Cómo evitar sufrir una recaída tras tomar una bebida energizante

Una bebida energizante es una bebida elaborada con una mezcla patentada de hierbas, sabores, vitaminas y estimulantes cuyo propósito es darte un aumento repentino de energía. Existen diversas marcas en el mercado de dónde elegir, pero una cosa que todas tienen en común es el efecto “bajón”, que consiste en un periodo de fatiga y pérdida de energía que se produce una vez que desaparecen los efectos de la bebida. Las bebidas energizantes contienen grandes cantidades de cafeína y azúcar que aumentan los niveles de adrenalina, dopamina e insulina. Así que cuando la cafeína y el azúcar abandonan tu cuerpo, tus niveles hormonales se normalizan y esto provoca la fatiga conocida como bajón. Solo debes consumir dichas bebidas con moderación, pero si vas a tomar una y te preocupa sufrir un bajón, existen algunas medidas que puedes adoptar para evitarlo.

editarPasos

editarEvitar un bajón

1. Distribuye tu consumo de la bebida energizante. En vez de tomarla por completo de golpe, distribúyela a lo largo de un par de horas. Esto no solo evitará los aumentos bruscos en los niveles de adrenalina, dopamina e insulina, sino también evitará las caídas de dichos niveles a causa del bajón.^[1]
   
   • Toma de 30 a 60 ml (1 a 2 onzas) de la bebida energizante cada 15 minutos en vez de tomarla de un solo tirón.
2. Come de forma regular a lo largo del día. Evita consumir cafeína con el estómago vacío, ya que esto podría provocar mayores altibajos en los niveles hormonales.^[2] Para ayudar a que el cuerpo metabolice la cafeína y el azúcar de forma más constante y a mantener tus niveles de energía constantes, debes comer alimentos saludables a lo largo del día (distribúyelos en cuatro comidas), entre los que figuran los siguientes:
   
   • carbohidratos (como pastas, cereales y papas)^[3]
   • granos enteros
   • frutas, frutos secos y verduras^[4]
3. Consume bebidas energizantes en el momento adecuado. La cafeína puede ser una excelente forma de aumentar tu estado de alerta, pero existen momentos del día ideales para consumirla con el fin de aprovechar al máximo sus beneficios. Durante el día, el cuerpo tiene aumentos naturales en los niveles de cortisol (hormona del estrés) y debes evitar tomar cafeína durante dichos aumentos. Los mejores momentos para tomarla son los siguientes:^[5]
   
   • entre 9:30 y 11:30 a.m.
   • entre 1:30 y 5 p.m.
4. Evita las bebidas energizantes con azúcar. Aunque la cafeína que contienen las bebidas energizantes puede provocar su propio bajón, un bajón de azúcar prolongará y empeorará los efectos.^[6] Los bajones de azúcar pueden ser peores que los de la cafeína y ambos no ocurren al mismo tiempo. Si bien los efectos de la cafeína durarán al menos 5 horas, el bajón de azúcar se producirá después de 2 horas.^[7]
   
   • Para evitar las calorías adicionales y el bajón de azúcar, opta por las bebidas energizantes sin azúcar.
5. Busca bebidas energizantes que contengan electrolitos y glucógeno. Esto es importante sobre todo para los atletas que buscan energía adicional durante el entrenamiento de resistencia. El cuerpo pierde electrolitos cuando sudas y los músculos queman glucógeno durante los entrenamientos largos, por ende es esencial reponer dichas reservas durante las sesiones de más de una hora.^[8]
   
6. Mantente hidratado. Si bien la cafeína por sí sola no deshidrata el cuerpo, ciertas bebidas energizantes pueden hacerlo, sobre todo si contienen mucha azúcar.^[9] Para evitar la deshidratación a causa de dichas bebidas, asegúrate de tomar abundante agua a lo largo del día.
   
   • La deshidratación puede provocar somnolencia, irritabilidad, dolores de cabeza y confusión, lo que solo empeorará el bajón que causa la bebida energizante.^[10]

editarPreparar tus propias bebidas energizantes

1. Haz un té helado refrescante y energizante. Puedes consumir las bebidas energizantes caseras, las bebidas con electrolitos, los licuados y los batidos proteicos en la mañana o durante el día para un aumento de energía adicional. Para un té helado refrescante:^[11]
   
   • Hierve 1 taza (240 ml) de agua. Viértela sobre 4 g (o dos bolsitas de té) de té verde en hojas sueltas y 2 g (una bolsita) de té de yerba mate.
   • Déjalo en infusión por 5 minutos, luego retira las bolsitas de té o cuela las hojas. Incorpora 1,5 cucharaditas (22,5 g o ml) de un endulzante (como miel, azúcar o jarabe de arce) y 2 cucharadas (15 ml) de jugo de limón fresco.
   • Enfríalo a temperatura ambiente. Una vez frío, sirve el té sobre hielo y decóralo con unas hojas de menta (opcional).
2. Prepárate un licuado energizante. Es fácil de hacer, ya que solo colocas todos los ingredientes en la licuadora y la pulsas hasta obtener una mezcla homogénea. En la licuadora, combina los siguientes:^[12]
   
