Cómo entrenar para correr más rápido

Aunque te tomará un tiempo, puedes entrenarte para correr más rápido. Tendrás que hacer un poco de entrenamiento de fuerza y de cross-training, así como practicar ejercicios que te ayuden a correr más rápido a largo plazo, como las rutinas en intervalos. También tendrás que hacer algunos cambios a tu estilo de vida para tener un cuerpo más fuerte en general.

editarPasos

editarFortalecer los músculos y hacer cross-training

1. Prueba sentadillas con tu peso corporal. Este ejercicio no necesita ningún equipo especial, incrementa tu equilibrio y fortalece los músculos de tu pierna.^[1]
   
   • Comienza de pie.
   • Flexiónate hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla, pero no uses una.
   • Evita que tus rodillas se muevan muy hacia adelante; no dejes que sobrepasen tus pies.
   • Sigue moviéndote hacia atrás hasta que sientas que tus músculos se empiezan a estirar.
   • Ponte de pie nuevamente. Repite el movimiento hasta que tus músculos empiecen a cansarse y luego tómate un descanso.
2. Salta soga. Este ejercicio puede crear músculos e incrementar la velocidad.^[2]
   
   • Comienza saltando con ambos pies. Párate con la soga detrás de ti, llévala hacia adelante y salta ligeramente. No tienes que dar un salto exagerado, solo lo suficiente para que la soga pase por debajo de tus pies. Sigue incrementando la velocidad hasta que llegues a un ritmo constante que puedas mantener. Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia.^[3]
   • Pasa a alternar los pies cuando saltes. Cada vez que venga la soga, cambia de pie. Esencialmente estarás corriendo en tu lugar con una soga de saltar. Esta técnica usa el mismo paso y los músculos que cuando corres, así que te ayuda a trabajar un buen ritmo de carrera para más adelante.^[4]
   • Comienza con un minuto y descansa 30 segundos. Conforme vayas mejorando tu resistencia, puedes agregar más tiempo entre cada descanso, hasta llegar a tres minutos. Repite el ejercicio hasta por cinco sets.^[5]
3. Saca tu bicicleta o únete a una clase de ciclismo. Montar bicicleta requiere que tengas caderas flexibles para la rotación, igual que al correr. Además, este ejercicio trabaja en tu ritmo.^[6]
   
   • Monta bicicleta en vez de salir a una de tus carreras semanales. Como hacer ciclismo usa los mismos músculos y ritmos que correr, puede ayudarte a mejorar tu fortaleza y tu velocidad con el tiempo. Elige un área plana o que tenga una ligera inclinación. Trata de ir a la misma velocidad que tendrías normalmente al correr. Por ejemplo, 90 rpm en la bicicleta serán 180 pasos por minuto corriendo.^[7]
   • Incorpora aceleraciones como lo haces con tus carreras. Es decir, si normalmente alternas entre acelerar por un minuto y correr a paso lento por otro, haz lo mismo en la bicicleta.^[8]
4. Prueba el levantamiento de peso muerto con una sola pierna. Este ejercicio te ayuda a mantener el equilibrio y a aumentar los músculos, lo que incrementa tu velocidad.^[9]
   
   • Inclínate hacia adelante con una pesa en cada mano.
   • Al mismo tiempo, levanta una de tus piernas hacia atrás. Mantén la rodilla de la otra pierna flexionada.
   • Baja las pesas hasta pasar un poco tus rodillas y después vuelve a ponerte derecho lentamente. Repite el movimiento por un set de 8 y después cambia de pierna.
5. Haz yoga. Esta práctica puede incrementar tu flexibilidad, lo que podría hacer que corras más rápido. Trata de incorporarla en tu rutina matutina para estar más flexible durante el día.^[10]
   
   • Por ejemplo, haz la postura de la cara de vaca (Gomukhasana). Cuando estés sentado, lleva un talón alrededor de tu cuerpo de modo que toque la cadera opuesta.^[11]
   • Coloca la otra pierna sobre la primera tirando del talón hacia la otra cadera. Cada uno de tus talones tiene que tocar la cadera opuesta y una rodilla debe reposar sobre la otra. Esta postura estira los músculos de tus piernas e incrementa la flexibilidad.^[12]
6. Haz ejercicios de tronco. Estos fortalecerán tu cuerpo en conjunto y te sostendrán cuando corras.^[13]
   
