En ocasiones es posible que quieras o necesites dormir durante el día. Sea que trabajes en un horario irregular, estés de viaje o simplemente quieras tomarte una siesta, descansar un poco incluso durante el día te ayudará a conservar tu estado de salud y tu bienestar en general. Sin embargo, podría ser difícil conciliar el sueño cuando aún es de día. Permitirte dormir, y crear un ambiente cómodo y oscuro hará que puedas quedarte dormido durante el día y tengas un sueño reparador.
editarPasos
editarQuedarse dormido durante el día
- Permítete disfrutar de un descanso durante el día. Dormir durante el día tiene muchos beneficios para la salud mental y física, por ejemplo reducir la fatiga y restablecer tu estado de alerta. Dejarte descansar durante el día podría contribuir a que te sientas mejor. [1]
- Es posible que no tengas ganas o seas reacio a dormir durante el día, pero se ha demostrado en estudios que hacerlo puede reducir la fatiga, potenciar el rendimiento cognitivo, afinar las habilidades motrices y mejorar el estado de ánimo. Dormir durante el día también puede aliviar los síntomas de algunos problemas como el síndrome premenstrual.[2]
- No revises tu reloj pues te provocará angustia y socavará tus intentos por conciliar el sueño.[3]
- Escoge el momento óptimo para dormir. Si decides dormir durante el día, es importante que elijas el momento óptimo, pues hacerlo te ayudará a cosechar los beneficios de esta práctica sin interrumpir tu rutina diaria o tus hábitos de sueño.[4]
- La mejor hora para dormir o tomar una siesta es entre la 1 p.m. y las 3 p.m.[5] Este tiempo también podría ayudar a contrarrestar la disminución de energía y concentración que se da después del almuerzo.[6]
- Si tratas de tomar una siesta muy temprano, podría ser difícil conciliar el sueño.[7]
- Si tomas una siesta muy tarde, podrías alterar tu hora de acostarte.[8]
- Si estás fatigado, simplemente permítete dormir para recargarte.[9]
- Encuentra un lugar cómodo para dormir. Aunque se ha descubierto en un estudio reciente que la cama es la ubicación óptima para tomar una siesta, es posible que no tengas acceso a una.[10] Para ayudarte a conciliar el sueño durante el día, encuentra un lugar donde puedas estar cómodo y dejar fuera cualquier distracción.[11]
- El mismo estudio demostró que los sujetos experimentaron menor fatiga y una mayor concentración independientemente del lugar donde durmieron.[12]
- Si estás en la biblioteca o en el trabajo, puedes recostar tu cabeza en el escritorio y tomar una siesta o encontrar un lugar más cómodo para dormir. Por ejemplo, si tienes una oficina, puedes acostarte en el suelo, debajo de tu escritorio, y dormir un poco.[13]
- Si no estás en casa, sería bueno que llevaras contigo una almohada pequeña o audífonos para que te ayuden a quedarte dormido.[14]
- Bloquea toda la luz que puedas. Trata de bloquear cualquier fuente de luz que entre al lugar donde vas a dormir. La luz puede estimular a tu cerebro a quedarse despierto, por lo que esta medida podría ayudarte a quedarte dormido más rápido.[15]
- Si estás en una oficina, cierra las persianas. Igualmente, será bueno cerrar las cortinas en casa.
- Cerrar los ojos podría ayudarte a bloquear la luz y a quedarte dormido.
- Piensa en utilizar un antifaz para dormir u otro artículo para cubrirte los ojos, como una almohada.
- Asegúrate de que los dispositivos electrónicos como el teléfono o la tableta no emitan luces que podrían impedir que concilies el sueño.
