Si alguna vez has visto una competición de gimnasia, sabrás lo impresionante que puede ser un remonte o pino hacia atrás. Sin embargo, ¿sabías que hacer el pino puede ser bueno para ti también? Este ejercicio ayuda a desarrollar y mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, además de aumentar el flujo sanguíneo dirigido hacia el cerebro.[1] Con algo de práctica podrás impresionar a todo el mundo y experimentar la sensación de realizar esta acrobacia por ti mismo.
editarPasos
editarEstirar y fortalecer los músculos para realizar el pino hacia atrás
- Estira las muñecas y los tobillos. La flexibilidad de estas articulaciones es fundamental para realizar el pino hacia atrás. Puedes realizar estos estiramientos a diario, incluyéndolos siempre en el calentamiento antes de practicar el pino hacia atrás.
- Para estirar las muñecas, siéntate en el piso y extiende las palmas de las manos formando un ángulo de 90 grados con los brazos. Flexiona suavemente los codos y siente el estiramiento en las caras interiores de las muñecas. Después, coloca los brazos frente a ti, extendiendo las manos en el piso con los dedos mirándose entre sí.
- Para estirar los tobillos, describe varios círculos con el pie (moviéndolo desde la articulación del tobillo) en sentido horario y anti-horario. Si quieres puedes sentarte en el piso y hacer este mismo ejercicio (extiende una pierna frente a ti, cruza la otra por encima y sujeta el pie con la mano para aumentar la intensidad del estiramiento).[2]
- Haz el puente. El puente es una postura fundamental para practicar el pino hacia atrás. No solo ayuda a estirar los hombros, sino que también es la posición inicial para realizar el pino hacia atrás.[3]
- Túmbate boca arriba con los pies extendidos en el piso y las rodillas flexionadas. Los talones deben estar en contacto con los glúteos.
- Coloca las manos en el piso, junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros.
- Eleva las caderas a la mayor altura posible, extendiendo los codos todo lo que puedas. Deja que la cabeza cuelgue entre los hombros con el cuello relajado.
- Lleva el peso hacia las manos, de forma que los hombros queden sobre las muñecas formando dos líneas verticales y paralelas entre sí.
- Camina con los pies para que las piernas queden estiradas y paralelas entre sí.
- Balancea el puente hacia detrás y hacia delante. Flexiona las rodillas, llevando el peso hacia los pies y, después, hacia las manos otra vez estirando las piernas. Esto te ayudará a estirar los hombros.
- Abandona la posición de puente flexionando los codos y las rodillas y bajando lentamente la espalda hasta que quede extendida sobre el piso.[4]
- Haz ejercicios para fortalecer el centro. Para ejecutar un pino hacia atrás perfecto, tendrás que fortalecer los músculos del centro. Entre estos se incluyen los abdominales, los músculos de la pelvis, las lumbares y los músculos de las caderas. El puente es un ejercicio estupendo para fortalecer y estirar el centro, por lo que debes practicarlo a diario.[5] Además, hay muchos ejercicios básicos que sirven para fortalecer el centro, como el levantamiento de peso, los abdominales y las flexiones. También hay ciertos métodos, como el Pilates o el yoga, que ofrecen numerosos ejercicios diseñados para desarrollar los músculos del centro.
editarEntrenar para realizar el pino hacia atrás
- Practica los equilibrios sobre la cabeza. El equilibrio sobre la cabeza es una invertida básica y estable que te permitirá trabajar cualidades como la fuerza, el equilibrio y la forma.
- Empieza colocándote a cuatro patas sobre las manos y las rodillas en una esterilla de yoga.
- Baja los codos hasta apoyarlos en el piso.
- Forma un semicírculo con las manos entrelazando los dedos y escondiendo el meñique inferior bajo el otro, de forma que los cantos exteriores de las manos queden bien apoyados en el piso.
- Baja la coronilla hasta apoyarla en el piso, de forma que la parte de atrás de la cabeza quede apoyada contra el canto interior de las manos.
- Estira ambas piernas y camina con los pies, acercándolos todo lo posible a tu rostro.
- Al hacerlo, modifica la posición de las caderas para que queden verticalmente alineadas sobre los hombros.
- Eleva la pierna derecha y, después, la izquierda.[6]
- Puedes practicar este ejercicio contra la pared para aprender y, poco a poco, ir alejándote conforme vayas sintiéndote más seguro.
- Practica el pino contra la pared. Antes de hacer el pino hacia atrás, deberás saber hacer el pino de forma corriente (hacia delante). Puedes empezar practicando contra la pared para perfeccionar la técnica hasta que te sientas seguro en esta posición.
- Coloca las manos en el piso, junto a la pared. Deben quedar separadas a la anchura de los hombros, con los dedos bien extendidos.
