Cómo hacer sentadillas si tienes dolor en las rodillas

Un error común es no hacer sentadillas si te duelen las rodillas. Si te duelen las rodillas, las sentadillas deben volverse tus mejores amigas. De hecho, es uno de los primeros ejercicios que se recomiendan para las primeras fases de la rehabilitación en caso de padecer dolor de rodilla. Una sentadilla bien hecha entrena los músculos de las piernas y también mejora el equilibrio y la coordinación. Para hacerla si tienes dolor de rodilla, empieza con el paso 1 a continuación.

editarPasos

editarHaz una sentadilla adecuada y correcta

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de la cadera. La postura correcta es obligatoria para hacer sentadillas sin sufrir dolor en las rodillas. Debes recordar lo siguiente:
   
   • Mantén las escápulas hacia atrás y hacia abajo mientras haces el ejercicio. Conserva esta posición, ya sea que estés de pie o haciendo las sentadillas.
   • Baja la barbilla, formando una papada, para evitar que se desalineen tus vértebras cervicales. Si te sientes un poco extraño pero cómodo, entonces lo estás haciendo bien.
   • Siempre debes mirar hacia delante para mantener el equilibrio y la coordinación.
   • Los músculos abdominales deben estar contraídos y hacia dentro.
   • Debes contraer los glúteos.
2. Baja empujando la cadera hacia atrás y manteniendo el arco natural de tu espalda baja. Haz de cuenta que vas a cerrar una puerta detrás de ti con tus nalgas. Una vez que dejes de bajar, dobla las rodillas hasta que sientas resistencia muscular. No sobrepases este punto ni hagas sentadillas hasta sentir dolor.
   
   • Un error común entre los principiantes es que doblan solamente las rodillas. Este es un hábito peligroso, ya que permite que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies al hacer las sentadillas. La fuerza adicional innecesaria se trasladará a las rodillas, lo cual aumentará el dolor.
3. Inhala cuando hagas sentadillas y exhala cuando vuelvas a subir. La respiración adecuada facilita el ejercicio mucho más sencillo para los músculos y mantiene el flujo de oxígeno. También evita que la presión sanguínea se eleve súbitamente. Cuando hagas la sentadilla, asegúrate de inhalar para preparar tu cuerpo. Cuando la termines, exhala para relajar tu cuerpo.
   
   • Puedes contar tan fuerte como quieras mientras enderezas el cuerpo para no olvidar que debes respirar correctamente.
4. No continúes ejercitando si sientes dolor. Forzar varias repeticiones, hacer sentadillas hasta el punto de sufrir dolor o moler tu cuerpo con cientos de sentadillas mal hechas te volverá a lesionar. Así no ganarás nada y solo te alejarás aún más de tu meta de lograr un buen estado físico. Siempre es mejor entrenar de manera inteligente que entrenar demasiado.
   
5. Evita los errores comunes. Una postura correcta es la clave para proteger el cuerpo de las lesiones. Algunos ejemplos de malos hábitos al hacer sentadillas son:^[1]
   
   • Las rodillas sobrepasan los dedos de los pies al bajar. Hacerlo pone peso adicional en las articulaciones, lo cual es terrible para las rodillas. La sentadilla debe hacerse con un esfuerzo conjunto de la cadera, las rodillas y los tobillos. Una acción simultánea de las tres articulaciones evitará este mal hábito.
   • La espalda se arquea al hacer la sentadilla. El arco natural de la espalda baja desaparece a medio camino mientras haces la sentadilla. Esto quiere decir que forzarás la movilidad de tu espalda baja. Sobrepasar la flexibilidad de tu espalda baja podría hacer que sufras una hernia discal.
   • Los hombros se encorvan durante el ejercicio. Las escápulas deben estar hacia atrás y hacia abajo mientras haces el ejercicio. Esto permite que la resistencia se apoye de una manera equitativa en las rodillas y no en la columna.
6. Dales a tus músculos un tiempo para descansar y recuperarse. La parte del ejercicio que siempre se descuida es el descanso y la recuperación. Descansa un día antes de volver a hacer sentadillas.
   
   • El descanso estimula a los músculos a crecer y los mantiene frescos para otra sesión de entrenamiento, lo cual limita el riesgo de lesiones. No es que seas perezoso, sino de pensar a largo plazo.
7. Habla con tu doctor para saber qué tipo de ejercicio es mejor para ti. Siempre debes consultar con un médico primero si experimentas dolor en las rodillas antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. Debes hacerte una evaluación médica si quieres hacer ejercicios. Tu doctor sabrá qué ejercicios son adecuados para ti.
   
