 series. Esto ayudará a desarrollar el tamaño de los músculos.
4. Ejercita los músculos de los hombros con un levantamiento para los deltoides. Ponte de pie con los pies a distancia del ancho de la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas y dóblate desde la cintura para que el torso esté casi paralelo al suelo. Sostén una mancuerna de 2,5 a 4,5 kg (5 a 10 libras) en cada mano y gira las palmas para que estén una frente a la otra. Dobla los codos ligeramente y concéntrate en usar los músculos de la espalda para levantar las pesas a la altura del hombro.^[4]
   
   • Haz 3 series de 10 repeticiones de este movimiento.
5. Levanta los brazos durante una postura de tabla. Pon el cuerpo en una posición de tabla. Las piernas deben estar extendidas completamente detrás de ti mientras te equilibras con los dedos de los pies. Las manos deben estar debajo de los hombros, sosteniendo el cuerpo. Mantenlo lo más quieto posible mientras levantas un brazo por el lado y después lo bajas lentamente de vuelta a su posición. Repítelo en el otro lado.^[5]
   
   • Repite este ejercicio 10 veces en cada lado para un total de 20 repeticiones. El tiempo que te tome hacer esto variará, pero los movimientos deben ser controlados y lentos.
   • Si necesitas un reto más grande, sostente en postura de tabla con una mano por 5 segundos antes de cambiar de manos.
6. Haz algunas flexiones. Empieza con las piernas completamente extendidas en los dedos de los pies, con las manos debajo de los hombros con los brazos rectos. Lentamente dobla los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y aprieta los músculos de la axila. Después empújate hacia arriba a la posición inicial. Repite esto de 10 a 15 veces.^[6]
   
   • Si solo puedes hacer una flexión (¡o ninguna!) en esta posición, intenta hacerlo de rodillas. Dobla las piernas desde las rodillas, para que estén en el suelo y los pies apunten al techo. Los brazos deben estar en la misma posición ya que son para flexiones regulares. Cuando desciendas, mece la rodilla.
7. Incrementa la dificultad de tus ejercicios añadiendo peso. Entre más te ejercites, podrás soportar más peso. Si estás haciendo cualquier ejercicio y las pesas no parecen ofrecer ninguna resistencia, es momento de incrementar el peso. Solamente debes agregar de ½ a 1 kg (1 a 2 libras) a la vez. La nueva pesa debe darte más resistencia, pero no debe doler.
   

editarCambiar tu dieta

1. Disminuye la cantidad de alcohol que bebes. Beber alcohol puede incrementar bastante el número de calorías que entran a tu cuerpo. Si estás preocupado por la grasa de la espalda, disminuye tu consumo calórico reduciendo la cantidad que bebes. Reduce a la mitad el número de bebidas que normalmente consumes cada semana.^[7]
   
   • Debes evitar especialmente bebidas con jugo de fruta o soda o bebidas premezcladas como las margaritas o los daiquiris.
2. Evita el azúcar y los alimentos procesados. Los alimentos procesados usualmente tienen azúcar añadida y calorías vacías que no le sirven de mucho al cuerpo. Los alimentos altos en azúcar, como los refrescos, los productos horneados y otra comida chatarra, también son malos para ti. Evita comerlos lo más que puedas.^[8]
   
   • Si tienes antojo de refrescos, intenta usar agua efervescente saborizada en su lugar.
   • Si de verdad quieres productos horneados como galletas o brownies, intenta comerte una fruta dulce en su lugar. Las manzanas, naranjas y las bayas satisfarán tu antojo de dulces con menos calorías.
3. Come carbohidratos buenos en cada comida. Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero si comes los equivocados, puedes incrementar la cantidad de grasa corporal que tienes. Reemplaza las papas blancas con batatas y el pan y pasta regular con sus versiones integrales. También puedes encontrar carbohidratos buenos en el maíz y los plátanos.^[9]
   