- Lanza las piernas hacia arriba para apoyarlas en la pared.
- Mueve la coronilla para que entre en contacto con la pared, de forma que tu rostro quede paralelo al piso.
- Separa las piernas de la pared.
- Asegúrate de que los hombros y las caderas estén alineados verticalmente. Esta es la colocación correcta para la posición de pino.
- Aguanta en esta posición todo lo que puedas para desarrollar la fuerza muscular y el equilibrio.[7]
- Practica el pino fuera de la pared. Ahora estás preparado para hacer el pino sin ningún apoyo extra. Si te da miedo, pídele a un amigo que te ayude hasta que aprendas a subir a la posición de forma precisa. Visualiza una línea vertical formada por los dedos de los pies, las caderas y los hombros.
- Coloca las manos en el piso frente a ti, separadas a la anchura de los hombros.
- Lanza las piernas hacia arriba, por encima de la cabeza, asegurándote de mantener los hombros y las caderas alineados verticalmente.
- Al igual que para hacerlo en la pared, debes mantener el rostro paralelo al piso. Fija la mirada en un punto del piso para mantener el equilibrio.
- Aguanta en posición de pino todo lo que puedas.[8]
- Practica la bajada a puente empezando de pie. Este paso es la transición para hacer el pino hacia atrás. Es posible que te dé algo de miedo al principio, así que pídele ayuda a alguien si quieres.
- Ponte de pie con los pies paralelos entre sí, separados a la anchura de los hombros.
- Eleva los brazos sobre la cabeza y tira del torso hacia arriba.
- Empieza a arquear la espalda hacia atrás desde la cintura, empujando las caderas hacia delante y manteniendo los brazos extendidos junto a las orejas.[9]
- Aterriza en posición de puente, con las palmas extendidas en el piso y los dedos de las manos dirigidos hacia los pies.[10]
- Conforme vayas sintiéndote más seguro en la bajada, podrás realizarla con los pies juntos.
- Pídele a alguien que te ayude colocando el brazo bajo la parte baja de tu espalda si necesitas algo de apoyo.
- Abandona la posición de puente bajando la espalda lentamente hasta que quede apoyada en el piso.
editarRealizar el pino hacia atrás
- Realiza unos cuantos puentes bajando desde arriba. Esto te ayudará a prepararte para realizar el pino hacia atrás. Sigue los pasos descritos arriba. Cuando hayas calentado y estés listo, sigue estos pasos para realizar el pino hacia atrás.
- Empieza bajando a posición de puente desde arriba. El pino hacia atrás, básicamente, empieza con una bajada a puente, con la diferencia de que, una vez en esta posición, tendrás que lanzar las piernas hacia arriba para hacer el pino.
- Ponte de pie con los pies paralelos entre sí, separados a la anchura de los hombros.
- Eleva los brazos sobre la cabeza.
- Empieza a arquear la espalda hacia atrás hasta alcanzar la posición de puente.
- En cuanto toques el piso con las manos, lanza las piernas hacia arriba hasta llegar a la posición de pino. En este punto, deberán ocurrir dos cosas prácticamente a la vez.
- Asegúrate de mantener los hombros alineados verticalmente con las muñecas. Si mantienes una buena colocación, el impulso te ayudara a llegar a la posición de pino.
- Empuja el piso con ambos pies, lanzando las piernas hacia arriba hasta alinearlas verticalmente sobre la cabeza, llegando a la posición de pino.
- Estira los brazos y aguanta en esta posición.[11][12]
- Mantén bien sujetos los músculos del centro en la posición de pino para crear una línea recta y vertical, con los hombros y las caderas bien alineados.
- Mantén la mirada fija en un punto del piso para mantener el equilibrio.
- Abandona la posición de pino. Para hacerlo, baja los pies al piso, llevándolos hacia las manos. ¡Tachán!
editarConsejos
- Utiliza ropa cómoda con la que puedas moverte libremente.
- Practica sobre una esterilla de yoga u otra superficie blanda como la arena o el césped. Necesitarás una superficie blanda y segura sobre la que aterrizar.
- Recurre siempre a la ayuda de un adulto para practicar el pino hacia atrás.
editarAdvertencias
- Si sufres alguna lesión, consulta con un médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento físico.
- Controla tus movimientos e intenta no caerte. Puedes sufrir lesiones como las roturas de huesos o los moretones severos. Sé prudente siempre que practiques y pídele ayuda a alguien hasta que te sientas totalmente seguro con el ejercicio.
- No dejes que se te aflojen los brazos al hacer el pino. Si notas que empiezas a perder el equilibrio, baja los pies inmediatamente.
editarCosas que necesitarás
- Esterilla de yoga
- Pared
- Ropa cómoda
- Un ayudante (opcional)
editarReferencias
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Source: Wiki News
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