   • Prueba las planchas. Échate boca abajo sobre el suelo. Levántate sobre tus codos y las puntas de tus pies, manteniendo tu cuerpo recto. Sostén esta posición. Para incrementar la dificultad, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo; después levanta los miembros opuestos.^[14]
   • Cambia a un puente de glúteos con una sola pierna. Échate de costado. Mantén el equilibrio sobre un codo y el pie que está en el suelo con tu cuerpo recto. Levanta tu otra pierna hacia arriba y abajo. Haz lo mismo con la otra pierna.^[15]

editarUsa el entrenamiento en intervalos

1. Haz un entrenamiento en intervalos de pasos.^[16] Después de un periodo de tiempo, este entrenamiento incrementará la velocidad en que corres obligándote a usar tus músculos a una capacidad mayor.^[17]
   
   • Comienza a correr a un ritmo constante.
   • Incrementa tu velocidad por un intervalo en específico. Puedes usar marcadores de distancia en la pista de carreras o un cronómetro si vas a correr por tu vecindario.
   • Mantén los incrementos cortos, de unos 20 segundos aproximadamente.
   • Una vez que llegues a tu velocidad máxima, vuelve a desacelerar.^[18]
   • Repite las aceleraciones conforme te sea posible e incrementa las veces que las haces en cada rutina a la larga.
2. Para darle más variedad a tu entrenamiento, prueba el fartlek. Este es similar al ejercicio anterior; tendrás que incrementar tu velocidad en pequeñas aceleraciones. Sin embargo, en vez de hacerlo en intervalos regulares, será conforme te sientas inclinado a hacerlo. Además, puedes agregar otros movimientos como saltar o brincar en vez de correr más rápido.^[19]
   
   • Para hacer el fartlek, al correr, incrementa tu velocidad cuando tengas ganas. Llega a tu velocidad máxima y vuelve a reducirla. Una alternativa es cambiar a dar saltos o rebotes. Mantén estos impulsos de intensidad al menos por un minuto.
   • Como sucede con el ejercicio interior a intervalos, el fartlek puede aumentar tu velocidad en general al expandir tu capacidad en periodos intensos de corta duración.
3. Incrementa la intensidad con intervalos en pendiente. Subir una pendiente te ayuda a mantener la postura adecuada para correr, pues te obliga a levantar tus rodillas y pies, y hace que utilices tus brazos para moverte hacia arriba. Correr hacia arriba también agranda los músculos, pues estarás luchando contra la gravedad.^[20]
   
   • Elige un camino o una cuesta con una inclinación suave. Podrás correr hacia abajo cuando llegues al periodo de recuperación de tu rutina de entrenamiento.^[21]
   • Incrementa tu velocidad en impulsos de corta duración. Ve más rápido por periodos cortos de menos de un minuto.^[22]
   • Usa la pendiente hacia abajo para recuperarte. Una vez que llegues a la cima de la cuesta, trota suavemente hacia abajo a modo de recuperación.^[23]
   • Los intervalos en pendiente pueden incrementar tu velocidad pues mejorarán tu técnica y tu fortaleza, y llevan al límite tu capacidad a fin de que vayas más rápido.

editarSeguir unos consejos simples para correr más rápido

1. Estírate y calienta antes de correr. Los estiramientos contribuyen a la flexibilidad, lo que mejora tus pasos al correr.^[24]
   
   • Realiza estiramiento dinámicos que muevan tu cuerpo al hacerlos. Por ejemplo, empieza balanceando tus brazos hacia adelante y atrás, luego tuerce tu tronco hacia cada lado.
   • Después realiza zancadas hacia adelante. Da un paso hacia adelante con una rodilla y desciende la otra casi hasta tocar el piso. Da un paso con la otra pierna y lleva la rodilla opuesta hasta que casi toque el suelo. Sigue avanzando en zancadas.^[25]
   • Pasa a hacer ejercicios que calienten tus músculos. Por ejemplo, puedes saltar en tu lugar. También puedes trotar lentamente en tu sitio llevando las rodillas hasta arriba y luego tratando de que tus talones lleguen más alto por atrás.^[26]
2. Reduce tus pasos. Los corredores más rápidos en realidad dan más pasos que los más lentos.^[27]
   
   • Una manera de hacer tus pasos más cortos es correr mientras saltas soga. En otras palabras, cuando salgas a tu pista de carrera, lleva la soga de saltar contigo.
   • Empieza como lo harías normalmente cuando saltas soga, con los dos pies.^[28]
   • Comienza a alternar los pies en tu lugar mientras saltas.^[29]
   • Avanza mientras saltas. Una vez que entres en ritmo, comienza a correr por la pista mientras saltas la soga. Este instrumento contribuye a controlar tus pasos.^[30]
   • Otra forma de reducir el tamaño de tus pasos es contar cuántos das por minuto y luego tratar de aumentar dicho número poco a poco.^[31]
3. Deja que tus músculos respiren. Es decir, maximiza tu consumo de oxígeno usando tu nariz y tu boca para inhalar y exhalar, ya que tus músculos lo necesitan para funcionar de la mejor manera posible.^[32]
   
