Cómo motivarse para perder peso

Es lunes por la mañana y te has prometido que esta vez es en serio: durante los próximos tres días, solo comes ensaladas, barras de proteína y corres. Luego llega el jueves de forma inesperada y estás pegado al sofá con un bote de helado. ¿Qué pasó? Pues, falta de motivación, pero no te preocupes. Si te concentras, puedes evitar las dietas con efecto rebote y hacer una dieta para verte impresionante.

editarPasos

editarEmpieza una rutina motivadora

1. Establece una meta realista. Si dices: “Quiero perder 20 kilos (50 libras) en los próximos 2 meses”, simplemente te desmotivarás. Tan pronto lo escribes, tienes que luchar contra el impulso de desplomarte, hasta que tu mente encuentra resistencia. ¡Esa no es una buena forma de empezar a renovarte! Mantener una meta realista hace que sea alcanzable y cuando empiezas a lograr tus metas de pérdida de peso, te vuelves más feliz. Si te sientes más feliz, es mucho más probable que logres esas metas que si estuvieras desmotivado y desplomado frente al teclado.
   
   • Medio kilo (1 libra) equivale a 3.500 calorías. Si quitas 500 calorías al día, sin ejercicio adicional, bajarás ½ libra (1 libra) por semana. ¿Qué tipo de régimen planeas seguir? Para seguir perdiendo peso, será mejor que lo hagas de forma lenta y constante. Trata de limitarte a máximo 1 kilo (2 libras) a la semana.
2. Busca un compañero para perder peso juntos. ¿No sería estupendo cortar tus problemas a la mitad? Si tienes un compañero, podrás compartir con alguien lo que estás pasando y la tensión mental se reducirá. Es más, somos más propensos a decepcionarnos, diciéndonos a nosotros mismos: “Ah, solo me faltó hacer un entrenamiento” o “Ah, solo es mi tercer filete de pescado y esta vez, ¡ni siquiera me comí el queso!”. Pero cuando tenemos a otra persona, no podemos salir ilesos porque también estaríamos decepcionándole.
   
   • Dependiendo del régimen que sigas, esa persona deberá ayudarte a comer mejor, a hacer más ejercicio o a hacer las dos cosas. ¡Incluso sería útil tener un compañero para hacer las compras en el supermercado! Solo asegúrate de elegir a alguien que te haga sentir mejor con el proceso completo, no a alguien que lo convierta en una competencia.
3. Inscríbete en una clase. Si no parece factible tener un compañero de entrenamiento, inscríbete en una clase. Es como tener 30 compañeros (y un sargento de ejercicios para ser honestos). Si la clase es buena, tomarán asistencia y te sentirás culpable si faltas (así que no lo harás). También tendrás la presión adicional de quedarte atrás en comparación con los demás y, desde luego, no es lo que quieres.
   
   • Es probable que haya al menos una clase por ahí que haga que el ejercicio no parezca una obligación. Si te gusta bailar, inscríbete en una clase de baile. ¿Te gusta sacar la ira? Entonces, trata de practicar kick boxing. ¿Quieres liberarte del estrés? Haz yoga. Hay tantas opciones que lo único que tienes que hacer es explorar un poco.
4. Crea un blog o registro de ejercicios. Anotar tu progreso hará que todo sea concreto y que no puedas ignorarlo. Puedes anotarlo como más te guste, pero vamos a sugerirte dos formas:
   
   • Crea un registro de ejercicios (y dieta). Ahí escribirás lo que haces todos los días, cuántas calorías has quemado, lo cerca que estás de la meta y los alimentos que has elegido. Si tienes un compañero, comparte tu registro con él para tener una responsabilidad adicional.
   • Crea un blog de ejercicios. Publícalo para que el mundo lo vea a través de Internet. Será una exposición máxima (si alguien lo lee, por supuesto). Con un blog, tomarás un camino más creativo, que incluirá todos los factores de un registro de ejercicios, pero también incluirás cómo te sientes al respecto, los obstáculos que estás enfrentando y cómo te sientes de estar progresando. ¡Solo asegúrate de seguir escribiendo en el blog!
5. Consigue un entrenador. ¿No tienes algún amigo que no te enseñaría o incitaría a ir mejor a una cafetería? Bueno, entonces, un entrenador puede ser tu mejor opción, pero debes buscar uno que concuerde con tu personalidad, porque si te hace sentir terrible, terminarás fingiendo que estás enfermo.
   
