Cómo fortalecer el tobillo después de un esguince

Los esguinces en el tobillo pueden dejarte pegado al sofá durante varios días. Durante ese tiempo, el tobillo puede debilitarse. Afortunadamente, existen algunas formas de fortalecer el tobillo una vez que se haya recuperado. Sin embargo, para fortalecer el tobillo, primero tienes que dejar que repose durante 72 horas antes de empezar a hacer cualquier ejercicio; de lo contrario podrías lastimarlo aún más. Continúa con el paso 1 para aprender más.

editarPasos

editarEvita una lesión mayor en las primeras 72 horas

1. Protege el tobillo. Durante las primeras 72 horas después de la lesión, tendrás que mantener el tobillo lo más protegido posible para reducir las posibilidades de lastimarlo aún más. Si tienes una bota inmovilizadora o una férula por ahí, póntela en el tobillo. También puedes hacer una férula tú mismo. Después de que hayan pasado las 72 horas, puedes empezar a rehabilitar el tobillo (mira el método 2).
   
   • Si tienes muletas que hayas usado en una lesión anterior, úsalas para moverte en lugar de tratar de caminar con la pierna lesionada.
2. Asegúrate de descansar lo suficiente. Además de proteger el tobillo, tienes que dejarlo reposar. La única forma de que el tobillo empiece a recuperarse es sin ponerle más presión encima. Siéntate en el sofá o acuéstate en la cama y deja que tu cuerpo empiece a reparar el tobillo. Cuando estás inmóvil, el cuerpo puede concentrarse en arreglar las partes dañadas del tobillo.^[1]
   
   • Tómate un par de días de descanso del trabajo o de la escuela y ponte al día con tu programa de televisión favorito mientras el tobillo empieza a sanar. Si tienes que ir a trabajar o a la escuela, usa muletas para moverte de modo que no uses el tobillo para caminar.
3. Coloca hielo en el tobillo para aliviar el dolor y la inflamación. Debes colocar hielo en el tobillo lo más pronto posible después de la lesión. La temperatura fría del hielo reduce la cantidad de sangre que llega al área para que el tobillo no duela tanto y la inflamación baje. Asegúrate de colocar el hielo en el tobillo por más de 10 minutos y menos de 30. Si lo dejas menos de 10 minutos, tendrá poco efecto, y si lo dejas más de 30 minutos, en realidad podría lastimarte la piel.^[2]
   
   • Usa una compresa o bolsa de hielo envuelta en una toalla. No apliques el hielo ni la compresa de hielo directamente sobre la piel, ya que puede quemarla y causar congelación.
4. Comprime el tobillo durante 48 a 72 horas después de la lesión. Enrolla el tobillo con un vendaje para reducir la inflamación y limitar el movimiento. Puedes usar cualquier venda que tengas a la mano, aunque las vendas elásticas y las vendas de compresión tubulares son las que se usan más comúnmente para comprimir un esguince en el tobillo. Para aprender a ajustar correctamente el tobillo, haz clic aquí.
   
5. Mantén el tobillo elevado. Mantener el tobillo elevado también puede ayudar a aliviar la inflamación y acelerar el proceso de curación. Cada vez que te sientes o te acuestes, eleva el tobillo. Es útil porque cuando el tobillo está elevado, fluye menos sangre al área y así no permite que se inflame.^[3] Para hacerlo, debes sentarte en una silla o acostarte en la cama:
   
   • En una silla: eleva el tobillo de forma que quede más arriba que la cadera.
   • En la cama: eleva el tobillo de forma que quede más arriba que el corazón.
6. No apliques calor en el tobillo. El calor tiene el efecto contrario del hielo en las primeras 72 horas después de la lesión; el calor en realidad hará que fluya más sangre a la zona, causando más dolor e inflamación. Por eso es importante evitar el calor durante las primeras 72 horas después de lesionarte. No te metas en una bañera o jacuzzi ni te pongas una compresa caliente en el tobillo.^[4]
   