   • Tómate un tiempo para enfocarte en tu respiración. Mientras corras, concéntrate en inhalar tanto por la boca como por la nariz, al mismo tiempo, y exhalar también por ambos. Si te das cuenta que solo estás usando una de estas partes para respirar, tómate un momento para concentrarte y corregirte.
4. Trabaja tu forma. Mantén una buena postura y toca el suelo con la parte central de tu pie, que debe caer a la altura de tu cadera.^[33]
   
   • Para mantener una buena postura, imagina que tienes una cuerda a lo largo de tu espalda que mantiene todo estirado y derecho. Ten tu mentón literalmente hacia arriba y enfócate adelante. Además, trata de relajar tu cuerpo, incluyendo tus hombros, cuello y mandíbula.^[34]
5. Usa una cinta ergométrica (o caminadora). Este aparato te obliga a mantener un ritmo, lo que quiere decir que tendrás que adaptarte a su velocidad y, así, volverte más rápido con el tiempo. Trata de hacer intervalos a una velocidad un poco mayor que la usual.^[35]
   
   • Mientras corras en la caminadora, incrementa tu ritmo entre uno y cinco minutos, luego vuélvelo a disminuir.
6. Haz que tus brazos trabajen para ti. Concéntrate en balancearlos cerca de tu cuerpo, lo que también te ayudará a mantener tus piernas inclinadas, lo que se traduce en una mejor técnica que podría ayudarte a correr más rápido.^[36]
   

editarHaz cambios en tu estilo de vida

1. Sé persistente. La mejor manera de hacer entrenamiento de fuerza y correr más rápido es ser constante con tus rutinas. Trata de no saltártelas incluso cuando tus actividades diarias se interpongan.^[37]
   
2. Ten listo tu equipo de entrenamiento. Cuando vuelvas a casa de entrenar, saca tu ropa sucia y mete la necesaria para cuando tengas que salir la próxima vez. Elimina todos los obstáculos que puedas para realizar tus rutinas de ejercicio.^[38]
   
3. Elige un tiempo adecuado para tu rutina. En otras palabras, debes elegir un horario que puedas mantener. Si no eres una persona mañanera, es posible que no puedas conservar un programa matutino, así que selecciona otro momento del día.
   
4. Corre en grupo. Tener un grupo no solo te alienta a ir más rápido, también tendrás que ser responsable de asistir.^[39]
   
5. Cambia tu entrenamiento día a día. Si siempre realizas la misma rutina todos los días, te estancarás. Si cambias las actividades, seguirás fortaleciendo tus músculos.^[40]
   
   • Esta es la razón por la que es importante practicar el cross-training. Trata de reemplazar la carrera con el ciclismo o la natación uno o dos días de la semana.
6. Tómalo con calma. Algunos días, necesitarás una rutina de ejercicios más leve para que tu cuerpo descanse. No tienes que correr a toda velocidad todos los días.^[41]
   
7. Come adecuadamente. Asegúrate de que tu dieta incluya lo que necesitas para conseguir tus metas. Consume comidas balanceadas que incluyan una buena cantidad de frutas y verduras, así como proteínas magras.
   
8. Dale energías a tus rutinas. Antes de cada entrenamiento, come un tentempié rico en carbohidratos que impulse tus ejercicios.^[42]
   
   • Evita los azúcares simples como los caramelos y jugos, y consume carbohidratos más nutritivos, como los granos integrales y la fruta.^[43]
9. Duerme lo necesario. Tu cuerpo necesita descansar para funcionar correctamente y recuperarse del esfuerzo muscular y los dolores.^[44]
   
   • Si tienes problemas para acordarte de ir a la cama a tiempo, ponte una alarma 30 minutos antes de la hora a la que te debes acostar para recordártelo.

editarConsejos

• Date palmaditas en la espalda. Aliéntate en vez de regañarte si no estás en la condición que quisieras. De esta manera, será más probable que salgas al ruedo y vuelvas a intentarlo.

editarAdvertencias

• No te esfuerces mucho muy rápidamente. Podrías lastimarte si tratas de pasar de ser un principiante a un maratonista en una semana.

editarReferencias

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Source: Wiki News