   • Por lo general, cualquier gimnasio puede ofrecerte un entrenador. Con suerte, podrás hacer la prueba con un par de entrenadores durante un entrenamiento gratuito de introducción. Pregunta quiénes tienen buena reputación y solo trabaja con los que sepan exactamente lo que están haciendo y respeten tus metas de pérdida de peso.
6. Inscríbete en una carrera. Cuando tienes una “fecha de vencimiento” oficial para tu estado físico, queda bastante claro lo que tienes que hacer. ¿No puedes correr 5 km por el momento? No hay problema, solo tienes que inscribirte en una carrera que sea en un par de meses. El hecho de saber que se acerca la fecha ¡te ayudará a levantarte del sofá!
   
   • Cuentas con muchas aplicaciones y programas de entrenamiento que te ayudarán a ir del “sofá a una 5K” alternando entre caminatas y trote. ¡No tiene nada de malo tomar descansos para caminar!
   • Internet debe ser tu mejor amiga, si aún no lo es. Algunos sitios como RunningintheUSA.com^[1] y NextBib^[2] (disponibles solo en inglés) ofrecen listas completas de carreras, ¡que incluyen tu área! (si vives en EE.UU.). ¡Así que no tienes excusas! La inscripción está a unos cuantos clics de distancia.
7. Busca una foto vieja donde luzcas excelente. La mayoría de la gente tiene una o dos fotos que al verlas piensa: “¡Demonios, no sé cómo sucedió. Si en realidad me viera así!“. Busca esa foto y ponla en la puerta del refrigerador, del baño, en tu escritorio, en cualquier lugar y en todos los lugares donde pienses que sería útil para mantener la motivación. Al ver que lo que quieres ser es alcanzable (¡y lo has alcanzado!), parecerá mucho más fácil y te mantendrás en el camino correcto.
   
   • ¿No sales bien en las fotos? Entonces tendrás que conformarte con el catálogo de Victoria Secret que te mandan cada mes. Aunque es un poco más agradable compararse con uno mismo, ver a esas chicas tan admirables todo el tiempo también será un recordatorio eficaz.
8. Cuelga “el conjunto” en la puerta de tu habitación. ¿Recuerdas esos pantalones que compraste hace poco tiempo, pero que te quedan muy ajustados? En lugar de sumergirlos en un cajón y olvidarte de que existen, cuélgalos en la puerta de tu habitación. Estarán allí y no desaparecerán. Al llegar a tu meta, ¿cómo te sentirás cuando puedas ponértelos y no tengas que colgarlos de nuevo? La respuesta es: exageradamente bien.
   
   • ¿No tienes un conjunto mágico que quieras usar? Bueno, podrías salir a comprar uno. Además, puedes hacer lo mismo con unos pantalones enormes. Unos pantalones enormes en la puerta también son un recordatorio constante de lo que no quieres llegar a ser. Si bien pensar constantemente en los pantalones enormes no es tan agradable, cuanto más te alejes de la posibilidad de usarlos, mejor te sentirás.
9. Cuéntales a tus familiares, compañeros o amigos sobre tus planes. Si has estado prestando atención, te habrás dado cuenta de que muchos de estos pasos se enfocan en hacerte responsable y al contarles a las personas de tu círculo social, estarás haciendo precisamente eso. ¿De qué otra forma podrías hacer que tus amigos consideren tus restricciones dietéticas cuando salen a comer? ¡Deben saberlo! Si lo saben, podrán ayudarte.
   
