Cómo ser menos emotivo

Ser demasiado emotivo puede significar reaccionar rápidamente a sentimientos como la ira, la tristeza y el miedo en lugar de dejar que tu inteligencia cargue con ello. Lo más probable es que si te sientes muy emotivo te relaciones con tus emociones de una manera que no siempre es constructiva. Sin embargo, es importante escuchar a tus emociones de una manera que te beneficie en lugar de perjudicarte.

editarPasos

editarCambiar tu enfoque emotivo

1. Practica técnicas de respiración. Respirar puede ayudarte a calmarte cuando experimentes emociones abrumadoras como ira, llanto sin parar o una profunda decepción. Si te sientes abrumado por la intensidad emocional, haz una pausa para enfocarte en tu respiración. Las técnicas de respiración te pueden ayudar a manejar tus emociones más efectivamente y controlar mejor las emociones intensas.^[1] Es posible que notes que, a medida que experimentas emociones intensas, estas te alejan de experimentarte a ti mismo y a tu cuerpo. Respirar te ayuda a regresar a tu cuerpo y al momento presente.
   
   • Aprende a moderar tus emociones usando tu respiración. Empieza por alargar tus respiraciones hasta que te sientas más y más relajado. Respira profundamente para que el aire llegue a tus pulmones y siente tu estómago subir y bajar. Cuenta lentamente a medida que exhalas, y siente tu cuerpo, mente y emociones relajarse.^[2]
   • Para practicar más ejercicios de respiración, échale un vistazo al artículo “Cómo respirar profundamente”.
2. Evita afligirte por acontecimientos pasados. Si pasas mucho tiempo preocupándote por el pasado o preguntándote “¿Qué hubiera pasado si…?”, es posible que empieces a sentirte bajoneado, negativo o deprimido. Si bien es bueno aprender de errores pasados y reflexionar sobre tu comportamiento, puede llegar a ser abrumado cuando tus pensamientos y tus sentimientos viven más en el pasado que en el presente. Al pensar en el pasado puedes tener problemas para perdonarte tanto a ti como a otras personas o guardar sentimientos negativos.^[3]
   
   • Si te encuentras pensando en el pasado, trata de sacar tu mente y tus emociones fuera de la situación. Haz ejercicios, lee un libro o llama a un amigo (¡pero no hablen acerca de cosas del pasado!)
   • Utiliza el pasado para aprender y crecer, pero aprende cuándo dejarlo ir. Si las reflexiones del pasado te causan angustia o te das cuenta de que regresas una y otra vez a una situación que “arruinaste”, aprende a dejarla ir, teniendo en cuenta que no puedes cambiarla. En su lugar, decídete a dejar que ese evento cambie tu comportamiento futuro.
   • Regresar a eventos pasados está asociado con la depresión. La depresión puede hacer que un pasado duro sea difícil de superar, y por lo general se puede aliviar mediante la terapia. Si crees que tienes depresión, consulta los artículos “Cómo saber si sufres de depresión” y “Cómo superar la depresión”.
3. Evita hacer conclusiones acerca del futuro. Si te sientes ansioso, es posible que notes que quemas demasiada energía emocional preocupándote. Tal vez experimentes miedos como no hacer tareas correctamente o enfermarte por una exposición de gérmenes. Incluso es posible que seas consciente de que tus miedos son irracionales, pero no puedas hacer nada para dejar de preocuparte o sentir miedo. Puedes temer que las catástrofes anticipen lo peor de las situaciones. Si suena como algo que harías, aprende formas de calmar tu ansiedad, como usar técnicas de relajación (la visualización, por ejemplo) y practicar enfoques cognitivos, como aceptar la incertidumbre.^[4]
   
   • Para obtener mayor información, échale un vistazo al artículo “Cómo controlar la ansiedad”.
4. Cambia tu estrategia de afrontamiento. Si tratas de lidiar con emociones desagradables y te das cuenta de que tienes problemas para deshacerte de ellas, prueba con una estrategia diferente. Es posible que no seas capaz de eliminar la experiencia emocional, pero tal vez seas capaz de lidiar con ella de mejor manera.^[5] Por ejemplo, si tratas de lidiar con la ira y aún te sientes molesto después de retirarte de la situación, trata de dibujar, colorear o hacer algo de ejercicio.
   