   • Después de que hayan pasado las 72 horas, puedes empezar a aplicar un poco de calor en el tobillo para empezar a aflojarlo de modo que puedas intentar hacer algunos ejercicios de fortalecimiento.
7. Evita el consumo de alcohol durante 72 horas después de la lesión. Aunque puede ser que lo único que quieras sea beber una cerveza o una copa de vino para olvidarte del dolor, tienes que tratar de evitar el alcohol durante los primeros tres días después de sufrir el esguince en el tobillo. El alcohol en realidad puede ralentizar el proceso de curación del cuerpo y hacer que el tobillo se inflame y se magulle aún más.^[5]
   
8. No corras ni trates de hacer otras actividades físicas. Aunque es posible que quieras regresar inmediatamente al campo de juego o ir a correr para quemar energías, es muy importante que evites la actividad física durante al menos tres días después del esguince.^[6]
   
   • Si intentas hacer ejercicio antes de que el tobillo haya tenido tiempo para sanar, podrías lastimarlo aún más y tendrás que pasar más tiempo en recuperación.
9. No masajees el tobillo. Masajear el tobillo puede aumentar la cantidad de moretones y la inflamación. Debes esperar al menos 72 horas antes de empezar a frotar el tobillo. Sin embargo, después de esas 72 horas, frotar suavemente el tobillo puede ayudarte a recuperar el movimiento.^[7]
   

editarHaz ejercicios de fortalecimiento 72 horas después de la lesión

1. Practica jalar el pie hacia el cuerpo. El término dorsiflexión se refiere a cuando se jala el pie hacia el cuerpo para ayudar a aumentar el movimiento del tobillo contra la resistencia. También ayuda a mejorar la fuerza de los músculos que rodean el tobillo.^[8] Para hacer este ejercicio:
   
   • Sujeta una banda de resistencia o una toalla alrededor de un accesorio estable (como la pata de una mesa) y átala formando un círculo. Ponte en una posición sentado con las piernas estiradas lo más lejos posible del accesorio.
   • Coloca el círculo de la banda de resistencia o toalla atada alrededor del pie. Estira la banda de resistencia o toalla jalando los dedos del pie hacia el cuerpo. Mantén esta posición durante 5 o 10 segundos y luego afloja.
   • Repite este ejercicio de 10 a 20 veces con ambos tobillos. El importante ejercitar ambos tobillos para que ambos se fortalezcan.
2. Haz un ejercicio en el que alejes el pie del cuerpo. Flexión plantar es el término médico que se refiere a alejar el pie del cuerpo. Este ejercicio ayuda a aumentar el rango descendente de movimiento del tobillo. Para hacer este ejercicio^[9]:
   
   • Enrolla una toalla o banda de resistencia alrededor de la parte inferior del pie de modo que quede apoyada en la base de los dedos del pie. Toma los extremos de la toalla o banda y estira la pierna hacia fuera, delante de ti.
   • Aleja del cuerpo los dedos de los pies para que el pie apunte al otro lado de donde estás sentado. Apunta con los dedos de los pies lo más lejos que puedas del cuerpo, pero detente si empiezas a sentir dolor.
   • Mantén esta posición durante 10 segundos antes de aflojar los dedos del pie. Hazlo de 10 a 20 veces con ambos tobillos.
3. Practica girar el tobillo hacia adentro. La inversión es el proceso de girar el tobillo hacia adentro, hacia el centro del cuerpo. Para hacerlo, tendrás que formar un círculo con una banda de resistencia o una toalla alrededor de algo estable como la pata de la mesa o del sofá. Ata el otro extremo de la banda o una toalla para que la banda forme un círculo. Para hacer este ejercicio^[10]:
   
   • Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera delante de ti. El tobillo debe quedar paralelo a la pata de la mesa o del sofá que uses para mantener la banda de resistencia en su lugar. Coloca la banda de resistencia o toalla alrededor de la parte superior del pie.
   • Gira la articulación del tobillo y el pie hacia la otra pierna, jalando contra la resistencia de la banda o toalla.
   • Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces con ambos tobillos.
4. Aleja el tobillo del cuerpo. Eversión es cuando fortaleces la parte interna del tobillo, alejándolo del centro del cuerpo. Es lo opuesto al ejercicio de inversión. Coloca una toalla o banda alrededor de algo estable, como la pata de una mesa. Ata el otro extremo de la banda o toalla de modo que forme un círculo grande.^[11] Para hacer este ejercicio:
   
   • Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera, delante de ti. Coloca la banda o toalla en círculo alrededor del pie de modo que la toalla o banda quede apoyada en el interior del pie.
   • Estira el pie y los dedos para que apunten hacia arriba y luego lejos del cuerpo, manteniendo el talón en el suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego afloja.
   • Repite este ejercicio de 10 a 20 veces con ambos tobillos.

editarConsume alimentos que fortalezcan el tobillo

1. Aumenta el consumo de calcio. El calcio ayuda a fortalecer los huesos y a evitar que se quiebren. Cuando tienes más calcio en el sistema, el tobillo lesionado se reconstruye y permanecerá fuerte después de que te hayas recuperado. Puedes tomar un suplemento de calcio todos los días o puedes comer alimentos ricos en calcio. Estos alimentos incluyen^[12]:
   
   • Los productos lácteos como la leche descremada, el yogur y el queso
   • El brócoli, el quimbombó, la col rizada y los frijoles rojos
   • Las almendras, las avellanas y las nueces
   • Las sardinas y el salmón
   • Los albaricoques, los higos, las pasas de corinto y las naranjas
2. Consume más alimentos ricos en fósforo. El fósforo es un nutriente esencial que trabaja con el calcio para construir y mantener los huesos fuertes. También puede reducir el dolor muscular y es necesario para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos y las células. Puedes tomar un suplemento de fósforo o puedes obtenerlo de los alimentos que consumes. Estos alimentos incluyen^[13]:
   
   • Las semillas de calabaza o ayote
   • El queso romano, parmesano y de cabra
   • Los pescados como el salmón, el pescado blanco y el bacalao
   • Los frutos secos como las nueces de Brasil, las almendras y los anacardos
   • La carne de cerdo y la carne de res magra
   • El tofu y otros productos de soya
3. Aumenta el consumo de vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio y el fósforo. A su vez, estos dos nutrientes, como se mencionó anteriormente, construyen, mantienen y reparan los huesos. Cuando sufres de un esguince en el tobillo, los niveles de calcio y fósforo pueden usar toda la ayuda que puedan obtener, por lo que es buena idea aumentar la cantidad de vitamina D que obtienes cada día. La forma más fácil de obtener vitamina D es pasando un rato bajo el sol, ya que el cuerpo absorbe la vitamina D a través de la luz solar. También puedes consumir alimentos como^[14]:
   
   • Pescados como el salmón, el verdel y el atún en lata
   • Las yemas de huevo y la leche fortificada con vitamina D
   • Las setas que han estado expuestas a la luz ultravioleta
4. Aumenta los niveles de vitamina C. La vitamina C ayuda al cuerpo a crear colágeno. El colágeno ayuda a reparar los tendones y los ligamentos que se dañan cuando se sufre de un esguince en el tobillo. Consumir la vitamina C todos los días también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo que impide que te enfermes mientras tu cuerpo se concentra en reparar el tobillo. Puedes tomar un suplemento de vitamina C o puedes comer alimentos ricos en vitamina C como^[15]:
   
   • Pimientos amarillos y rojos
   • Guayabas, kiwi y fresas
   • Vegetales de hoja verde, como la col rizada y las espinacas
   • Brócoli
   • Frutas cítricas como las naranjas, las toronjas y los limones

editarAdvertencias

• Si el tobillo no ha recuperado su fuerza después de 6 semanas, busca atención médica.

editarReferencias

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Source: Wiki News