   • Es absolutamente imprescindible decirles a las personas con quienes vives. Pueden ayudarte en tus decisiones alimenticias y a mantener las tentaciones alejadas de ti. ¡Tal vez hasta se unan a tu meta también!
10. Interésate por algunos libros, blogs e historias de éxito. Puede ser muy motivador ver que cientos de personas han pasado por lo mismo que tú. Algunas de estas historias incluso pueden tocar tu corazón. ¿Por qué no puedes ser una de esas personas? Debes saber algo: puedes y lo serás.
    
    • Puedes encontrar historias de pérdida de peso en todos lados. Para empezar, trata de visitar AuthenticallyEmmie.com^[3], Canyoustayfordinner.com^[4] y bloggingrunner.com^[5] (sitios en inglés). En realidad, estos son solo tres de muchísimos más que existen. No solo te motivarán, sino también puedes usarlos como recursos.
11. Establece un sistema de recompensas. Los seres humanos hemos evolucionado lo suficiente hasta el punto en que podemos entrenarnos a nosotros mismos, pero no tanto como para que ciertos trucos del oficio no puedan manipularnos. Establece el sistema de recompensas correcto y tu cerebro será como masilla en tus manos.
    
    • A algunas personas les gusta idear un sistema de puntos. Por cada decisión buena que tomes (ya sea de comida o de ejercicio), obtienes un punto. Al llegar a 100 puntos, recompénsate con algo que disfrutarías (un masaje o ir de compras).^[6]
    • A algunos les gusta depositar su progreso. Cada vez que tengas un buen día, pon un poco de dinero en un frasco. Ese dinero será para tu recompensa, sea la que sea.
    • ¡No es necesario que dejes tu recompensa para el final! Establécela para una cierta cantidad de kilómetros, cierta cantidad de calorías menos, la pérdida de cierta cantidad de peso o cierta cantidad de días que hayas pasado sin caer. Al hacer que sean constantes, las mantendrá a la vista.
12. Establece un sistema de castigos. Muy bien, así que a veces las recompensas no son suficientes, sobre todo si significa que debes eliminar las cosas que realmente disfrutas en la vida (comer y ser perezoso son los placeres culpables de todos los seres humanos). Si la idea de un masaje inminente no te motiva, ¿qué piensas de donar $100 a las Juventudes Hitlerianas?
    
    • Bueno, quizás no a las Juventudes Hitlerianas, pero captas la idea. Dale cierta cantidad de dinero a un amigo (si no puedes confiar en que mantendrás tu palabra). Dile que si no llegas a tu meta, tendrá que donar ese dinero a alguna organización que vaya en contra de tu sistema de creencias. ¡Estará feliz de ayudarte!
13. Dedica tiempo a pensar positivamente. Si tu proceso de pensamiento consiste únicamente en pensar: “Dios mío, estoy tan gordo. Nunca voy a progresar”, corres el riesgo de vivir una profecía que por su propia naturaleza contribuye a cumplirse. Cuando empiezas a pensar de manera positiva, la idea de lograr algo difícil se vuelve más creíble porque te sientes mejor contigo mismo. Sabes que puedes hacerlo y lo harás.
    
    • Si el pensamiento positivo es particularmente difícil para ti (lo cual es totalmente normal), aparta unos minutos al día para concentrarte en eso. Cuando empieces a pensar negativamente, detente y empieza de nuevo: ¿Qué te gusta de ti mismo? ¿Qué dicen los demás que les gusta de ti? ¿Para qué eres bueno? Con el tiempo, se volverá cada vez más fácil, al igual que cualquier otra cosa.

editarMotiva tu dieta y el ejercicio

1. Marca tu propio ritmo. Es el día 1 de tu nueva rutina de ejercicios y acabas de correr 10 km. Te sentías muy bien ayer, pero hoy estás pegado a la cama y tus piernas no se mueven, literalmente. En lugar de convertirte en un parapléjico temporal, debiste marcar tu propio ritmo. El exceso le hace daño a tu cuerpo. Solo haz lo que puedes para que tu cuerpo pueda mantener el ritmo.
   
