Cómo hacer flexiones de pecho

No necesitas entrar al ejército para disfrutar de la gran cantidad de beneficios que trae realizar flexiones de pecho correctamente. Las flexiones de pecho básicas son una forma efectiva de fortalecer el pecho y los músculos de los brazos, y se pueden ampliar en número fácilmente a medida que ganas fuerza. Las flexiones sencillas no necesitan de ningún equipo aparte de tu peso corporal y tus brazos, y se pueden realizar en cualquier lugar donde haya una superficie firme con suficiente espacio para estirarte.

editarPasos

editarColócate en posición

1. Asume una posición boca abajo mirando hacia el suelo. Mantén los pies juntos. Tu peso debe estar sobre tu pecho.
2. Coloca tus manos apoyadas en el suelo sobre tus palmas, separadas aproximadamente por la distancia de los hombros. Deben estar frente a tus hombros, con tus codos apuntando hacia tus pies.
   • Si estás en una superficie relativamente acolchada (como una piso alfombrado), te puedes apoyar con tus puños sobre los nudillos para hacerlo más desafiante. Si estás en una superficie no tan suave, considera la posibilidad de conseguir unas agarraderas para flexiones (se ven como manijas, que se colocan sobre el suelo).
3. Dobla tus dedos de los pies. Las puntas de tus pies deben tocar el suelo.
4. Levántate utilizando los brazos. En este punto, tus manos y las puntas de tus pies deben soportar tu peso. Forma una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. A esta posición se le llama “puente abdominal”, y se utiliza en otros ejercicios. Ésta es la posición inicial y final de una flexión de pecho.
5. Decide qué tipo de flexión se adapta mejor a ti. Existen tres tipos de flexión básica que utilizan diferentes músculos. La diferencia está en dónde colocas tus manos mientras estás en la posición de puente abdominal. Mientras más cerca estén tus manos, más vas a involucrar tus tríceps. Mientras más lejos estén, más vas a involucrar tu pecho.
   • Con los brazos cerrados: mantén tus manos directamente debajo de los hombros o tal vez un poco más cerca. Para ello será necesario que involucres más tus brazos que en una flexión normal.
   • Normal: tus manos deben estar separadas un poco más allá de tus hombros. Funciona para los brazos y pecho.
   • Con los brazos abiertos: coloca tus manos bien alejadas de los hombros. Esta versión trabaja mayormente el pecho y necesita de menos fuerza en los brazos.

editarHaz la flexión

1. Baja tu torso hacia el suelo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Mantén tus codos junto al cuerpo para mayor resistencia. Mantén tu cabeza mirando hacia adelante. Intenta que la punta de tu nariz apunte hacia adelante directamente. Mantén tu cuerpo en posición de puente abdominal plano, no bajes tus caderas. Respira a medida que bajas.
   • Qué tan cerca estarás del suelo varía dependiendo de la fuerza y del tipo de cuerpo, pero un buen nivel para empezar es lograr que el pecho esté cerca de un puño de distancia del suelo.
2. Levántate, como si intentaras empujar el suelo. Exhala mientras empujas. La fuerza para realizar ese envión viene de tus hombros y pecho. Los tríceps (el músculo en la parte de atrás de la parte superior del brazo) también se contrae, pero no es el grupo de músculos principal que se utiliza. No te dejes llevar por la tentación de utilizar tu trasero o estómago. Continúa con la flexión hasta que tus brazos estén casi en posición recta de nuevo (pero no firmes).
3. Repite, baja y levántate a un ritmo constante. Una subida y bajada cuentan como una flexión. Hazlo hasta que termines la serie o alcances tu máximo.

editarFlexiones avanzadas

1. Haz flexiones con palmadas. Empújate con suficiente fuerza para ser capaz de aplaudir mientras estás en el aire. Puedes hacer esto como un ejercicio pliométrico.
2. Haz flexiones diamante. En la posición de puente abdominal, junta tus manos en forma de diamante. Ahora realiza la flexión con tus manos en esta posición. Para hacerlo necesitarás mucha más fuerza en tus brazos.
3. Haz flexiones escorpión. Empieza a hacer una flexión estándar o una variación básica de flexión. Cuando termines de bajar, levanta una pierna del suelo y dobla la rodilla hacia un lado en dirección a tu espalda. Haz series individuales por cada pierna, o alterna entre ambas.
4. Haz flexiones de spiderman. Haz una flexión básica o una variación básica de flexión. Cuando termines de bajar, levanta una pierna del suelo y saca tu rodilla hacia el lado intentando alcanzar el hombro. Haz series individuales por cada pierna, o alterna entre ambas. Si lo hiciste correctamente, este tipo de flexión debe involucrar el núcleo y la parte superior del cuerpo.
5. Haz flexiones con un sólo brazo. Abre las piernas más de lo normal (para dar balance), coloca uno de tus brazos sobre tu espalda, y realiza la flexión utilizando sólo un brazo.
6. Haz flexiones con nudillos. En lugar de utilizar las palmas de las manos para apoyarte, apóyate sobre tus puños, utilizando los dos primeros nudillos de cada mano. Para hacerlo necesitarás más fuerza en los brazos y las muñecas, y es una buena forma de acondicionar los nudillos para el boxeo o las artes marciales.
7. Haz flexiones con los dedos. Si eres muy fuerte, puedes intentar hacer flexiones utilizando sólo tus dedos, en lugar de las palmas.
8. Haz flexiones con las piernas levantadas. Puedes aumentar la dificultad de las flexiones levantando los pies ligeramente.