   • El dolor es un signo de alarma de que las rodillas no están preparadas para la actividad física. Si experimentas dolor en algún momento de tu rutina de ejercicios, detente de inmediato y consulta con tu doctor.

editarHaz una variación en las sentadillas

1. Trata de hacer sentadillas parciales contra la pared. Las sentadillas parciales contra la pared son perfectas para la gente que sufre de dolor de rodillas. Saca una buena cantidad de peso de la articulación de la rodilla sin dejar de entrenar los músculos de la cadera, de las rodillas y de las piernas. Estas sentadillas se hacen así:
   
   • Colócate frente a una pared. La pared debe estar detrás de ti, a una distancia de 60 cm (2 pies).
   • Apóyate en la pared. La parte trasera de tu cabeza, tus escápulas y tus nalgas deben estar en contacto con la pared todo el tiempo.
   • Contrae el abdomen mientras mantienes las escápulas hacia atrás y hacia abajo.
   • Detente cuando tus muslos estén a medio camino de quedar paralelos al piso. Esto trabaja la parte interna de los muslos mientras evita que soportes un peso excesivo sobre las rodillas. Si los músculos de la parte interna de los muslos son fuertes, le darán estabilidad a la articulación de la rodilla.
   • Regresa a la posición inicial. Completa 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una.
2. Usa herramientas adicionales para ejercitarte, como los balones medicinales. Para llevar el cuerpo aún más allá, pon un balón medicinal entre tu espalda y la pared. Si quieres trabajar aún más, aprieta un balón medicinal, de baloncesto o de fútbol entre las rodillas mientras realizas el ejercicio.
   
   • El uso de ayuda adicional varía dependiendo de tu rutina de ejercicios y hace trabajar diferentes músculos. De esta manera trabajarás cada parte de tu cuerpo de distintas maneras, manteniéndolo fresco, en forma y saludable.
3. Trata de hacer semisentadillas con el peso de tu cuerpo. Estas sentadillas brindan un entrenamiento fundamental de fuerza y coordinación a la parte baja del cuerpo. Puedes lograr esta variación así:
   
   • Párate derecho con los pies separados a la altura de la cadera.
   • Mantén las escápulas hacia atrás y hacia abajo.
   • Baja la barbilla, formando una papada, mientras miras de frente.
   • Contrae el abdomen y los glúteos.
   • Haz la sentadilla empujando la cadera hacia atrás y hacia fuera antes de doblar las rodillas.
   • Detente cuando los muslos estén a medio camino de quedar paralelos al piso.
   • Regresa a la posición inicial. Completa 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una.
   • Si quieres un reto mayor, pon las manos detrás de tu cabeza para añadir más resistencia. Para un reto aún mayor, eleva las manos mientras mantienes las escápulas hacia abajo y hacia atrás.
4. Haz semisentadillas en una silla. Estas sentadillas hacen que cada repetición se realice según tu rango preferido de movimiento sin inducir dolor de rodilla. Para este ejercicio, haz los siguientes movimientos:
   
   • Ponte de pie a 60 cm (2 pies) de una silla o de una caja resistente. La altura de la silla o de la caja debe estar a la par con la parte media del muslo. Esta altura permite un buen rango de entrenamiento de los músculos de la parte interna de los muslos sin poner demasiado peso en la articulación de la rodilla.
   • Párate derecho con los pies separados a la altura de la cadera.
   • Haz la sentadilla empujando la cadera hacia atrás hasta que el glúteo toque el borde de la silla o de la caja.
   • No te sientes en la silla. Regresa de inmediato a la posición inicial. Completa 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una.
   • Para hacer este ejercicio aún mejor, eleva las manos frente a ti hasta alcanzar la altura de los hombros. Si quieres un reto aún mayor, cierra los ojos con las manos elevadas frente a ti.
5. Prueba hacer sentadillas de copa. Este ejercicio se hace sosteniendo una mancuerna o cualquier pesa con los brazos (como una botella de agua, si no tienes una mancuerna). Se trata de un ejercicio integral, más que de una sentadilla normal. Puedes hacerla de la siguiente manera:^[2]
   
   • Sujeta la pesa cerca de tu cuerpo con ambas manos.
   • Párate en la posición inicial para hacer sentadillas con las puntas de los pies un poco hacia fuera.
   • Empieza a empujar la cadera hacia abajo mientras mantienes la espalda recta, hasta que esté paralela con las rodillas.
   • Empuja hacia arriba y regresa a tu posición original. Puedes repetir el ejercicio varias veces.
6. Experimenta con las sentadillas sumo. Son similares a una sentadilla isométrica pero con una gran diferencia: las puntas de tus pies.
   