   • Si no has hecho ejercicio desde hace algún tiempo, empieza con cosas pequeñas. Tómate una semana para evaluar tu estado físico. Cuando hayas descubierto lo que es fácil y lo que es difícil, empieza a avanzar desde ese punto. Solo aumenta un 10% cada vez, para evitar causar estragos en tus músculos, articulaciones o en ti mismo.
2. Mantén las cosas frescas y divertidas. Tal vez has estado corriendo esos mismos 5 km tres veces a la semana y esos últimos 4 kilos (10 libras) que quieres bajar simplemente no se van. ¡Qué sentimiento tan frustrante! Si te pasa algo similar, tienes que hacer cambios. Quizá tú y tu cuerpo se estén aburriendo de la rutina. Mézclala con un poco de entrenamiento cruzado, busca una clase que te guste o establece una nueva meta específica de ejercicio.
   
   • La mejor forma de perder peso es con cardio y pesas.^[7] Si solo has estado haciendo una cosa o la otra, ese puede ser tu problema.
   • Si definitivamente detestas el ejercicio, no pierdas el tiempo. ¿No eres atleta? Está bien, no corras. Si odias hacer lo que estás haciendo, cámbialo. Invierte tu tiempo y energía en una actividad que te haga sentir bien y se convertirá en un pasatiempo para toda la vida.
3. Cambia tu manera de hablar sobre tu dieta. Decirte a ti mismo y a los demás que “no” comes ciertos alimentos en vez de que “no puedes” comerlos ha demostrado mejorar la capacidad de cumplir los objetivos de la dieta.^[8].
   
   • Asimismo, procura ver el ejercicio como parte de tu rutina diaria y no como una obligación.
4. Cuenta las calorías, los kilómetros o los pasos. Si solo quieres perder peso, no verás resultados por un tiempo. Más bien, considera fijarte en los diferentes números que puedes ver acumularse a diario. Después de solo una semana de caminar, puedes acumular decenas de miles de pasos. ¡Ese número se sentirá muy impresionante!
   
   • Aquí es donde queda muy bien tener un blog o registro. Anota todo y pronto te volverás adicto a la sensación y estarás ansioso de ver los números acumularse. ¿Te imaginas haber corrido 24 km (15 millas) esta semana, haber reducido 4.500 calorías y haber dado 30.000 pasos?^[9]
   • ¿No sabes cómo contar los pasos? Sencillo: compra un podómetro.
5. Solo limita, nunca elimines la comida. Si al ir al supermercado te prohíbes voltear a ver el pasillo de los helados, te estarás preparando para fracasar. Llegará un día cuando te importará un comino, te olvidarás de los entrenamientos con Jillian Michaels y decidirás que la pastelería es tu nueva mejor amiga. Para evitar que llegue ese día, permítete tener un poco de flexibilidad.
   
   • Nunca pienses: “No puedo comer eso. Estoy a dieta”, porque solo te sentirás privado. Más bien, come 1/4 de lo que normalmente podrías comer, pero cómetelo lentamente y bebiendo tragos de agua. Beber más agua y comer lentamente reducirá el apetito naturalmente.
   • El color azul es un supresor de apetito.^[10] Si vas a comer algo que no debes, considera ponerlo en un plato azul.
6. Elimina la negatividad. Es fácil frustrarse muchísimo cuando se trata de perder peso. Nunca, nunca, nunca será tan rápido y fácil como quisiéramos. Puedes sentir que te has esforzado el 120% durante las últimas 2 semanas, pero te subes a la balanza y te das cuenta de que bajaste ¼ kilo (½ libra). Todos hemos pasado por eso y es horrible. Lo más fácil es volverse negativo, ¡pero no te rindas ante la negatividad, sino te desmotivarás!
   