- Silencia todo el ruido que puedas. Los sonidos molestos pueden impedir que logres conciliar bien el sueño, así que silencia todo los ruidos molestos que puedas. Hacerlo te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente.[16]
- Asegúrate de que la televisión u otros aparatos electrónicos estén apagados y no hagan ruido. Las alertas de mensajes de texto o de voz, aunque estén programadas en modo silencio, pueden perturbarte. Sería mejor que pongas los dispositivos en otra habitación o en un gabinete archivador para que no sientas la tentación de revisarlos.[17]
- Prueba con un par de tapones de oído para bloquear el ruido. Otra opción es utilizar una almohada sobre tu cabeza.
- El ruido blanco, como el que proviene de un ventilador o de un parlante que emite el sonido de las olas, puede relajarte y bloquear los ruidos molestos.[18]
- El tapizado y las alfombras pueden contribuir a aminorar el ruido en el lugar donde dormirás.[19]
- Relaja tu cuerpo. Prueba contraer y relajar los músculos mientras te vas quedando dormido. Esta técnica puede ayudarte a relajar todo tu cuerpo lo necesario como para que vuelva a dormir.[20]
- Empieza por los dedos de los pies y ve subiendo hasta llegar a tu cabeza, contrayendo fuertemente cada uno de los grupos musculares durante cinco segundos y luego relajándolos.[21]
- Medita por unos cuantos minutos. La meditación conlleva muchos beneficios para la salud, como menor presión arterial y ritmo cardiaco, menores niveles de ansiedad y depresión, menos estrés y una mayor sensación de relajación. Realizar unos cuantos minutos de meditación cuando no puedas dormir te ayudará a quedarte dormido fácil y rápidamente.[22]
- Enfócate en tu respiración pero no la controles. Esta medida te ayudará a relajarte aún más.[23]
- Deja tus pensamientos libres cuando surjan. Esto te ayudará a concentrarte y dejar de pensar en lo que no puedes controlar.
- Cada vez que tengas que reenfocar tu mente y ayudarte a relajarte, puedes repetir “Déjalo” con cada inhalación y exhalación.
- Realiza una actividad poco interesante. Encuentra una que no sea estimulante y que te aburra, como leer un informe, pues podría adormecerte y contribuir a que te quedes dormido.[24]
- Duerme por periodos cortos. Un estudio ha demostrado que dormir durante un periodo corto de tiempo durante el día te proporcionará los mejores beneficios. Duerme entre 10 y 30 minutos para que puedas cosechar los frutos del sueño durante el día sin que interfiera con tu productividad o tu hora de acostarte.[27]
- Las sesiones cortas de dueño durante el día pueden incrementar tu estado de alerta, y mejorar tu rendimiento y estado de ánimo.[28]
- Hacerlo por más de 30 minutos podría provocarte aturdimiento y desorientación, además de alterar tu hora de acostarte.[29]
- Programa una alarma para garantizar que no duermas demasiado.[30]
- No te estreses si no puedes conciliar el sueño. Si te das cuenta que no puedes dormir durante el día, no te estreses por eso. No siempre podrás hacerlo y, a pesar de ello, podrás cosechar los frutos del descanso y la relajación.[31]
editarMejorar tus condiciones de sueño
- Establece un horario fijo para tomar una siesta. Determina una hora en la que lo harás. Tener este tiempo separado puede ayudarte a regular tu ritmo circadiano, que es el reloj del cuerpo, y a quedarte dormido durante el día sin estresarte.[34]
- Al momento de determinar tu tiempo de siesta, no olvides tomar en cuenta factores como la comida y la hora. Por ejemplo, debes permitir que tu cuerpo digiera los alimentos más o menos por una hora para que no impida tu capacidad de quedarte dormido.[35]
- La mejor manera de programar tu reloj interno es tomar tu siesta todos los días a la misma hora.[36]
- No fijes una hora que sea muy temprano o tarde. Si no puedes incorporar una siesta en tu día, no te estreses. Tal vez puedas dormir con mayor facilidad en la noche si no tomas una.[37]
- Cumple este horario en la medida de lo posible y adáptalo si es necesario.[38]