   • También debes comer entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día, esparcidos entre todas tus comidas.^[10]
   • Reduce los tamaños de porción del pan, el arroz y la pasta para reducir tu conteo de calorías general.
4. Incluye más fibra en cada comida. La fibra puede mantenerte sintiéndote lleno por más tiempo, así que es menos probable que comas de más e incrementes tu grasa corporal. Buenas fuentes de fibra incluyen la avena, el centeno y los vegetales como las zanahorias, el brócoli, los vegetales de hojas verdes, las cebollas, los frijoles y las lentejas. Intenta agregar estos ingredientes a tu dieta.
   
   • Si eres una mujer de 50 años o menos, debes obtener 25 gramos (0,9 oz) de fibra por día. Si eres una mujer de más de 50, debes obtener 21 grams (0,7 oz) por día.^[11]
   • Si eres un hombre de 50 años o menos, debes obtener 38 gramos (1,3 oz) de fibra por día. Si eres un hombre de más de 50, debes obtener 31 gramos (1 oz) por día.^[12]
5. Sigue una dieta saludable. Seguir una dieta saludable puede ayudarte a mantener la grasa corporal baja. Come una variedad de alimentos de los grupos alimenticios principales: vegetales, frutas, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, granos integrales y grasas saludables. También debes comer cosas que sean fáciles de encontrar en tu supermercado local (en lugar de artículos de alimentos especializados) y cosas que disfrutes.^[13]
   
   • Para perder peso en una dieta saludable, asegúrate de comer menos calorías de las que quemas.
   • Cuando empieces a seguir una dieta saludable, asegúrate de tomar en cuenta cualquier consideración de salud. Por ejemplo, si tienes alta presión de sangre, asegúrate de que la comida que comas sea baja en sal.

editarCambiar tu estilo de vida

1. Duerme de 8 a 10 horas durante la noche. Tu cuerpo necesita mucho sueño cada noche para recuperarse del día. Si duermes menos de 8 horas cada noche, no tendrás la energía para el ejercicio y eliminar la grasa. Deja de usar todos tus aparatos electrónicos 30 minutos antes de irte a dormir y asegúrate de que tu habitación esté oscura y fresca.^[14]
   
2. Prepara tus comidas con anticipación. Si descubres que después de trabajar no tienes ganas de cocinar y por eso terminas comiendo lo que sea por ser conveniente, considera preparar tus comidas con anticipación. De esta forma tendrás la cena o el almuerzo listo cuando tengas hambre y puedes asegurarte de incluir opciones saludables.^[15]
   
   • Si tienes tiempo durante el fin de semana, usa unas cuantas horas para cortar y cocinar vegetales y carbohidratos saludables (como la quinoa o las batatas) y para asar, cocinar a la parrilla u hornear tus proteínas favoritas. Después puedes poner todo junto en combinaciones infinitas para tus comidas durante la semana.
3. Monitorea tu consumo de alimentos. Si sabes que tienes que escribir todo lo que comes durante el día, es más probable que comas menos y evites alimentos que sean malos para ti. Empieza un diario de comida donde monitorees qué comes de desayuno, almuerzo y cena, así como cualquier bocadillo durante el día.^[16]
   
   • Monitorear tu comida también puede ayudarte a ver cuándo es más probable que comas cosas que no sean buenas para ti. Revisa tu diario para ver dónde puedes mejorar.
4. Come más de 3 horas antes de acostarte. Si comes la cena demasiado tarde, el cuerpo no tendrá oportunidad de procesar lo que comiste antes de dormirse. Date al menos 3 horas entre tu última comida del día y cuando te acuestes en la cama.^[17]
   

editarAdvertencias

• Para eliminar la grasa de la parte superior de la espalda, asegúrate de seguir una dieta saludable y trabajar en darle tonificación a los músculos de la espalda. Hacer solamente una de las dos cosas no hará que elimines la grasa.

editarReferencias

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Source: Wiki News