   • una naranja pelada
   • 3/4 de taza (180 ml) de leche de coco
   • 1 cucharada (15 ml) de miel
   • 1 cucharada (15 g) de linaza molida
   • 180 g (6 onzas) de yogur regular, ligero o no lácteo
   • de 4 a 6 cubitos de hielo
3. Elabora tu propia bebida reponedora de electrolitos. Para las personas muy activas a lo largo del día y que sudan mucho, es una buena idea reponer los electrolitos con una bebida casera. El hecho de prepararla en casa te permite controlar los ingredientes y la cantidad de sal. En una licuadora, combina los siguientes hasta obtener una mezcla homogénea:^[13]
   
   • 3 tazas (720 ml) de agua de coco
   • 1 taza (150 g) de fresas
   • 1 taza (240 ml) de agua fresca
   • de 4 a 6 cubitos de hielo
   • 1/8 de cucharadita (0,6 g) de sal marina
   • 2 cucharadas (30 g o ml) de endulzante (como azúcar o jarabe de arce)
4. Haz una bebida proteica desde cero. Una bebida proteica al mediodía es una excelente forma de volver a subir tus niveles de energía y al ser casera, te permite asegurarte de obtener todas las vitaminas y nutrientes necesarios sin agregar ingredientes de relleno. En la licuadora, combina los siguientes:^[14]
   
   • 1 plátano pelado
   • 1 taza (150 g) de yogur regular o libre de lácteos
   • 1/2 taza (120 ml) de leche común o libre de lácteos
   • 1 cucharada (15 g) de mantequilla de maní
   • 1 cucharada (15 g) de semillas de chía
   • 1/2 cucharadita (2,5 g) de canela

editarMantener la energía sin bebidas energizantes

1. Consume una dieta equilibrada. Debido al exceso de cafeína, azúcar y otros estimulantes, es mejor reservar las bebidas energizantes para las situaciones de emergencia. Si buscas formas de aumentar tu energía en general, puedes lograrlo llevando una dieta adecuada, realizando ejercicio y durmiendo lo suficiente.^[15] Para asegurarte de obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesitas para mantener tu cuerpo saludable y lleno de energías, asegúrate de consumir a diario:
   
   • frutas frescas o congeladas de todos los colores;^[16]
   • proteínas magras o de origen vegetal como frijoles, legumbres, frutos secos, mariscos o pollo;
   • carbohidratos saludables como granos enteros, pastas, panes y tubérculos;^[17]
   • grasas saludables como las presentes en los frutos secos, las semillas y los aguacates.^[18]
2. Duerme mucho. Dormir lo suficiente en la noche no solo es necesario para asegurarte de pasar el día sin quedarte dormido, sino también es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro y el cuerpo.
   
   • Aunque todos son distintos, las personas mayores de 14 años necesitan dormir entre 7 y 10 horas por noche para darle al cerebro el tiempo de renovarse.^[19]
   • El consumo de cafeína en realidad puede generar un círculo vicioso porque aunque tomes un café tras una larga noche sin haber dormido lo suficiente, dicha cafeína puede impedirte dormir de forma adecuada la noche siguiente, lo que te hace volver a sentirte cansado la mañana siguiente.^[20]
3. Ejercítate con regularidad. El ejercicio aumenta tu energía en dos aspectos. Por un lado, la actividad física promueve la circulación sanguínea, lo que transporta más oxígeno y nutrientes a las células y le da al cuerpo más energías para gastar. Por otro lado, el ejercicio también favorece un mejor sueño, lo que a su vez te hace sentir con más energías durante el día.^[21] Para aprovechar al máximo tus días, asegúrate de que la actividad física constituya una parte regular de tu rutina.
   
   • Los adultos sanos deben realizar al menos 2,5 horas de actividad física moderada por semana, por ejemplo: hacer jardinería, dar caminatas rápidas o nadar sin prisa.
   • Los adultos sanos que son más activos deben tratar de realizar ejercicios a un ritmo más rápido, como nadar de ida y vuelta, trotar o subir escaleras y escalar.
4. Toma cafeína solo en pequeñas cantidades. Puedes incluirla en tu vida como parte de una dieta y estilo de vida saludable, pero la clave es la moderación. Si quieres consumir cafeína, prueba el café o té negro en vez de las bebidas energizantes.^[22]
   
   • Debes consumir el café (que contiene más cafeína que el té) en pequeñas cantidades a lo largo del día, en vez de tomarlo todo de golpe.^[23]

editarAdvertencias

• Las bebidas energizantes no están reguladas por la FDA (Agencia estadounidense de alimentos y medicamentos), lo que significa que los fabricantes con frecuencia pueden salirse con la suya al hacer afirmaciones infundadas sobre sus productos y los ingredientes.^[24]
• Las bebidas energizantes con frecuencia tienen un alto contenido de cafeína, creatina y vitaminas B. Los efectos del consumo excesivo de dichos ingredientes pueden provocar palpitaciones cardiacas o ritmo cardiaco acelerado, náuseas, vómitos, dolores de pecho, calambres musculares, malestar gastrointestinal, desequilibrio de electrolitos, deshidratación, adormecimiento, hormigueo, insomnio y problemas de órganos.^[25]
• Como ocurre con muchos estimulantes, la cafeína puede ser adictiva. El cuerpo puede desarrollar una tolerancia a ella y podrías sufrir de síntomas de abstinencia si dejas de consumirla.

editarReferencias

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Source: Wiki News