editarFlexiones más fáciles

1. Flexiones desde las rodillas. Si aún no te sientes listo para realizar flexiones completas, intenta empezar apoyando el peso sobre tus rodillas en lugar de las puntas de tus pies. Ejecuta como si fuera una flexión normal, y cuando puedas hacerlas fácilmente, intentar realizar flexiones normales.
2. Haz flexiones sobre una pendiente. Puedes hacer flexiones fácilmente realizándolas con tus manos elevadas sobre una superficie más alta que la de tus pies. Encuentra una pendiente como una colina, o utiliza un mueble para iniciar tu entrenamiento con flexiones, hasta que estés listo para realizarlas sobre una superficie plana.

editarConsejos

• Concéntrate en involucrar los músculos de tu pecho, apretándolos mientras estás arriba en la flexión. Esto construye músculo mucho más rápido. Si no puedes apretar los músculos del pecho, haz flexiones más fáciles. Considera hacer flexiones inclinado frente al espejo, para que puedas mirar los músculos de tu pecho y puedas estar seguro de que los estás utilizando. Trata de comer algo primero.
• Una de las grandes ventajas de las flexiones es que las puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Encuentra un parche de suelo lo suficientemente grande para que te acuestes sin ninguna obstrucción. El suelo no debe ser resbaladizo y debe ser firme. La superficie debe ser preferiblemente de un material suave con tus manos, no como la grava, por ejemplo.
• Si tienes un espejo de pared, utilízalo para mirar tu forma.
• Si apenas estás iniciando, está bien utilizar un superficie ligeramente acochada (como una alfombra delgada o colchón de yoga) para realizar las flexiones más cómodamente sobre tus muñecas.
• Las flexiones normales son difíciles de realizar estando en buena forma y con un control adecuado, especialmente para alguien que es un principiante. Si tiemblas un poco a medida que realizas una flexión de forma adecuada, estás realizando flexiones que son muy difíciles para ti (o ¡no has calentado lo suficiente!).
• Calienta antes de empezar. Haz algunos estiramientos sencillos de brazos y movimientos para soltarse. Calentar reduce el riesgo de lesiones, y prepara los músculos para recibir más actividad. Vas a poder levantar (empujar, jalar, etc.) más, si realizas una rutina adecuada de calentamiento en lugar de entrar directamente a hacer los ejercicios. Asegúrate de estirar brazos y muñecas, ambas clave en las flexiones. Cuando termines, realiza algunos estiramientos y movimientos de enfriamiento.

editarAdvertencias

• Como en todo ejercicio de entrenamiento de fuerza, si sientes dolor intenso o inesperado en tu pecho u hombros, ¡detente de inmediato! SI el dolor está en tu pecho u hombros, es porque has hecho más flexiones de las que puedes soportar o porque no estás listo para el ejercicio que realizas. Es posible que tengas que empezar con ejercicios más suaves que apunten al pecho antes de intentar realizar una flexión. Si el dolor está en otro lugar, estás haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulta a tu médico.
• Deja de hacer flexiones cuando tu espalda baja se canse. No cedas en el medio, ya que esto puede causar lesiones.
• Colocar tus manos más cerca para hacer la flexión más difícil tiene rendimientos decrecientes. Si las colocas muy cerca, podrías tener problemas para balancear tu torso durante la levantada y colocar tensión excesiva (e innecesaria) sobre los huesos de los brazos y hombros. Esto puede llevar a dolores en los huesos después del ejercicio o problemas en las articulaciones del hombro a largo plazo. La zona de peligro varía con cada individuo y con cada tipo de cuerpo. Una regla general a seguir es: cuando coloques tus manos en el suelo, extiende tus pulgares hacia adentro en dirección de la mano opuesta. Si tus pulgares se tocan, estás al límite. Si quiere colocar tus manos más cerca, considera la posibilidad de realizar los otros métodos mencionados anteriormente para hacer la flexión más difícil. Intenta aplaudir cuando subas con tus brazos derechos es otra buena variación de la flexión. Sin embargo, cuando lo hagas, asegúrate de mantener tu posición firme y cerrada.

Source: Wiki News