- Crea un ambiente apacible. Si tu espacio no es cómodo, no querrás o no podrás dormir. Si controlas factores como la temperatura, la oscuridad, cuán cómoda es la ropa de cama o los artículos para dormir, y retiras aparatos electrónicos estimulantes, te estarás ayudando a conciliar el sueño durante el día.[39]
- Programa la temperatura de la habitación a entre 15 y 24 ºC (60 y 75 ºF) para que las condiciones de sueño sean óptimas.[40]
- No tengas computadoras, televisores y materiales de trabajo dentro de la habitación en la medida de lo posible, a fin de que puedas descansar sin estrés o estímulos.[41]
- La luz te estimula a estar despierto, así que asegúrate de que la habitación tenga la oscuridad necesaria para que tu cerebro pueda descansar y quedarse dormido. Puedes utilizar las cortinas o un antifaz para dormir en las habitaciones que estén muy expuestas a la luz.[42]
- El ruido también impedirá que concilies el sueño. Por lo tanto, asegúrate de que la habitación esté lo más silenciosa posible y piensa en comprar una máquina de ruido blanco para contrarrestar los ruidos fuertes que podrían filtrarse en tu habitación.[43]
- Un colchón, almohadas y una ropa de cama cómodos pueden ayudarte a conciliar el sueño.[44] Si estás en una oficina o una biblioteca, una pequeña almohada tal vez sea lo único que necesites para quedarte dormido.[45]
- Evita las bebidas alcohólicas y con cafeína, así como los cigarrillos. La cafeína, el alcohol y los cigarrillos son estimulantes que interrumpirán tu sueño. Si evitas su consumo antes del momento en que quieras dormir o tomar una siesta podrás conciliar el sueño más rápido.
- Almuerza ligero. Comer muy cerca de la hora de la siesta o ingerir un almuerzo pesado puede afectar tu capacidad para quedarte dormido. Consume una comida ligera, como una ensalada, un par de horas antes del momento en que quieras dormir para asegurarte de que puedas conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Las comidas pesadas y condimentadas podrían provocarte molestias e indigestión.[48]
- Realiza tareas simples antes de tu siesta. Tu cuerpo necesita un tiempo para pasar al modo de sueño. Por lo tanto, para poder quedarte dormido, relájate una hora antes de la siesta con actividades o tareas simple.[49]
- De ser posible, no utilices los aparatos electrónicos, como el televisor, la laptop, la tableta o el celular inteligente, por una hora antes de tu siesta, pues los programas, el trabajo o las redes sociales estimulan tu cerebro.[50]
- Piensa en leer o realizar alguna otra actividad que te ayude a relajarte y a adormecerte.[51]
- Atenúa las luces en el lugar donde dormirás. La luz es un estimulante, así que atenuarla una hora antes de tu siesta le indicará a tu cerebro que es hora de dormir.[52]
- Crea un ritual para la siesta. Una vez que te hayas relajado antes de la hora de tu siesta, establecer un ritual podría ayudarte a quedarte dormido. Existen diferentes actividades que puedes llevar a cabo como parte de un ritual, por ejemplo tomar té o darte un baño caliente.
- Esta práctica puede reducir la ansiedad, el estrés o la emoción que podrían hacer que quedarse dormido sea más difícil.[53]
- Leer un libro con las luces atenuadas te relajará y divertirá, y no te estimulará demasiado.
- Una taza caliente de alguna infusión herbal, como la lavanda o la manzanilla, te relajará y ayudará a dormir.
- Un baño caliente te relajará. Además, el incremento y la disminución de la temperatura corporal que este provoca podría causar somnolencia.[54]
- Descansa aunque no estés cansado. Toma tu siesta a la misma hora todos los días aunque no estés cansado. Mantener una hora de siesta constante puede ayudarte a conciliar el sueño o conseguir el descanso que tu cuerpo necesita.[55]
- Instalarte en un espacio cómodo te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente incluso si no estás cansado.
editarReferencias
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Source: Wiki News
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