   • Párate con la espalda recta y los pies separados un poco más de la altura de los hombros.
   • Haz que las puntas de tus pies apunten hacia fuera formando un ángulo de 45°. Esta es la razón por la cual este ejercicio se considera una sentadilla “sumo”. Constituye una pequeña variación con respecto a los músculos que ejercita en comparación con una sentadilla isométrica.
   • Haz la sentadilla empujando tu cadera hacia abajo hasta que tus piernas formen un ángulo de 90°, luego regresa a tu posición original. Repítelo varias veces.
7. Haz sentadillas con bandas. Estas son útiles si no puedes mantener las rodillas hacia fuera. Si tienes una banda de resistencia, estás listo. Debes hacerlas así:
   
   • Pon una banda de resistencia alrededor de tus muslos para tener algo que empujar y así mantener tus rodillas hacia fuera.
   • Después de poner la banda, haz la sentadilla con normalidad empujando la cadera hacia abajo. Sentirás que la banda opondrá resistencia a tus movimientos y tendrás que empujar para contrarrestar esa resistencia.
   • Regresa a tu posición original. Puedes repetir el ejercicio varias veces.

editarHaz sentadillas más complicadas

1. Haz sentadillas con bandas de resistencia. Este ejercicio (o todos los que describiremos a continuación) es un poco más complicado que los anteriores. Si has hecho los ejercicios anteriores sin sufrir dolor de rodilla, las sentadillas más difíciles podrían ser adecuadas para ti. Debes hacerlas así:
   
   • Párate sobre una banda de resistencia media, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros.
   • Sujeta la banda de resistencia con las manos sobre tu cadera o sobre tus hombros. Si vas a poner las manos sobre tus hombros, asegúrate de mantenerlas alineadas con tus hombros y no abiertas.
   • Empuja la cadera hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Sentirás que contrarrestas la resistencia de la banda.
   • Regresa a la posición de pie y eleva la pierna a un lado de tu cuerpo, para luego regresar el pie al piso.
   • Puedes repetir el ejercicio 10 veces con una pierna y luego cambiar de pierna y repetirlo otras 10 veces.
2. Trata de hacer sentadillas con una sola pierna. Este es uno de los ejercicios más difíciles, porque pone a prueba tus piernas para que se acomoden al peso de tu cuerpo y también pone a prueba tus músculos de la parte central del cuerpo y tu estabilidad. Debes hacerlas así:^[3]
   
   • Párate en una sola pierna con la espalda recta. Mira hacia delante y mantén los hombros hacia atrás.
   • Haz la sentadilla lentamente, empujando la cadera hacia abajo, alineadas con las rodillas sin dejar que la pierna elevada toque el piso.
   • Regresa a tu posición original sin dejar caer la pierna. Puedes repetir este ejercicio tantas veces como quieras, luego cambia de pierna y repítelo.
3. Haz sentadillas con la pierna elevada hacia atrás. Este es otro ejercicio difícil. Debes hacer los ejercicios anteriores primero antes de hacer este para asegurarte de que tus rodillas podrán soportarlo. Se hace así:^[3]
   
   • Pon una silla detrás de ti. Puedes empezar con una banca pequeña que no esté muy elevada para hacer una versión sencilla de este ejercicio. Recuerda que mientras más alta sea la banca, más difícil será el ejercicio.
   • Pon el pie en la silla, con los dedos planos y apuntando hacia la silla.
   • Párate con la espalda recta y firme, luego empieza a empujar la cadera hacia abajo hasta que esté alineada con las rodillas. Asegúrate de que la punta del pie de la pierna recta apunte hacia delante.
   • Regresa a la posición original y repítelo. Puedes repetir este ejercicio tantas veces como quieras, siempre y cuando no te produzca ningún tipo de dolor. Luego, cambia de pierna y repítelo.
     • Si sientes algún tipo de tensión en la parte posterior de los muslos o en el cuádriceps de la pierna elevada en la silla, inclínate con cuidado hacia delante mientras bajas para hacer la sentadilla. Luego, pon recto el tronco de nuevo mientras elevas la cadera para regresar a la posición original.

editarConsejos

• No bajes mucho al hacer sentadillas si eres principiante o si tienes problemas o dolor en las rodillas. Puedes bajar mucho si empujas la cadera de un modo en que tus muslos queden debajo de tus rodillas.

editarAdvertencias

• No intentes hacer las sentadillas más difíciles si no has hecho las sentadillas básicas primero. Tus rodillas podrían no soportarlo y podrías empeorar. Si tienes dudas, habla con tu médico.

editarReferencias

• Baechle,Thomas y Roger Earle. Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza (Essentials of Strength Training and Conditioning) 3ra edición. Colorado: Asociación nacional de fuerza y acondicionamiento (National Strength and Conditioning Association), 2008.
• DeLisa, Joel, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh. Medicina física y rehabilitación: Principios y práctica (Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice), Volumen 1. Filadelfia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.
• https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8
• https://www.youtube.com/watch?v=VgPpv4Eq9tE
• https://www.youtube.com/watch?v=RoSgmoRAanA
• https://www.youtube.com/watch?v=5oewij3YnA0
• https://www.youtube.com/watch?v=reMly1g4nbg
• https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k

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Source: Wiki News