   • Trata de distraerte con música o salir a dar un paseo. Juega con tu mascota, lee un libro o riega tu jardín.
5. Ten un diario de estrés. Escribe en un diario a lo largo del día acerca de los factores que te causan estrés y cómo los abordas o reaccionas ante ellos.^[6] Evalúa a qué eventos respondiste bien y cuáles fueron más complicados. Encuentra maneras de lidiar constantemente con tus emociones que te ayuden a superarlas con mayor rapidez.
   
   • Utilizar un diario puede ayudarte a identificar qué métodos funcionan bien, qué situaciones desencadenan tu actividad emocional y cómo puedes resolver cada situación.

editarMonitorear tu salud emocional

1. Monitorea tus expectativas. Algunas veces, la manera en que te sientes puede estar condicionada a la manera en que esperas sentirte.^[7] Por ejemplo, si esperas que ver una película te ponga triste, es posible que termines sintiéndote triste. Si te encuentras creando expectativas sobre como “debes” sentirte, abstente de hacer un juicio hasta que la situación haya terminado. Como alternativa, puedes considerar a qué situaciones deseas entrar de antemano.
   
2. Controla lo que puedes controlar. Piensa en qué eventos desencadenan tus emociones fuertes y qué puedes hacer para evitarlos o frenar tu respuesta. Por ejemplo, si tiendes a ponerte ansioso porque por lo general llegas tarde al trabajo, cambia tu rutina matutina para que no hagas las cosas con prisa, y calcula tiempo extra para el tráfico u otras sorpresas. Si hay un grupo de personas que te provocan muchas emociones desagradables, reduce tu tiempo con ellas. Cuando tengas el control de una situación, tómalo.^[8]
   
3. Modifica la situación. Si constantemente te sientes decepcionado de ti mismo o tus habilidades, cambia tus expectativas.^[9] Es posible que seas muy perfeccionista y sientas que si algo no es 100 % perfecto, no vale la pena compartir con otras personas. Especialmente si tienes una fecha límite, está bien modificar la situación para poder manejar tus emociones de manera más efectiva. Por ejemplo, puedes decir “Si bien mi proyecto no es 100 % perfecto, estoy orgulloso de él y sé que hice un buen trabajo”.
   
   • Si tiendes a tener ideas y expectativas muy altas, empieza a modificar la manera en que las llevarás a cabo. Por ejemplo, puedes pedir la ayuda de otras personas o escoger un objetivo que sea menos complicado y alcanzable.
4. Recuerda que los sentimientos son válidos, aunque no siempre son ciertos. Si bien estás completamente en tu derecho de sentir tus sentimientos, recuerda que un sentimiento no equivale a la verdad. Esto también aplica para los pensamientos. Cuando sientas ganas de reaccionar a algo, recuérdate que es posible que no tengas toda la información aún, y que tus pensamientos y sentimientos pueden cambiar.^[10]
   
   • Tus pensamientos y sentimientos cambian constantemente y no te definen.^[11]

editarInteractuar con otros

1. Pregunta antes de juzgar. Es posible que te apresures a sacar conclusiones en lugar de tener toda la información primero. En lugar de sacar conclusiones o hacer un juicio rápido, espera hasta tener toda la información. Y mientras estás en ello, evita planificar tu siguiente movimiento si te encuentras en una discusión. En su lugar, haz preguntas y trata de entender la situación completa antes de emitir un juicio o poner en juego tus emociones.^[12]
   
   • Si estás molesto porque tu pareja aún no llega, no hagas ninguna conclusión de porqué está tardando tanto. En su lugar, pregúntale gentilmente qué pasó sin sonar acusador ni sentencioso.
2. Evita reaccionar a los arrebatos emocionales. Si alguien es emocionalmente reactivo en una discusión, no alimentes su reactividad con más reactividad. En su lugar, pon en práctica tus habilidades de escucha activa. Reaccionar a las emociones fuertes de otra persona empeorará la situación y no contribuirá a solucionarla.^[13]
   
   • Por ejemplo, si alguien está molesto y te está atacando, no tomes inmediatamente una postura defensiva. En su lugar, escucha a la persona, haz un esfuerzo para entender sus pensamientos y sentimientos, haz preguntas y responde con calma.
3. Utiliza oraciones en primera persona. Al echarle la culpa a alguien, automáticamente lo pone a la defensiva, lo cual puede originar un conflicto. Asimismo, lo más probable es que la otra persona te culpe de nuevo por algo. Reconoce tus emociones de una manera que no culpe a los demás y asume responsabilidad por ellas.^[14] Al reconocer tus emociones como tuyas, podrás ganar el control sobre ellas.
   