   • Más bien, concéntrate en tu progreso. Ese registro que has estado llevando es hermoso. Es la prueba de que estás en el camino correcto. Revísalo y vuelve a ver tus números. Aparta un tiempo para preocuparte después. Ahora es el momento para tomar buenas decisiones.
7. Procura que sea breve. Muchos de nosotros ponemos la excusa: “No tengo tiempo” o “¡El ejercicio es aburridísimo!”. Bueno, noticia de última hora: los entrenamientos de intervalos de alta intensidad se pueden hacer en cuestión de minutos y queman grandes cantidades de calorías. Las excusas acaban de recibir una lección.
   
   • Para hacerlo, lo único que tienes que hacer son episodios intensos de ejercicio entre períodos de descanso. El hecho de decir que quemas calorías es un eufemismo: prácticamente desaparecen en un abrir y cerrar de ojos.^[11] Lo puedes hacer con cualquier actividad, pero un ejemplo simple es en la cinta (caminadora). Empieza a caminar por unos minutos, corre a toda velocidad hasta llegar a un 90% de tu ritmo cardíaco máximo durante 30 segundos y luego vuelve a caminar durante 1 minuto. Después, vuelve al nivel súper intenso durante 30 segundos.^[12] Hazlo de 8 a 10 veces. ¿Y después? Ya terminaste.
   • Consulta a un médico antes de intentar este régimen si tienes incluso el más mínimo de los problemas de salud. No es apto para cardíacos.
8. Compra equipo atractivo. Empezar a correr, ir al gimnasio o tomar una clase es mucho más fácil si tienes algo nuevo que usar. Compra calzado deportivo nuevo, nuevos auriculares o simplemente un conjunto nuevo para hacer ejercicio. ¡Cualquier cosa que haga que el ejercicio siga siendo atractivo!
   

editarMantén tu rutina

1. Recompénsate. ¿Recuerdas el sistema de recompensas del que hablamos? Ponlo en práctica. Hazlo lo más frecuentemente que puedas. Nadie dijo que solo puedes recompensarte hasta que alcances tu meta a largo plazo. ¿Qué te parece a corto plazo? Establece pequeñas recompensas también.
   
   • Mantén tu sensatez haciendo trampa.^[13] De vez en cuando, la recompensa puede ser comestible. De lo contrario, es posible que sientas que lo único que deseas en el mundo entero es ese frappuccino o ese puñado de Pringles. Cuando hayas llegado a cierta cantidad de kilómetros o millas, puedes darte el gusto. Eso sí, ¡no lo conviertas en un hábito diario!
2. Relájate. Ahora que tu cuerpo es mucho más activo de lo que solía ser, necesitarás bastante tiempo para relajarte. Tómate un rato al día para ti. Toma una ducha más larga o una buena siesta. Te la mereces.
   
3. Toma fotografías. Cuando pases por un momento especialmente difícil y no puedas levantarte y hacerlo, estas fotografías te recordarán todo el trabajo que has hecho. Tómate una foto el día 1 y posteriormente cada semana. ¿Cómo está cambiando tu cuerpo?
   
   • Una vez que tu progreso sea notable, es posible que quieras poner esas fotografías en tu habitación o alrededor de tu casa. Te recordarán constantemente que has hecho todo ese trabajo, así que ¡¿por qué sabotearlo ahora?!
4. Elige un nuevo hábito saludable que puedas agregar. Así como debes variar tu rutina de ejercicios, al convertirte en un profesional con experiencia en este estilo de vida saludable, considera agregar un nuevo hábito. Trata de experimentar con una semana de vegetarianismo, tomar una vitamina o practicar un pasatiempo al aire libre. ¿Qué le gustaría hacer a este nuevo tú?
   
   • Empieza a cocinar, si es que aún no lo haces. Es la forma más divertida de controlar lo que llega a tu estómago. No solo mejorarás la vida de tus amigos y familiares, sino también aprenderás una habilidad y será mucho más accesible comer saludablemente.
5. Recupérate de inmediato cuando falles. Esta deberá ser una de las cosas más importantes. Ten en cuenta que tendrás dificultades. Es inevitable y le pasa a todo el mundo. Lo único que puedes hacer es levantarte. Si no haces ejercicio un día, será mucho más difícil volver a donde estabas si dejas pasar dos días.
   
   • Es mucho más difícil llegar hasta un punto, que caer en donde estabas antes. Dejar de hacer ejercicio durante una semana podría llevarte de nuevo al lugar donde estabas hace dos semanas. Recuérdalo cuando estés pensando en pasar la mañana en la cama. ¿Cuáles serán las repercusiones en los próximos días?
6. Mantén un diario con tus logros. Seguramente requiere escribir mucho, ¿no es así? No necesariamente tiene que ser un libro, también podría ser una sección de tu blog o registro. Solo asegúrate de que, sin importar lo que escribas, dediques una parte para escribir lo bien que lo estás haciendo. Te sentirás muy bien cuando puedas agregar algo más.
   
   • Cuando sientas que tu día no ha sido bueno, sigue buscando. ¿Qué tentaciones superaste ante las cuales podrías haber cedido? Además de lo que hiciste, piensa en lo que no hiciste.
7. Elige una canción o dos. Dan. Dan dan dan. Dan dan dan. Dan dan dannnnnnnnnn. Ya sabes de qué se trata: Rocky tuvo su tema musical (lo entendiste, ¿verdad?), así que ¿por qué no podrías tener el tuyo? Todo el mundo necesita algo para sentirse en ambiente. ¿Cuál es la pieza musical que te distingue?
   
   • Tómate el tiempo para buscar 15 o más canciones que te motiven realmente. Si tienes una lista de reproducción que levante tu energía en cuestión de segundos, empezarás todo tu entrenamiento con el pie derecho.
8. Dona tu ropa grande a una organización benéfica. ¡Ha llegado el momento! Ya puedes usar esos pantalones que tienes en la puerta, has llegado a la meta de peso que trazaste y tu ropa vieja ya no te sirve. Dónala a una organización benéfica como un acto de altruismo y orgullo. ¡Felicitaciones!
   
   • Puedes donar la ropa a una organización que valga la pena, pero ¿puedes también donar tu tiempo y conocimientos a los demás? Probablemente conozcas al menos otra media docena de personas que actualmente están luchando por lo mismo. ¿Cómo puedes ayudarlas?

editarConsejos

• El agua es sumamente importante. Asegúrate de beber al menos 8 vasos al día.
• Recuerda que debes ser realista. Si tienes un amigo que es extrañamente delgado y quieres ser como él, ¡olvídalo! Busca a alguien que tenga una contextura similar a la tuya, pero que esté en forma. Será de mucha ayuda.
• ¡No te desanimes! Pero si llegaras a hacerlo, habla con tu mejor amigo y cuéntale lo que te está pasando. Te escuchará y tratará de ayudarte. No seas cohibido con tus seres queridos. ¡Ellos también te quieren!
• Consigue un compañero de compras que no te deje comprar alimentos poco saludables o llama a alguien que te desaliente a comer ese tercer pedazo de pastel.
• Sigue siendo realista. La belleza es subjetiva. No hay un estándar único de belleza. No tienes que tener cierta cantidad de peso para ser bello o bella.

editarAdvertencias

• ¡No comas dulces en exceso cuando te sientas deprimido o agotado! Mantente fuerte. Ese estado de ánimo se pasará.
• En caso de tener algún problema de salud, consulta primero con un médico o profesional antes de empezar cualquier cambio repentino en tu dieta o rutina de ejercicios.

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editarReferencias

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Source: Wiki News