   • En lugar de culpar a alguien al decir “No fuiste y me dejaste plantado de nuevo. Eres un idiota”, di “Realmente me sentí dolido y abandonado cuando no apareciste hoy por la tarde. Me sentí confundido porque no me avisaste que no vendrías”.

editarRelacionarte positivamente con las emociones

1. Identifica las emociones. Es importante saber qué sientes para que puedas abordar cada emoción adecuadamente. Empieza por reflexionar sobre cómo se siente tu cuerpo cuando identificas una emoción. Si sientes ira, por ejemplo, es posible que empieces a notar que tu respiración acelera, tus músculos se tensan o tu piel se enrojece.^[15] Si estás feliz, posiblemente empieces a sonreír o sientas una sensación de ligereza en tu cuerpo. Sintonízate con la comunicación de tu cuerpo.
   
   • Registra en tu diario cada emoción. Por ejemplo, escribe una entrada en tu diario para “tristeza” describiendo todas las cosas que te hacen sentir triste. Haz lo mismo para “ira”, “alegría”, “paz”, “rabia” o cualquier otra emoción en la que quieras enfocarte.^[16]
2. Decodifica el mensaje de cada emoción. Por lo general, sientes emociones como un sistema de comunicación. Por ejemplo, puedes sentir ansiedad como una manera de expresar miedo de algo. Las emociones pueden desencadenar factores de estrés emocionales o físicos que decidimos aceptar o rechazar. Cuando sientas una emoción, pregúntale qué es lo que te quiere comunicar.^[17]
   
   • Si sientes tristeza, pregúntate a ti mismo “¿Qué he perdido o qué percibo que perderé?”.
   • Cuando experimentes enojo, pregúntate “¿Siento que mis valores están siendo atacados?” o “¿Debería hacer algo al respecto?”.
   • Cuando te sientas feliz, pregúntate “¿Qué siento que se le ha sumado a mi vida?”.
3. Incrementa tu empatía. La empatía significa observar tus emociones menos y prestar más atención a las emociones de aquellos que te rodean. Tener empatía es parte de tener inteligencia emocional.^[18] Si te encuentras enfocándote más tiempo en tus propias emociones, da un paso atrás y nota las emociones de las personas que te rodean. Contempla sus experiencias emocionales y reconoce las emociones que sienten. Aumentar tu empatía te ayuda a relacionarte con las personas de una manera más efectiva, respetar sus experiencias emocionales y dejar de ser el centro de atención.
   
   • Pregúntate “¿Qué está sintiendo y experimentando esa persona ahora mismo?”.
4. Sé consciente. Quedarte en el presente te puede ayudar a moderar tus emociones.^[19] Practicar la concientización significa permitir que tus pensamientos y sentimientos salgan a flote y observarlos sin juzgarlos. Si te sientes triste, trata de alejarte de los pensamientos críticos como “No debería estar triste por esto. ¿Qué me pasa?”. En su lugar, trata de ser objetivo, tal vez simplemente observando: “Todavía tengo emociones fuertes con respecto a ese incidente. Es interesante”. Practicar la concientización puede tener beneficios para la salud emocional, mental y física. Algunas prácticas de concientización que debes intentar incluyen sintonizarte con tus sentidos (tacto, gusto, vista, olfato y oído) y observarlos. Concéntrate en tu respiración y ve cómo modera tu forma de sentir.^[20]
   
   • Para obtener más información, échale un vistazo al artículo “Cómo hacer una meditación consciente”.
5. Ve un terapeuta. Si se te hace difícil relacionarte con tus emociones de manera positiva o no puedes encontrar maneras de controlar tus emociones, un terapeuta te puede ayudar. Un terapeuta puede ayudarte a procesar tus emociones difíciles mientras también te proporciona una salida para que puedas liberar tus emociones de una manera positiva y constructiva. Si sientes que es imposible controlar tus emociones, habla con un terapeuta para encontrar maneras de hacer que esto sea más manejable.^[21]
   
   • Encuentra un terapeuta con el que te sientas cómodo hablando y visitando regularmente. Tu terapeuta debe ser alguien en quien puedas confiar y con quien te sientas cómodo compartiendo cosas vulnerables o vergonzosas. Si te sientes incómodo con tu terapeuta o simplemente no sientes una conexión, está bien ver a alguien más.

editarReferencias

Cite error <ref> tags exist, but no <references/> tag was found

$2

Source: Wiki News